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क्या सोने से पहले व्यायाम करना चाहिए?

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क्या सोने से पहले व्यायाम करना चाहिए?

इष्टतम स्वास्थ्य की किसी भी यात्रा पर नींद और व्यायाम साथ-साथ चलते हैं। लेकिन क्या आपको सोने से पहले व्यायाम करना चाहिए? बीते वर्षों में, यह सोचा गया था कि घास पर चढ़ने से ठीक पहले व्यायाम करने का नकारात्मक अर्थ हो सकता है। और पहली नज़र में, यह विचार प्रक्रिया समझ में आती है।

चाहे वह का उपयोग कर रहा हो सबसे अच्छा व्यायाम बाइक या सबसे अच्छा समायोज्य डम्बलवर्कआउट करने से आपकी हृदय गति पंप हो जाती है, जिससे आपके शरीर का मुख्य तापमान बढ़ जाता है, और तापमान में वृद्धि से आपके लिए सोना मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, में प्रकाशित नए और उभरते शोध खेल विज्ञान के यूरोपीय जर्नल (नए टैब में खुलता है) यह पाया गया है कि जब तक आप सोने से कम से कम 90 मिनट पहले व्यायाम करते हैं, तब तक आपको सोने से पहले व्यायाम करने वाले पुरस्कार प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए।

यह जानने के लिए कि व्यायाम नींद को कैसे प्रभावित कर सकता है, आपकी नींद से पहले किस प्रकार का व्यायाम सबसे अच्छा है और क्या आपको खराब रात की नींद के बाद कसरत करनी चाहिए, पढ़ते रहें।

क्या सोने से पहले व्यायाम करना चाहिए?

आम धारणा के विपरीत, यह साबित हो चुका है कि झपकी लेने से पहले व्यायाम करने से आपको मिलने वाली नींद की गुणवत्ता और मात्रा पर व्यापक और लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

विशेष रूप से, में प्रकाशित एक लेख साइकोफिजियोलॉजिकल रिसर्च के लिए सोसायटी (नए टैब में खुलता है) सोने से पहले किया गया व्यायाम नींद की गुणवत्ता को खराब नहीं करता है। “बल्कि, इसके अभ्यास से अच्छी नींद लेने वालों में नींद में सुधार होता है जो नॉनथलेट हैं, और नींद के पैटर्न में सुधार करने के लिए माना जा सकता है,” शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला।

लेकिन ऐसा कैसे? एमर्सन विकवायर, के सदस्य अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन (नए टैब में खुलता है) और स्लीप मेडिसिन के प्रोफेसर और अनुभाग प्रमुख यूनिवर्सिटी ऑफ मैरीलैंड स्कूल ऑफ मेडिसिन (नए टैब में खुलता है) कहते हैं: व्यायाम असंख्य स्वास्थ्य लाभों के साथ एक अद्भुत गतिविधि है। सामान्यतया, व्यायाम तनाव को कम करके, शरीर की प्राकृतिक नींद की ड्राइव को बढ़ाकर, और यहां तक ​​कि दिन के एक महान अनुष्ठान का निर्माण करके नींद में सुधार कर सकता है, उदाहरण के लिए काम के बाद जिम जाना, या रात के खाने के बाद पड़ोस में टहलना।

हालांकि, जैसा कि विकवायर नोट करता है, यह महत्वपूर्ण है कि सोने के समय के बहुत करीब जोरदार व्यायाम न करें। वह कहता है: “अपने हृदय गति को बढ़ाने और बिस्तर के तीन घंटे के भीतर पसीना तोड़ने से शरीर का तापमान बढ़ जाता है, जिससे रात में सोना मुश्किल हो जाता है।”

एमर्सन विकवायर मैरीलैंड स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा और चिकित्सा के प्रोफेसर हैं, और मैरीलैंड मिडटाउन मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय में स्लीप मेडिसिन के अनुभाग प्रमुख हैं। विकवायर ने जॉन्स हॉपकिन्स स्कूल ऑफ मेडिसिन में नींद में अपना उन्नत प्रशिक्षण पूरा किया, जहाँ उन्होंने सहायक प्रोफेसर के रूप में भी काम किया। उन्होंने पहले एक प्रमुख अंतःविषय नींद चिकित्सा केंद्र की सह-स्थापना की जो पूरे देश में व्यापक नींद चिकित्सा केंद्रों के लिए एक मॉडल बन गया। वह अक्सर मांगे जाने वाले विशेषज्ञ हैं और यूएस न्यूज एंड वर्ल्ड रिपोर्ट, फास्ट कंपनी, बाल्टीमोर सन और कई अन्य सहित प्रकाशनों में चित्रित किए गए हैं।

व्यायाम नींद को कैसे प्रभावित करता है?

1. व्यायाम तनाव से राहत देता है

“व्यायाम एक प्रसिद्ध तनाव रिलीवर है,” विकवायर बताते हैं। “और तनाव नींद के साथ असंगत है।”

में प्रकाशित एक अध्ययन में यह बात साबित हुई नींद की प्रकृति और विज्ञान (नए टैब में खुलता है) जिसमें यह देखा गया कि कैसे व्यायाम कॉलेज के छात्रों को उनकी परीक्षा अवधि के दौरान तनाव के स्तर और उनकी नींद को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। परिणाम?

शोधकर्ताओं ने पाया कि शैक्षणिक तनाव की अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि का नींद की गुणवत्ता और भलाई पर ‘सकारात्मक प्रभाव’ पड़ा। हालांकि, अध्ययन ने इस बात पर प्रकाश डाला कि यह तनाव की अवधि के दौरान की गई गतिविधि की कुल मात्रा पर निर्भर करता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम तीव्रता की गतिविधि “तनाव-बफरिंग और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले प्रभावों से लाभ के लिए पर्याप्त प्रतीत होती है।”

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

हम जानते हैं कि व्यायाम से कैलोरी बर्न होती है। “और जितनी अधिक कैलोरी हम जलाते हैं, उतनी ही अधिक नींद या शरीर की आवश्यकता होती है,” विकवायर हमें बताता है।

लेकिन और भी है। जब हमारा शरीर कैलोरी बर्न करता है तो यह अत्यधिक वजन बढ़ने और मोटापे के जोखिम को कम करने में मदद करता है। यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है क्योंकि मोटापा नींद पर परिणामी प्रभाव साबित हुआ है और में प्रकाशित शोध के अनुसार जर्नल ऑफ़ स्लीप मेडिसिन एंड डिसऑर्डर (नए टैब में खुलता है)इसका परिणाम स्लीप एपनिया हो सकता है।

अध्ययन में, जो ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) और मोटापे और हमारे स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभावों को देखता है, शोधकर्ताओं ने पाया: “मोटापे और ओएसए के बीच एक रैखिक संबंध है। मोटे लोगों में, ऊपरी श्वसन पथ में वसा जमा होने से वायुमार्ग संकीर्ण हो जाता है; इस क्षेत्र में मांसपेशियों की गतिविधि में कमी होती है, जिससे हाइपोक्सिक और एपनोइक एपिसोड होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अंततः स्लीप एपनिया होता है।”

जबकि एक दूसरा अध्ययन, में प्रकाशित हुआ इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल एंड लेबोरेटरी मेडिसिन (नए टैब में खुलता है)ने नोट किया कि शारीरिक गतिविधि, विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया से पीड़ित लोगों के लक्षणों को कम कर सकता है।

3. बेहतर नींद दक्षता में परिणाम व्यायाम

नींद की दक्षता – जिसे सोने में लगने वाले समय में मापा जा सकता है, गहरी नींद में बिताए गए समय और कम जागरण – कुछ ऐसी चीज है जिसे हम सभी खोज रहे हैं।

में प्रकाशित एक लेख में स्लीप मेडिसिन जर्नल (नए टैब में खुलता है)शोधकर्ताओं ने पाया कि सोने से पहले उच्च व्यायाम बेहतर नींद दक्षता से जुड़ा था।

शोधकर्ताओं ने कहा: “उच्च आत्म-कथित व्यायाम अधिक गहरी नींद, कम नींद की शुरुआत का समय, नींद की शुरुआत के बाद कम जागरण और नींद की शुरुआत के बाद कम जागने की अवधि से जुड़ा था।”

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

क्या कोई विशेष व्यायाम है जो नींद के लिए अच्छा है?

इस सवाल का जवाब हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। आप पसंद कर सकते हैं अपने घर के वजन प्रशिक्षण को सही करें या प्रदर्शन एरोबिक व्यायाम सोने से पहले, लेकिन जो भी शारीरिक गतिविधि आप पसंद करते हैं, आपको इसे मध्यम तरीके से करना चाहिए और सोने से कम से कम 90 मिनट पहले करना चाहिए।

में प्रकाशित एक छोटे से 2020 के अध्ययन में खेल विज्ञान के यूरोपीय जर्नलशोधकर्ताओं ने 12 पुरुषों को 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम, आधे घंटे की मध्यम-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण या बिल्कुल भी व्यायाम नहीं करने का काम सौंपा।

उन्होंने पाया कि हालांकि दो अलग-अलग प्रकार के व्यायाम करने वालों में मुख्य शरीर का तापमान बढ़ गया, यह सोने से 90 मिनट पहले पूर्व-व्यायाम स्तर पर लौट आया। इसलिए शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि ‘मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम या मध्यम-तीव्रता प्रतिरोध व्यायाम का एकल मुकाबला’ जो सोने से कम से कम 90 मिनट पहले बंद हो जाता है, उनकी नींद से समझौता किए बिना किया जा सकता है।

यही कारण है कि विकवायर एक व्यायाम कार्यक्रम खोजने में विश्वास करता है जो आपके और आपके कार्यक्रम के लिए काम करता है। वह कहता है: “कई अध्ययनों ने विभिन्न प्रकार के व्यायाम और नींद के बीच संबंधों को देखा है, जैसे एरोबिक व्यायाम, भारोत्तोलन के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण, और यहां तक ​​​​कि योग भी। अधिकांश वयस्कों के लिए, एक संतुलित व्यायाम कार्यक्रम अपनाने की कुंजी है जिसका आप आनंद लेते हैं, और साथ रहें

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

अगर आप खराब तरीके से सोए हैं तो क्या आपको कसरत करनी चाहिए?

आप कसरत कर सकते हैं, भले ही आपने रात की सबसे अच्छी नींद न ली हो। हालांकि यह सावधानी के साथ किया जाना चाहिए।

विकवायर कहते हैं: “एक अच्छा कसरत करना, चाहे वह जिम, ट्रेडमिल, या टेनिस कोर्ट, या यहां तक ​​​​कि सिर्फ अपने कुत्ते को चलना, एंडोर्फिन बढ़ाने और खराब नींद की रात के बाद अपना मूड रीसेट करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। स्वस्थ व्यायाम लगभग हमेशा एक अच्छी बात होती है, जिससे हमें स्वस्थ जीवन जीने और इसे करने में बेहतर महसूस करने में मदद मिलती है।”

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