जिम में अपने ऊपरी शरीर और विशेष रूप से अपनी छाती की मांसपेशियों को काम करना एक नारा बन सकता है, अगले मांसपेशी समूह पर जाने से पहले अनगिनत प्रेस-अप का मंथन करना। लेकिन हमारी छाती की मांसपेशियों को एक से अधिक तरीकों से काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए एक ही व्यायाम से चिपके रहना आपका सबसे अच्छा विकल्प नहीं है।
यदि आप एक कदम पीछे हटते हैं और इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि मांसपेशियों को कैसे कार्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, तो आप विविधता के साथ अच्छी गुणवत्ता वाली कसरत प्राप्त करने के लिए कुछ अलग, केंद्रित, छाती के व्यायाम चुन सकते हैं और इसे दिलचस्प बनाए रखने की चुनौती दे सकते हैं। न केवल आप एक नीरस दिनचर्या की ऊब से बचेंगे, बल्कि लंबी अवधि की ताकत और गतिशीलता लाभ के साथ आप इससे अधिक प्राप्त करेंगे।
बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज
हम यह सुनिश्चित करने के लिए कि हम जीवन भर अपनी मुद्रा, ताकत और गतिशीलता बनाए रखें, हम मांसपेशियों को विविध और चुनौतीपूर्ण तरीके से कैसे काम कर सकते हैं? डेविड बर्टविस्टल, सह-संस्थापक और मुख्य कोच एंडेवर लाइफ (नए टैब में खुलता है)ने अगली बार जब आप जिम में हों, तो आपके लिए ताकत, नियंत्रण और मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने शीर्ष तीन अभ्यासों को एक साथ रखा है।
इनमें से कुछ अभ्यासों के लिए बस एक साधारण जोड़ी डम्बल और एक बेंच की आवश्यकता होती है – आप हमारे राउंड-अप के माध्यम से ब्राउज़ कर सकते हैं सबसे अच्छा समायोज्य डम्बल (नए टैब में खुलता है) यहां। यदि आपके पास हाथ नहीं है, तो अपने स्थानीय जिम में सर्वोत्तम उपकरण खोजने के लिए जाएं।
डेविड बर्स्टविस्टल एक आंदोलन और पोषण सलाहकार और एक कोचिंग कंपनी एंडेवर लाइफ के संस्थापक हैं। लंदन के सेंट मैरी विश्वविद्यालय में शक्ति और कंडीशनिंग विज्ञान में अपनी डिग्री पूरी करने के बाद से, उन्होंने पिछले एक दशक में विभिन्न ग्राहकों के साथ काम किया है और पुरुषों के स्वास्थ्य और पुरुषों की फिटनेस दोनों पत्रिकाओं में छापा है।
बारबेल बेंच प्रेस
“यह द्विपक्षीय आंदोलन छाती की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से संलग्न करने और उपलब्ध सबसे अधिक बल उत्पन्न करने के लिए हथियारों के बीच एक स्थिर आधार और बंद लिंक का उपयोग करता है। यह वह आंदोलन है जो आपको छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके जितना संभव हो उतना वजन उठाने की अनुमति देगा।
“चूंकि बार फ्रीस्टैंडिंग है, यह कई दिशाओं में आगे बढ़ सकता है, जिसके लिए उपयोगकर्ता को कंधे और कोर के माध्यम से मशीन विकल्प का उपयोग करने से अधिक कार्यात्मक अभ्यास बनाने की आवश्यकता होती है। एक कारण यह है कि मुझे यह आंदोलन पसंद है कि जब सही ढंग से देखा जाता है, तो चोट लगने का बहुत कम जोखिम होता है। आंदोलन सरल, नियंत्रित और दोहराव वाला है।”
यहाँ यह कैसे करना है:
1) पीठ और कोर को ठीक करके शुरू करें – रीढ़ के माध्यम से कठोरता पैदा करना, कंधे के ब्लेड को पीछे हटाना और दबाना, पीठ के मध्य भाग को थोड़ा ऊपर उठाना और अपने पैरों को फर्श पर रखना। इस अभ्यास के दौरान आपकी ऊपरी पीठ संपर्क का मुख्य बिंदु है, जिसका अर्थ है कि यह आपकी स्थिरता की नींव है। यदि आप उठाने से पहले अपने कोर में कठोरता पैदा करने में विफल रहते हैं, तो आप पूरे लिफ्ट में अस्थिर रहेंगे।
2) रैक से वजन निकालें और इसे छाती के ऊपर एक आरामदायक स्थिति में नियंत्रित करें ताकि आपकी बाहें एक लंबवत स्थिति में हों और बार स्थिर महसूस हो, आगे या पीछे न गिरे।
3) धीरे-धीरे, नियंत्रण में, बार को नीचे करें और छाती को निप्पल की सीध में मोटे तौर पर स्पर्श करें। इसके बाद, छाती से दूर बार को जल्दी से शुरुआती स्थिति में दबाएं।
बख्शीश: बेंच प्रेस करते समय आप जो आखिरी चीज चाहते हैं, वह है शोल्डर ब्लेड्स का प्रोट्रैक्शन (गोल करना) क्योंकि यह छाती की मांसपेशियों को अधिकतम रूप से सक्रिय होने से रोकता है और इसके बजाय पूर्वकाल कंधे की मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
डंबल प्रेस को इनलाइन करें
इस एकतरफा आंदोलन के लिए डंबल को नियंत्रित करने और छाती के ऊपरी हिस्से को विकसित करने के लिए कंधे की स्थिरता में वृद्धि की आवश्यकता होती है। चूंकि हाथ जुड़े नहीं हैं (जैसे बारबेल के साथ) डम्बल किसी भी दिशा में और दूसरे की गति के बावजूद चलने के लिए स्वतंत्र हैं। इसका मतलब है कि एक नौसिखिए भारोत्तोलक को वजन को नियंत्रित करने के लिए अपनी एकाग्रता बढ़ाने की आवश्यकता होगी। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो यह आंदोलन कंधे की स्थिरता में सुधार करते हुए, ऊपरी छाती की ताकत और आकार को बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
यहाँ यह कैसे करना है:
1) बेंच को 30°/40° के कोण पर सेट करें, जो इस बात पर निर्भर करता है कि आपको सबसे अच्छा क्या लगता है। बेंच प्रेस की तरह, कंधे के ब्लेड को पीछे हटाने और दबाने से शुरू करें, मध्य पीठ को सक्रिय करें और एक स्थिर आधार बनाने के लिए इसे थोड़ा सा आर्काइव करें। इस आंदोलन को करते समय जितना अधिक आप अपनी पीठ को झुकाते हैं, बेंच को जितना अधिक कोण पर सेट किया जाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि ऊपरी छाती को लक्षित करने के लिए पर्याप्त कोण हो, और बहुत अधिक चाप इसे रोक देगा।
2) एक बार जब वज़न सीधे हाथों से आपके सिर के ऊपर सुरक्षित रूप से आ जाए, तो धीरे-धीरे वज़न को अपनी छाती की ओर कम करना शुरू करें। यदि आप कल्पना करते हैं कि डम्बल स्ट्रिंग के एक टुकड़े से जुड़े हुए हैं, तो स्ट्रिंग का वह टुकड़ा आपके कॉलर बोन के ठीक नीचे छूना चाहिए।
3) इस स्थिति से, जल्दी से, नियंत्रण के साथ, वजन को शरीर से दूर धकेलें और अपनी कोहनी को एक साथ चलाने और छाती को एक साथ निचोड़ने के प्रयास पर ध्यान केंद्रित करें।
बख्शीश: एक गलती जो बहुत से लोग अनुभव करते हैं, वह यह है कि स्पर्श बिंदु को छाती से बहुत नीचे कर दिया जाता है, इससे कंधे कम लाभप्रद स्थिति में आ जाते हैं और ऊपरी छाती की सक्रियता कम हो जाती है।
बारी-बारी से फ्लैट डम्बल बेंच प्रेस
यह बारी-बारी से एकतरफा आंदोलन छाती और कंधे के माध्यम से नियंत्रण बनाने के लिए अद्भुत है, जबकि यह रीढ़ को स्थिर करता है क्योंकि यह रोटेशन का विरोध करता है। यह एक कार्यात्मक आंदोलन के रूप में अधिक है क्योंकि हम शरीर को नियंत्रित करते हुए धक्का देने के लिए एक हाथ का उपयोग कर रहे हैं, बर्टविस्टल बताते हैं।
यहाँ यह कैसे करना है:
1) पिछले दोनों अभ्यासों की तरह, कंधे के ब्लेड को पीछे हटाकर और दबाकर शुरू करें, फिर वज़न को छाती के ऊपर एक स्थिर स्थिति में उठाएं।
2) इस बिंदु से कलाई को कोहनी के ऊपर रखते हुए एक तरफ नीचे की ओर नीचे करना शुरू करें। एक बार जब वजन आपके निप्पल के अनुरूप हो, तो इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं। इसे दूसरी तरफ दोहराएं।
बख्शीश: इस आंदोलन के साथ यह महत्वपूर्ण है कि आप घूर्णन के बल का विरोध करें और अपने शरीर को पूरे समय स्थिर रखें। एकमात्र आंदोलन वह हाथ होना चाहिए जिसे हिलना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक स्थिर आधार है और यह कि आप सुन रहे हैं कि लिफ्ट के दौरान आपका शरीर कैसा महसूस करता है, ताकि आप बार-बार लिफ्ट को सही ढंग से कर सकें।
छाती की मांसपेशियां क्या करती हैं?
जो स्नेल एक चार्टर्ड फिजियोथेरेपिस्ट हैं प्योरफॉर्म क्लिनिक (नए टैब में खुलता है) बेकनहम, यूके में। वह कहती हैं, “छाती क्षेत्र में कई मांसपेशियां होती हैं जो कंधे के घूर्णी आंदोलनों के अलावा बाहों को ऊपर, नीचे और पूरे शरीर में ले जाने के लिए जिम्मेदार होती हैं। इनमें से कोई भी पेशी इन आंदोलनों में से एक नहीं करती है, शरीर के अन्य क्षेत्रों की तरह वे सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं।
“ऊपरी छाती में प्रमुख पेशी पेक्टोरलिस मेजर है। यह बड़ी पंखे के आकार की मांसपेशी बगल से कॉलरबोन तक और छाती के निचले हिस्से में छाती के दोनों किनारों पर फैली हुई है। यह प्रत्येक कंधे के जोड़ को चार दिशाओं में ले जाती है ( बल, विस्तार, अपहरण, और जोड़), और हाथों को शरीर से भी जोड़े रखता है।
“पेक्टोरलिस माइनर पेक्टोरलिस मेजर के नीचे होता है और ऊपरी पसलियों के साथ ऊपर और नीचे चलता है। पेक्टोरल के बिना, कंधा अस्थिर होगा और पूर्ण और दर्द रहित आंदोलनों को प्राप्त करने के लिए संघर्ष करेगा। ”
जोआना स्नेल एक चार्टर्ड फिजियोथेरेपिस्ट हैं, जो वर्तमान में यूके में प्योरफॉर्म क्लिनिक के साथ काम कर रही हैं। घायल स्कीयर के लिए रिकवरी के साथ-साथ उसके नैदानिक हितों में पोस्ट ऑपरेटिव और कार्यात्मक घुटने का पुनर्वसन शामिल है।
इसलिए, पेक्टोरल महत्वपूर्ण हैं, और बहुत सारे जिम जाने वाले पहले से ही इसके बारे में जानते हैं, लेकिन जैसा कि हमारे शरीर की सभी मांसपेशियों के साथ होता है, वे अकेले काम नहीं करते हैं।
“पूरे शरीर की मांसपेशियां गति और शक्ति पैदा करने के लिए अंतःक्रियात्मक रूप से काम करती हैं। छाती की मांसपेशियां विशेष रूप से कंधे के रोटेटर कफ की मांसपेशियों और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के साथ मिलकर काम करती हैं, ”स्नेल कहते हैं। “उदाहरण के लिए, डेल्टोइड मांसपेशी वह मांसपेशी है जो आपके कंधे को अपना गोल आकार देती है और आपकी बांह को अंदर की ओर घुमाने के लिए पेक्स के साथ मिलकर काम करती है। पेक्स ट्रेपेज़ियस मांसपेशी के साथ भी काम करता है, जो गर्दन, कंधे और पीठ तक फैली हुई है और कंधे और कंधे के ब्लेड की गति पैदा करती है।
आंदोलन के लिए न केवल मजबूत छाती की मांसपेशियों का होना महत्वपूर्ण है, बल्कि जीवन में आगे बढ़ने के लिए मुद्रा और गतिशीलता के लिए भी महत्वपूर्ण है।
“मजबूत पीईसी मांसपेशियों को फेंकने, स्विंग करने और धक्का देने की आपकी क्षमता में योगदान देता है। एक मजबूत ऊपरी पीठ के संयोजन के साथ, वे मुद्रा के लिए महत्वपूर्ण हैं और गोलाकार ऊपरी हिस्से को रोकते हैं, “स्नेल कहते हैं।
और जो कोई भी दिन भर कंप्यूटर के सामने बैठकर काम करता है, वह ध्यान दें: “यह महत्वपूर्ण है कि आप नियमित रूप से चलने-फिरने और व्यायाम करने के साथ अपने पेक्स की लंबाई बनाए रखें। हम जितनी देर डेस्क पर बैठते हैं या झुकते हैं, उतनी ही अधिक पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को गुरुत्वाकर्षण खिंचाव का विरोध करना पड़ता है। समय के साथ, ये मांसपेशियां कमजोर और सख्त हो जाती हैं। यह सुनिश्चित करके कि आप नियमित रूप से उचित लोडिंग के साथ अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत रखें, उन्हें सामने से एक अतिभारित रिबकेज का समर्थन करने में मदद करनी चाहिए, ”वह कहती हैं।
यह लेख चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है और पाठकों को किसी भी आहार या व्यायाम व्यवस्था को अपनाने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।