क्या आप नौसिखिए हैं जो ताकत और मांसपेशियां हासिल करना चाहते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं है कि कहां से शुरू करें? निश्चिंत रहें, हम यहां सहायता के लिए हैं! महामारी के बाद से लोग अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य के प्रति अधिक जागरूक हो गए हैं। इसलिए, यदि आपने भी व्यायाम शुरू करने का निर्णय लिया है, तो इन अभ्यासों से शुरुआत करें।
हेल्थ शॉट्स ने फिटनेस विशेषज्ञ मुकुल नागपाल, पीएमएफ ट्रेनिंग और फिट इंडिया मूवमेंट एंबेसडर से बात की, ताकि हमें सर्वश्रेष्ठ खोजने में मदद मिल सके शुरुआती व्यायाम आपको शक्ति और सहनशक्ति बनाने में मदद करने के लिए।
नागपॉल कहते हैं, “एक नौसिखिया जिम के लिए, यह बहुत भ्रमित हो जाता है कि बिना घायल हुए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए उन्हें किस तरह के व्यायाम करने चाहिए। इसलिए, हम यहां कुछ ऐसे व्यायाम लेकर आए हैं जो न केवल आपको जिम में बल्कि दैनिक जीवन में भी लाभ पहुंचाएंगे।
शुरुआती लोगों के लिए यहां 5 अभ्यास हैं:
1. हिप हिंग आंदोलन
आपके शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियां, जैसे कि पीठ की मांसपेशियां, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग हिंज क्रिया के माध्यम से मजबूत होती हैं। एक डेडलिफ्ट हिप हिंज मूवमेंट का आदर्श प्रदर्शन है लेकिन डेडलिफ्ट में महारत हासिल करने में समय लगता है इसलिए इसे नौसिखियों के लिए संशोधित करने की आवश्यकता होती है।
नागपॉल कहते हैं, “आप डोर हिप हिंज से शुरुआत कर सकते हैं, जहां आप आधे बंद दरवाजे से थोड़ा दूर खड़े होंगे और आप दरवाजे की तरफ मुंह करके खड़े होंगे और आगे झुककर इसे बंद करने की कोशिश करेंगे और अपनी गर्दन को मध्य में रखते हुए अपने कूल्हों से धक्का देंगे। -पीठ, और कूल्हे एक सीधी रेखा में।” यह बॉडी पॉश्चर को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
2. मरोड़ना या घुमाना
मुड़ना या घूमना एक अपेक्षाकृत सामान्य दैनिक गति है, जैसे कि जब आप अपने पीछे देखने के लिए अपनी कुर्सी पर मुड़ते हैं। यह आंदोलन आपके शरीर की स्थिरता को बढ़ाता है, आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करता है, और बेहतर प्रदर्शन और चोट की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है।
सीखने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम रोटेशन आंदोलन एक केबल वुड चॉप है। अनुप्रस्थ उदर और तिरछी मांसपेशियां इस अभ्यास का फोकस हैं। यह आपकी पीठ, कंधों और पैरों की मांसपेशियों का भी काम करता है।
3. धक्का देना और खींचना
धक्का देना और खींचना विपरीत गतियाँ हैं जिनमें विभिन्न मांसपेशी समूहों के उपयोग की आवश्यकता होती है। नागपॉल कहते हैं, “पुश मूवमेंट के दौरान आप अपनी छाती, ट्राइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स और कंधों का इस्तेमाल करेंगे। पुल मूवमेंट के दौरान, आप अपनी पीठ, बाइसेप्स और हैमस्ट्रिंग का इस्तेमाल करेंगे। वॉल पुश-अप्स और डेडलिफ्ट्स नौसिखियों के लिए शानदार पुशिंग एक्सरसाइज हैं और डंबल रो पुलिंग के लिए हैं।
4. फेफड़े
लंजिंग मूवमेंट के लिए आदर्श शुरुआती व्यायाम स्थिर लंज (बॉडीवेट) है, जो आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स और हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत, अधिक सममित निचले शरीर के निर्माण में मदद करता है। आपको झपट्टा दैनिक गतिविधियों के दौरान फर्श से कुछ उठाना, इस प्रकार इस आंदोलन में कुशल बनना। यह आपको उन दैनिक गतिविधियों के लिए तैयार होने में मदद करेगा।
5. स्क्वाट्स
स्क्वाट्स बेहतरीन व्यायाम है और इसे सभी निचले शरीर के वर्कआउट की जननी माना जाता है। आप इस बुनियादी व्यायाम से अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और कोर मसल्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं। इसे करने का तरीका यहां दिया गया है:
चरण 1: जब आप जमीन पर खड़े हों तो अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें।
चरण 2: अपने कंधों के ठीक ऊपर, अपने दोनों हाथों में एक जोड़ी डम्बल पकड़ें। यह शुरुआती स्थिति है।
चरण 3: जब तक आपकी जांघें और पिंडली एक दूसरे के समानांतर न हो जाएं, तब तक अपने आप को एक गहरे स्क्वाट में कम करें।
स्टेप 4: खड़े हो जाएं और अपने हाथों को हवा में ऊपर उठाएं। शुरुआत में रुकने के बाद अपने हाथों को फिर से लगाएं।
यह आंदोलन आपके लिए बहुत फायदेमंद है पीठ के निचले हिस्से.
ले लेना
इन पांच आंदोलनों में महारत हासिल करने से आपको अपने जिम रूटीन के साथ-साथ जीवन से भी सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने में मदद मिलेगी, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को कर रहे हैं, खासकर यदि आप शुरुआत कर रहे हैं।