यदि आप सोच रहे हैं कि दौड़ना कैसे शुरू करें, तो इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है। न केवल दौड़ने के बहुत सारे स्वास्थ्य लाभ हैं, बल्कि यह व्यायाम का एक अविश्वसनीय रूप से सुलभ रूप भी है जिसे लगभग कहीं भी किया जा सकता है। फिटनेस के स्तर को बढ़ाने से लेकर वजन घटाने में मदद करने से लेकर रक्तचाप कम करने तक, दौड़ना भी आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और जोड़ों की समस्याओं को कम करने का एक शानदार तरीका है।
शारीरिक स्वास्थ्य लाभों के अलावा, दौड़ने के मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी बहुत प्रभावशाली हैं। 2020 में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल, धावकों में आमतौर पर कम अवसाद और चिंता, कम तनाव, उच्च मनोवैज्ञानिक कल्याण और गैर-धावकों की तुलना में बेहतर मूड पाया गया।
हालाँकि, जब यह पता लगाने की बात आती है कि दौड़ना कैसे शुरू किया जाए, तो यह शुरू में एक कठिन प्रस्ताव हो सकता है।
दौड़ने के कई अलग-अलग तरीके हैं, अपने स्थानीय क्षेत्र की खोज से लेकर अपने घर के आराम में ट्रेडमिल पर दौड़ने तक। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप खुद को गति देना चाहते हैं या सीखना तेजी से कैसे दौड़ें, प्रत्येक तरीके के अपने फायदे हैं, लेकिन जानने के लिए खुद को तैयार करने के कुछ प्रमुख तरीके हैं सही तरीके से कैसे चलें. सही किट में निवेश करने से लेकर, अपने शरीर को ऊर्जा देने और ओवरट्रेन की इच्छा का विरोध करने तक, यहां कुछ शीर्ष चीजें हैं जिन पर विचार करना सीखना है कि कैसे दौड़ना शुरू करें।
दौड़ना कैसे शुरू करें: गियर प्राप्त करें
निवेश करने के लिए चलने वाले गियर का सबसे महत्वपूर्ण टुकड़ा स्नीकर्स की एक बड़ी जोड़ी है। आपको पहली बार में पसंद भारी लग सकता है, लेकिन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह एक प्रतिष्ठित स्पोर्ट्स स्टोर पर एक चाल विश्लेषण के लिए खुद को बुक करना है। वे आपके दौड़ने का आकलन करेंगे और आपको आपकी दौड़ने की शैली और उच्चारण के बारे में अमूल्य सलाह देंगे (जिस तरह से आपका पैर जमीन से टकराने पर अंदर की ओर लुढ़कता है) और आपके दौड़ने के लक्ष्यों और किसी भी पिछली चोटों को ध्यान में रखते हुए आपके लिए सबसे अच्छे जूते की सिफारिश करेगा।
अपने सामान्य मोज़े पहनने के विपरीत चलने वाले मोजे में निवेश करना उचित है, क्योंकि वे एक सांस लेने वाले, जल्दी सुखाने वाले कपड़े से बने होंगे और उन क्षेत्रों में अतिरिक्त पैडिंग करेंगे जो सबसे अधिक प्रभाव डालते हैं – मुख्य रूप से आपकी एड़ी, पैर आर्च और पैर की उंगलियां।
स्तन दर्द से बचने के लिए महिलाओं के लिए एक अच्छी फिटिंग वाली स्पोर्ट्स ब्रा – चाहे आप किसी भी आकार की क्यों न हों – प्राप्त करना भी आवश्यक है। अनुसंधान में प्रकाशित मानव आंदोलन विज्ञान ने दिखाया कि सही स्पोर्ट्स ब्रा नहीं पहनने से धावक की गति की सीमा को महत्वपूर्ण रूप से सीमित कर सकता है।
हम आरामदायक खेल के कपड़े पहनने की सलाह देंगे, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप सर्दियों में सांस लेने वाली पतली परतों के साथ परत करें ताकि आप बिना गर्म किए गर्म रहें। अपने रनों के माध्यम से खुद को हाइड्रेटेड रखने के लिए हल्के पानी की बोतल पर विचार करना भी उचित है।
दौड़ना कैसे शुरू करें: यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें
लंबे समय में आपकी दिनचर्या को कैसे प्रभावित करेगा, इस पर विचार किए बिना एक कट्टर प्रशिक्षण कार्यक्रम में सिर झुकाना आसान है। दुर्भाग्य से, यह आसानी से मोहभंग का कारण बन सकता है, धावक अपनी आदत को पूरी तरह से बनने से पहले ही तोड़ देते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पाते हैं ट्रेडमिल दौड़ना आउटडोर दौड़ने से आसान है या इसके विपरीत, एक यथार्थवादी प्रशिक्षण योजना बनाने का प्रयास करें जो आपको ट्रैक पर बने रहने और प्रगति करने में मदद करे।
हम एक ऐसी योजना खोजने की सलाह देंगे जो महत्वाकांक्षी हो, लेकिन एक यथार्थवादी लक्ष्य हो। कुछ उदाहरणों में लोकप्रिय शामिल हैं काउच टू 5K प्रोग्राम, 10k . तक का निर्माण, या एक शुरुआती मैराथन योजना ढूंढना जैसे कि धावक और खेल लेखक का लोकप्रिय प्रशिक्षण ऐप हाल हिगडन.
सबसे महत्वपूर्ण बात, हम यह देखने की अनुशंसा करेंगे कि आपकी चुनी हुई योजना कितनी बार प्रशिक्षण का सुझाव देती है और विचार करें कि क्या आप इसे अपने काम और घर की प्रतिबद्धताओं में फिट कर सकते हैं।
दौड़ना कैसे शुरू करें: पोषण पर ध्यान दें
एक रनिंग शासन शुरू करना कठिन है और यह महसूस करने से ज्यादा हतोत्साहित करने वाला कुछ नहीं है कि आपके पास टैंक में जल्दी से कोई गैस नहीं है। यदि आप आराम से 60 मिनट से कम समय के लिए बाहर हैं तो यह संभावना नहीं है कि आपको दौड़ने से पहले विशेष रूप से अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता होगी। हालांकि, यदि आप इससे अधिक कुछ भी करने जा रहे हैं, तो एक ऐसे स्नैक पर विचार करें जो वसा में कम हो लेकिन कार्बोहाइड्रेट में उच्च हो, जैसे कि टोस्ट का एक टुकड़ा। यह आपको अपने रन पर पर्याप्त ऊर्जा को बढ़ावा देने में मदद करेगा।
में प्रकाशित एक रिपोर्ट पोषण आज ने दिखाया है कि शारीरिक प्रदर्शन को बनाए रखने और सुधारने के लिए कार्बोहाइड्रेट प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं, इसलिए सुनिश्चित करें कि आपके स्नैक्स कार्ब-भारी हैं और आपकी डिनर प्लेट का लगभग आधा हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से बना है। सबसे अच्छे स्रोत वे हैं जो संसाधित होने के बजाय अपनी प्राकृतिक अवस्था के सबसे करीब हैं।
पक्का नहीं दौड़ने से पहले क्या खाना चाहिए? दो प्राथमिक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जटिल और सरल। जटिल कार्बोहाइड्रेट – जैसे पास्ता, अनाज और आलू – एक स्थिर दर से पचते हैं और आपके शरीर को लगातार ईंधन देते हैं, और लंबी दूरी के धावकों द्वारा लंबे समय तक ईंधन भरने के लिए उपयोग किया जाता है। इस बीच, सरल कार्बोहाइड्रेट, जैसे कि फल, शहद और डेयरी उत्पाद, स्प्रिंटर्स और उच्च-तीव्रता वाले एथलीटों द्वारा ऊर्जा के त्वरित फटने की शक्ति के लिए खाए जाते हैं।
जैसे-जैसे आप अपने द्वारा किए जाने वाले व्यायाम की मात्रा बढ़ाते हैं, आपको एक अतिरिक्त स्नैक में जोड़कर या अतिरिक्त कैलोरी के लिए अपने भोजन में थोड़ा बदलाव करके अपनी ऊर्जा की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
दौड़ने के बाद आप जो खाते हैं वह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम से पहले ईंधन भरना। में एक अध्ययन खेल विज्ञान और चिकित्सा जर्नल पाया गया कि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की पुनःपूर्ति को अधिकतम करने के लिए व्यायाम के बाद जितनी जल्दी हो सके कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आवश्यक है। यह भी सुझाव दिया कि जब आप अपने कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन जोड़ते हैं तो मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडारण में काफी वृद्धि हुई है, क्योंकि संयोजन अधिक इंसुलिन प्रतिक्रिया बनाता है। के विशेषज्ञ खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल इसे खाने का लक्ष्य रखने का सुझाव दें – जैसे कि आपके दौड़ने के दो घंटे के भीतर पीनट बटर सैंडविच।
एक कार्बोहाइड्रेट पूरक (~ 4 से 1 कार्बोहाइड्रेट से प्रोटीन अनुपात) के लिए प्रोटीन के अतिरिक्त के साथ मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडारण की क्षमता में काफी वृद्धि की जा सकती है। एक कार्बोहाइड्रेट पूरक के लिए प्रोटीन को जोड़ने से व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की क्षति को सीमित करने और मांसपेशियों में प्रोटीन अभिवृद्धि को बढ़ावा देने का अतिरिक्त लाभ होता है।
दौड़ना कैसे शुरू करें: एक उत्तेजक दिनचर्या बनाएं
किसी भी शौक की तरह, यदि यह आदत बन जाती है, तो आप किसी गतिविधि से चिपके रहने की अधिक संभावना रखते हैं। द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन सामाजिक मनोविज्ञान के यूरोपीय जर्नल पाया गया कि एक नया व्यवहार स्वचालित होने में औसतन 66 दिन लगते हैं। यही कारण है कि यदि आप प्रेरणा के साथ संघर्ष कर रहे हैं तो अपनी नई प्रशिक्षण योजना के पहले दो महीनों में हार मानने से बचना महत्वपूर्ण है।
इससे बचने में मदद के लिए क्यों न किसी रनिंग क्लब में शामिल हों या किसी दोस्त के साथ दौड़ना शुरू करें। वैकल्पिक रूप से, आप एक ठोस आदत और दिनचर्या बनाने में मदद करने के लिए प्रत्येक दिन के एक विशिष्ट समय पर अपने रनों के लिए जा सकते हैं।
दौड़ना कैसे शुरू करें: ठंडा होने का तरीका जानना
दौड़ने के तुरंत बाद आपके शरीर का तापमान बढ़ जाएगा और मांसपेशियों में खिंचाव आ जाएगा, इसलिए स्ट्रेचिंग व्यायाम आपको ठंडा करने और आपके लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेगा। कूल-डाउन व्यायाम आपके शरीर को आपकी हृदय गति को सुरक्षित रूप से कम करने और आपकी श्वास को नियमित दर पर वापस लाने में भी मदद करेगा।
अपने हिप फ्लेक्सर, जांघों, हैमस्ट्रिंग और इलियोटिबियल बैंड जैसे सबसे अधिक उपयोग किए जाने वाले क्षेत्रों को फैलाएं। कठोर जोड़ों और तंग मांसपेशियों को रोकने के लिए आप कुछ बुनियादी योग मुद्राएं भी आजमा सकते हैं या फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं। अनुसंधान में प्रकाशित खेल की दवा यह सुझाव देता है कि एक उचित कूल-डाउन रक्त के प्रवाह को बढ़ाने और चयापचय उप-उत्पादों और मांसपेशियों में दर्द से जुड़े कारकों के संचय को कम करने के लिए माना जाता है, इसलिए आप अपनी दौड़ की यात्रा पर कोमल और चोट मुक्त महसूस करेंगे।