विज्ञान अभी भी निर्णायक नहीं है, लेकिन इस बात के प्रमाण बढ़ रहे हैं कि दौड़ने के लिए शक्ति प्रशिक्षण से अर्थव्यवस्था, प्रदर्शन और चोट की रोकथाम में सुधार हो सकता है।
चाहे आप एक मनोरंजक पार्क धावक हों, कुलीन मैराथन धावक हों या बस इस पर प्रशिक्षण का आनंद लें सबसे अच्छा ट्रेडमिल (नए टैब में खुलता है), शक्ति कार्य आपके साप्ताहिक शासन में शामिल करने के लिए एक लाभकारी अभ्यास है। लेकिन शक्ति प्रशिक्षण से कितना फर्क पड़ेगा यह एक विवादास्पद मुद्दा है।
चार्टर्ड फिजियोथेरेपिस्ट नाथन लिडल, जो धावकों के लिए चोट की रोकथाम में पीएचडी शोध कर रहे हैं, कहते हैं कि वैज्ञानिक अध्ययन के निष्कर्ष मिश्रित रहते हैं लेकिन एक चिकित्सक के रूप में उनका मानना है कि सभी धावकों को ताकत का काम करना चाहिए।
“कुछ शोध दिखा रहे हैं कि चल रही अर्थव्यवस्था को शक्ति प्रशिक्षण से बेहतर बनाया जा सकता है जो बेहतर धावकों के लिए बनाना चाहिए,” वे कहते हैं।
जब दौड़ने के लिए शक्ति प्रशिक्षण की बात आती है तो हम नवीनतम शोध और विशेषज्ञ सलाह की व्याख्या करते हैं।
नाथन लिडल
नाथन लिडल यूके में टीसाइड यूनिवर्सिटी में फिजियोथेरेपी के लेक्चरर हैं। वह एचसीपीसी पंजीकृत फिजियोथेरेपिस्ट और एसोसिएट टीचिंग फेलो हैं। वह धावकों के लिए चोट निवारण कार्यक्रमों के लाभों की खोज में पीएचडी का भी अध्ययन कर रहा है। अपने अकादमिक करियर के साथ-साथ, नाथन के पास नैदानिक अनुभव का एक व्यापक पोर्टफोलियो है। उन्होंने मिडिल्सब्रा फुटबॉल क्लब में काम करते हुए आठ साल बिताए और उन्हें मुक्केबाजों, धावकों और जिमनास्ट सहित अन्य विशिष्ट एथलीटों के साथ काम करने का व्यापक अनुभव है।
क्या धावकों को शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए?
में प्रकाशित एक 2020 का अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि मनोरंजक धावक जो एक पैर मजबूत करने वाले व्यायाम शासन का पालन नहीं करते थे, उन लोगों की तुलना में 2.42 गुना अधिक दौड़ने से संबंधित चोट लगने की संभावना थी।
और 2018 में प्रकाशित शक्ति प्रशिक्षण की व्यवस्थित समीक्षा खेल की दवा (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण ने मध्यम और लंबी दूरी के धावकों के लिए चलने वाली अर्थव्यवस्था और गति में सुधार किया। इसमें भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण और विस्फोटक प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल था। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि सप्ताह में दो से तीन शक्ति सत्र सबसे अधिक लाभ प्रदान करेंगे।
एलिजा फ्लिन, एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर, इस बात से सहमत हैं कि शक्ति प्रशिक्षण ग्लूट, बछड़ा और क्वाड मांसपेशियां एक धावक की गति को जमीन पर धकेलने के लिए अधिक बल उत्पन्न करने में सक्षम करके बढ़ा सकती हैं।
“मजबूत मांसपेशियां और अच्छा रनिंग फॉर्म भी आपको बिना थके अधिक समय तक चलने की अनुमति देता है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपकी बायोमैकेनिकल लोडिंग को झेलने की क्षमता उतनी ही बेहतर होगी और लंबी दूरी तक दौड़ते समय अपनी चाल को बनाए रखेंगे।”
एलिजा फ्लिन एक योग्य निजी प्रशिक्षक और खेल मालिश करनेवाली हैं। उसका उद्देश्य व्यस्त लोगों को उनकी जीवन शैली में मनोरंजक व्यायाम बनाने और आत्मविश्वास के साथ आगे बढ़ने में मदद करना है। एलिजा के जीवन में दौड़ना एक महत्वपूर्ण मानसिक स्वास्थ्य भूमिका निभाता है और वह अपने तीसरे बच्चे के हाल के जन्म के बाद अपने प्रशिक्षकों को फिर से तैयार करना चाहती है, और दूसरों को भी शामिल करना चाहती है।
धावकों को किस तरह के स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करनी चाहिए?
“किस तरह के शक्ति प्रशिक्षण धावकों को इस बात का सबूत है कि विरल है। बहुत सारे चर हैं जैसे कि आप ट्रैक, सड़क या पगडंडी पर दौड़ रहे हैं, अवधि और तीव्रता। मुझे नहीं लगता कि किसी को भी सभी धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की जादुई गोली मिली है, ”लिडल बताते हैं।
इसके बजाय एक रनिंग कोच या स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग कोच से सलाह लेना और सभी बेस को कवर करने के लिए सत्रों के मिश्रण के साथ एक मल्टी मोडल दृष्टिकोण लेना सबसे अच्छा है।
इसमें कुछ धीमे प्रतिरोध कार्य और त्वरित प्लायोमेट्रिक कार्य शामिल हैं। सुनिश्चित करें कि आप एक संतुलित कार्यक्रम बनाने के लिए कम दोहराव के साथ भारी वजन और अधिक दोहराव के साथ कम वजन के मिश्रण में फेंक दें।
इस बात पर कुछ बहस है कि दौड़ने के लिए शक्ति प्रशिक्षण पूरे शरीर को शामिल करना चाहिए या सिर्फ पैरों पर ध्यान देना चाहिए। वर्तमान में अनुसंधान निचले अंगों को मजबूत बनाने पर केंद्रित है लेकिन कोर और ऊपरी शरीर पर भी काम करने में कोई हानि नहीं है, खासकर यदि आप लंबी दूरी की दौड़ में हैं।
और आपको स्क्वाट जैसे व्यायाम के साथ-साथ एक समय में एक पैर पर काम करने पर विचार करना चाहिए।
“अगर हम निचले अंग की ऊतक सहनशीलता में सुधार कर सकते हैं तो चोट की रोकथाम और प्रदर्शन पर इसका असर होना चाहिए। सिंगल लेग वर्क में बहुत अधिक मूल्य होता है क्योंकि जब आप दौड़ते हैं तो आप एक पैर पर काफी समय बिताते हैं, ”लिडल कहते हैं।
सभी शक्ति प्रशिक्षण के लिए जिम सदस्यता या भार की आवश्यकता नहीं होती है। कुछ का उपयोग करना सबसे अच्छा प्रतिरोध बैंड (नए टैब में खुलता है) और आपके अपने शरीर का वजन बहुत प्रभावी हो सकता है। फ्लिन शुरू करने के लिए इन अभ्यासों की सिफारिश करता है:
सिंगल लेग स्क्वाट
एक पैर को अपने सामने या पीछे उठाएं। संतुलन के लिए अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं लेकिन जमीन को पकड़ने से बचें। अपनी छाती को गर्वित रखते हुए, अपने कूल्हों को जितना हो सके उतना पीछे की ओर भेजें, जितना आप नीचे बैठ सकते हैं। अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए साँस छोड़ें।
फ्लिन कहते हैं, “दौड़ना एक सिंगल लेग मूवमेंट है फिर भी कई धावक प्रत्येक पैर को अलग से मजबूत करने के बारे में नहीं सोचते हैं। एक सिंगल लेग स्क्वाट आपको ताकत में किसी भी बड़े असंतुलन को दूर करने में मदद करता है, साथ ही साथ संतुलन और पैर की ताकत में सुधार करता है।”
रिवर्स लंज
खड़े होने की स्थिति से, पीछे की ओर एक बड़ा कदम उठाएं और नीचे झुकें ताकि घुटने लगभग 90 डिग्री पर हों। साँस छोड़ें और खड़े होने पर लौटने के लिए अपने पिछले पैर को धक्का दें। दूसरी तरफ से दोहराएं।
फ्लिन कहते हैं: “रिवर्स लंग्स संतुलन और शरीर की जागरूकता के साथ-साथ ताकत में सुधार करते हैं। साथ ही आप उनमें बहुत अधिक विविधता जोड़ सकते हैं। बुनियादी बातों से शुरू करें, फिर वजन, रोटेशन, स्लाइडिंग डिस्क, या जोड़कर प्रगति और प्रयोग करें। बैंड।
बगल का व्यायाम
अपनी तरफ से शुरू करें, एक पैर दूसरे पर टिका हुआ है। अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें। अपने कोर को संलग्न करें, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने आप को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी कोहनी से दबाएं। यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो 20 सेकंड के लिए यहां रुकें और धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं। आपको दूसरी तरफ दोहराना।
“दौड़ते समय, आपको अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर के काउंटर रोटेशन को नियंत्रित करने के लिए एक मजबूत कोर की आवश्यकता होती है,” फ्लिन बताते हैं। “अपनी अवधि बढ़ाकर और डिप्स या रोटेशन जैसे आंदोलन को जोड़कर ताकत बढ़ाएं।”
पिंडली व्यायाम
मानक बछड़ा उठाने के लिए, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग और घुटनों को नरम करके शुरू करें। अपने वजन को अपने पैर की उंगलियों पर स्थानांतरित करें और अपनी एड़ी को जमीन से जितना ऊपर उठा सकते हैं उठाएं। नियंत्रण के साथ, उन्हें वापस अपनी प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं और दोहराएं।
फ्लिन कहते हैं, “ज्यादातर लोगों का मानना है कि प्रशिक्षण क्वाड और ग्ल्यूट्स आपके द्वारा उत्पन्न बल की मात्रा में सुधार करेंगे लेकिन बछड़े की शक्ति को कम मत समझें। बछड़े की मांसपेशियों को चलाने के दौरान सबसे अधिक बल पैदा करने के लिए ज़िम्मेदार है।”
क्या धावकों को ट्रेन पार करनी चाहिए?
चलने वाली कई चोटें ओवरट्रेनिंग के कारण होती हैं, इसलिए किसी अन्य गतिविधि के लिए एक रन की अदला-बदली करना प्रशिक्षण भार को प्रबंधित करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है।
लिडल कहते हैं, कताई, तैराकी और अण्डाकार ट्रेनर का उपयोग करना हृदय प्रणाली को काम करेगा और फिटनेस में सुधार करेगा, लेकिन सड़कों को तेज़ करने की दोहराए जाने वाली कार्रवाई से बचें।
क्रॉस ट्रेनिंग दौड़ने की पुनरावृत्ति से मानसिक और शारीरिक ब्रेक भी प्रदान कर सकती है, खासकर यदि आपको कुछ ऐसा मिलता है जिसका आप आनंद लेते हैं।
“योग दौड़ने के लिए एक बेहतरीन पूरक है। यह गतिशीलता और खिंचाव के साथ-साथ सांस लेने के बारे में जागरूकता के लिए आदर्श है। तैरना एक बहुत कम प्रभाव है, कार्डियोवैस्कुलर कसरत और साइकिल चलाना आपको बिना किसी प्रभाव के कार्डियो कसरत का लाभ देता है। चलना अक्सर होता है व्यायाम के रूप में अनदेखा किया जाता है लेकिन यह सहनशक्ति बनाने में मदद करता है और धीरे-धीरे हड्डी, मांसपेशियों और संयोजी ऊतक पर जोर देता है। यह सक्रिय वसूली के रूप में एकदम सही है, “फ्लिन कहते हैं।
यह लेख चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है और पाठकों को किसी भी आहार या व्यायाम व्यवस्था को अपनाने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।