दौड़ने से लेकर लंबी दूरी तय करने तक, दौड़ने के दौरान शरीर बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है और अंततः थक जाता है।
कितनी बार पैर जमीन से टकराते हैं और किस कोण से न केवल चलने की दक्षता में सुधार हो सकता है, बल्कि संभावित रूप से चोट को रोकने में भी मदद मिलती है। इसे ताल के रूप में जाना जाता है – ऐसा कुछ जो कई सबसे अच्छी चलने वाली घड़ियाँ अब ट्रैक करने की क्षमता है।
लेकिन कौन सा ताल सबसे अच्छा है? और क्या यह संभव है कि कोई व्यक्ति अपनी दौड़ती हुई ताल को बदल सके? हमने विज्ञान को देखा।
ताल क्या है?
ताल से तात्पर्य है कि एक व्यक्ति के पैर एक मिनट में कितनी बार जमीन से टकराते हैं। इसे फ़ुट टर्नओवर, फ़ुट स्ट्राइक, स्टेप फ़्रीक्वेंसी या स्टेप रेट के रूप में भी जाना जाता है, और यह बाएँ और दाएँ दोनों पैरों को मापता है। इसकी तुलना में, एक स्ट्राइड की गणना सिर्फ एक तरफ की जाती है और एक कदम की लंबाई को संदर्भित करता है।
“तालन वास्तव में सिर्फ आवृत्ति है कि हम कितनी तेजी से अपने पैरों से जमीन पर वार कर रहे हैं,” कहा जॉन मर्सर (नए टैब में खुलता है)नेवादा विश्वविद्यालय में काइन्सियोलॉजी और पोषण के प्रोफेसर। कम ताल का अर्थ है कि कोई व्यक्ति प्रति मिनट (एसपीएम) कम कदम उठा रहा है, जबकि उच्च ताल का अर्थ है अधिक लगातार कदम।
जॉन मर्सर नेवादा विश्वविद्यालय, लास वेगास में काइन्सियोलॉजी और पोषण विज्ञान विभाग में प्रोफेसर हैं। मर्सर के शोध का जोर मानव हरकत और खेल प्रदर्शन पर है। दौड़ने की शैली को प्रभावित करने वाले कारकों को समझने, प्रदर्शन को प्रभावित करने और अत्यधिक उपयोग की चोट के जोखिम को कम करने के लिए उनके पास बायोमैकेनिकल और शारीरिक प्रतिक्रियाओं पर शोध की एक केंद्रित रेखा है।
कैडेंस स्ट्राइड को भी प्रभावित कर सकता है। 2014 में एक अध्ययन में जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस (नए टैब में खुलता है)धावकों ने अपने ताल को 10% तक बढ़ा दिया, यह पाते हुए कि बाद में इससे उनके कदमों की लंबाई कम हो गई।
दौड़ने में ताल क्यों महत्वपूर्ण है?
खेल वैज्ञानिक लंबे समय से दौड़ने के सर्वोत्तम तरीके का अध्ययन कर रहे हैं जो कम से कम ऊर्जा और कम से कम मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करता है ऑक्सीजन (नए टैब में खुलता है). इस पहेली का एक भाग दौड़ने में ताल के प्रभाव को समझ रहा है।
“एक शारीरिक दृष्टिकोण से, ताल हमें बताता है कि आंतरिक रूप से क्या हो रहा है और सबसे प्रभावी और कुशल धावक कैसे बनें,” मर्सर ने लाइव साइंस को बताया।
स्प्रिंटिंग के लिए एक उच्च ताल होना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह किसी को तेजी से दौड़ने में सक्षम बनाता है। हालाँकि, यह अभी भी दूरी की दौड़ के लिए भी महत्वपूर्ण है।
“आप उस प्रभाव को प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं जो आप दूरी पर दौड़ते समय प्रत्येक स्ट्राइड के साथ ले रहे हैं, जबकि एक ही समय में कवर करने के लिए ऊर्जा की कम से कम मात्रा का उपयोग करने के लिए इस इष्टतम रेंज में काम करने की कोशिश कर रहे हैं। [that] दूरी, “मर्सर ने कहा।
जबकि स्प्रिंटर्स एक उच्च ताल के साथ एक लंबे स्ट्राइड पर भरोसा कर सकते हैं, धीरज धावकों को अक्सर सलाह दी जाती है कि वे अपने पैरों को अपने कूल्हों या घुटनों के सामने बहुत दूर रखने से बचने के लिए एक छोटा स्ट्राइड लेकिन हाई कैडेंस बनाए रखें – जिसे ओवरस्ट्राइडिंग के रूप में जाना जाता है। ओवरस्ट्राइडिंग जोड़ों पर अधिक प्रभाव डाल सकती है और चोट लग सकती है।
“जब हम एक [lower cadence] और लंबी लंबी लंबाई,” मर्सर ने कहा। “जैसा कि हम इसे छोटा करते हैं [increasing cadence]हम अधिक मध्य पैर मार सकते हैं।
जर्नल में प्रकाशित 2011 का एक अध्ययन खेल और व्यायाम में औषधि और विज्ञान (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि बढ़ते ताल ने निचले शरीर पर प्रभाव भार को कम किया। निष्कर्षों ने संकेत दिया कि ताल में 10% की वृद्धि ने कूल्हे और घुटने पर ऊर्जा अवशोषण को काफी कम कर दिया, जबकि 5% की वृद्धि ने घुटने पर किए गए कुल कार्य को कम कर दिया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि कम प्रभाव भार होने का मतलब धावक के घुटने जैसी अत्यधिक चोटों का कम जोखिम हो सकता है।
मर्सर ने कहा, प्रत्येक व्यक्ति के पास एक प्राकृतिक चलने वाली ताल है, और हालांकि इसे बदलना मुश्किल हो सकता है, यह संभव है। “ज्यादातर मामलों में, यदि धावक अपने ताल को बदलने जा रहे हैं, तो उन्हें इसे कम करने के बजाय इसे बढ़ाने की सबसे अधिक आवश्यकता होगी,” उन्होंने कहा।
क्या कोई इष्टतम ताल है?
ओलंपिक दूरी के धावकों पर किए गए और में प्रकाशित एक प्रमुख अध्ययन के आधार पर, इष्टतम चलने वाली दक्षता के लिए अक्सर आंकड़ा 180 एसपीएम है। “डेनियल्स रनिंग फॉर्मूला” (ह्यूमन काइनेटिक्स, 2005)।
100k सड़क दौड़ में प्रतिस्पर्धा करने वाले 20 संभ्रांत धावकों का एक अध्ययन, में प्रकाशित हुआ एप्लाइड फिजियोलॉजी के जर्नल (नए टैब में खुलता है), औसत ताल भी 182 एसपीएम पाया गया। हालांकि, प्रतिस्पर्धियों के बीच 155 से 203 एसपीएम के बीच बड़ा अंतर था। सबसे तेज गति अधिक कदम आवृत्तियों से जुड़ी हुई थी।
प्रतिस्पर्धी दूरी के धावक 170 और 180 एसपीएम के बीच तालमेल बनाए रखते हैं, जबकि मनोरंजक धावक 156 से 170 एसपीएम के बीच होते हैं, जैसा कि 2015 में प्रकाशित एक अध्ययन में बताया गया है। द जर्नल ऑफ एक्सपेरिमेंटल बायोलॉजी (नए टैब में खुलता है).
आखिरकार, मर्सर ने कहा, धावकों की अपनी इष्टतम ताल सीमा होगी जो चलने की स्थिति के साथ-साथ आयु और ऊंचाई जैसे कारकों के आधार पर अलग-अलग होगी। इसलिए चल रहे ताल में बदलाव करने से दक्षता में सुधार हो सकता है और चोट के जोखिम को कम किया जा सकता है, फिर भी इसमें निजीकरण की एक डिग्री शामिल है।