Friday, March 29, 2024
HomeFitnessद डबल केटलबेल स्विंग: कैसे करें, लाभ, विविधताएं

द डबल केटलबेल स्विंग: कैसे करें, लाभ, विविधताएं

हममें से अधिकांश जिन्होंने नियमित हार्ड-स्टाइल सिंगल केटलबेल स्विंग की कोशिश की है, एक महान, कम प्रभाव वाला, उच्च-तीव्रता वाला व्यायाम है जो पकड़ की ताकत और शक्ति में सुधार करता है और आपके ग्लूट्स को पॉप बनाने में मदद करता है। लेकिन आंदोलन के मज़ेदार और कठिनाई स्तर को दोगुना करने के लिए, डबल केटलबेल स्विंग एक अनूठी चुनौती प्रदान करता है।

एक केटलबेल के साथ डबल-आर्म स्विंग एक मौलिक आंदोलन है जो कई अन्य केबी अभ्यासों का आधार बनता है और यकीनन सबसे महत्वपूर्ण केटलबेल अभ्यासों में से एक है जो कोई भी कर सकता है। लेकिन इस झूले के मजे को दोगुना करने का एक तरीका है- हां, डबल केटलबेल झूला।

डबल केटलबेल स्विंग के साथ, आप अधिक वजन उठाएंगे, जिससे उच्च-तीव्रता वाले कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण और पकड़ की ताकत में वृद्धि होगी, और आप पक्षों के बीच किसी भी असंतुलन को कम कर देंगे। इस महान ताकत और कंडीशनिंग व्यायाम से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए यहां हम आपके लिए डबल केटलबेल स्विंग में जाएंगे।

अपना झूला पाने के लिए तैयार हैं? तो चलते हैं।

डबल केटलबेल स्विंग क्या है?

एक सरल व्याख्या यह है कि डबल केटलबेल स्विंग दो केटलबेल के साथ एक स्विंग है, जो नियमित केटलबेल के समान है लेकिन इसमें मामूली बदलाव होते हैं। सबसे पहले, आपका रुख आपके पैरों के बीच केटलबेल को दर्द से मुक्त करने के लिए व्यापक है क्योंकि विकल्प अप्रिय है। अपने पैर की उंगलियों के साथ सुमो स्क्वाट रुख सोचें। दूसरा, बिना कुछ निकाले अपने पैरों के बीच दो केटलबेल को घुमाने के लिए, आप उन्हें तटस्थ पकड़ से पकड़ें।

कुछ लोग ओवरहैंड ग्रिप पसंद कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने रुख में व्यापक होना चाहिए। आईएमओ, यह व्यक्तिगत वरीयता का मामला है। लेकिन अगर आपने डबल केटलबेल स्विंग कभी नहीं किया है, तो तटस्थ पकड़ से शुरू करें।

डबल केटलबेल स्विंग कैसे करें

  1. अपने पैरों के सामने दो केटलबेल के साथ एक व्यापक-से-कंधे-चौड़ाई वाले रुख के साथ खड़े रहें। दो केटलबेल के झूलने के लिए पर्याप्त चौड़ा खड़ा होना सुनिश्चित करें।
  2. प्रत्येक केटलबेल को पकड़ने के लिए हिंज और आगे पहुंचें, अपनी कलाइयों को तटस्थ और हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखें।
  3. अपनी ऊपरी पीठ को जोड़ने और एक तटस्थ रीढ़ सुनिश्चित करने के लिए अपनी कांख को एक साथ निचोड़ कर अपनी छाती को ऊपर उठाएं और कंधे नीचे करें।
  4. फिर, जब आप अपने पीछे केटलबेल्स को बढ़ाते हैं, तो अपने अग्र-भुजाओं का उपयोग अपनी कमर की मांसपेशियों के खिलाफ कुशन करने के लिए करें।
  5. फिर, छाती की ऊंचाई के पास केटलबेल को स्विंग करने के लिए गति का उपयोग करके अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
  6. आपकी फिनिशिंग पोजीशन को एक अपराइट फ्रंट प्लैंक की तरह दिखना चाहिए। वांछित प्रतिनिधि के लिए निरंतर लूप में प्रदर्शन करें।

मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया

डबल केटलबेल स्विंग मुख्य रूप से निचले शरीर की गति है, लेकिन इसे अच्छे रूप में करने के लिए, ऊपरी शरीर की कुछ मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। डबल केटलबेल स्विंग द्वारा प्रशिक्षित प्राथमिक मांसपेशियां यहां दी गई हैं।

निचला शरीर

  • ग्लूट्स: ग्लूट की तीनों मांसपेशियां एक शक्तिशाली हिप एक्सटेंशन प्रदान करने के लिए काम करती हैं
  • हैमस्ट्रिंग: लोडिंग चरण के दौरान विलक्षण रूप से अनुबंध करें और कूल्हे के विस्तार के साथ ग्लूट्स की सहायता करें।
  • पीठ के निचले हिस्से: एरेक्टर स्पिना आइसोमेट्रिक रूप से सभी स्विंग चरणों में निचले हिस्से को तटस्थ रखने के लिए अनुबंध करता है।

शरीर का ऊपरी भाग

  • ऊपरी पीठ: अपने कंधे को नीचे और पीछे रखने से रॉमबॉइड्स, ट्रैप्स और लैट्स को प्रशिक्षित किया जाता है।
  • प्रकोष्ठ और कलाई: यदि आप इसे लंबे समय तक नहीं पकड़ सकते हैं, तो आप इसे चीर नहीं सकते।
  • ट्राइसेप्स: सेट के दौरान कोहनी को विस्तारित रखने के लिए समरूप रूप से अनुबंध करें।
  • दिल और फेफड़े: हालांकि तकनीकी रूप से यह मांसपेशी नहीं है, लेकिन इस अभ्यास से आपको गंभीर मात्रा में ऑक्सीजन खींचनी पड़ेगी।

डबल केटलबेल स्विंग लाभ

डबल केटलबेल झूले बेहद क्रूर होते हैं और आपको गाली और पसीना बहाना पड़ेगा। लेकिन वे जितने कठिन हैं, डबल केटलबेल झूलों के कई फायदे हैं, जो नीचे सूचीबद्ध हैं।

  • अधिक वजन = अधिक शक्ति: नियमित केटलबेल झूलों की तुलना में आपके प्रत्येक हाथ में कम वजन होगा; आप सबसे अधिक वजन अधिक स्विंग करेंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप 35-पाउंड केटलबेल को घुमाते हैं, तो आप कुल 52 के लिए प्रत्येक हाथ में 26 पाउंड झूल सकते हैं, 17-पाउंड की वृद्धि।
  • बेहतर कंडीशनिंग: अधिक भार का उपयोग करने से आपकी कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग और वसा हानि क्षमता बढ़ सकती है। 2021 के एक छोटे से अध्ययन से पता चला है कि आपके डबल केटलबेल स्विंग वर्कआउट के दौरान भारी भार का उपयोग करने से आपकी हृदय गति बढ़ेगी और आपकी कंडीशनिंग में सुधार होगा।
  • अधिक स्नायु: भारी वजन झूलने से कूल्हे को फैलाने के लिए ग्लूट्स को अधिक मेहनत करनी पड़ेगी और आपको बच्चे को वापस देखने की अधिक संभावना मिलेगी।
  • बढ़ी हुई पकड़ शक्ति और कम शक्ति असंतुलन: क्योंकि आपकी बाहें अलग से काम कर रही हैं, डबल केटलबेल स्विंग आपकी पकड़ की ताकत बढ़ाने में मदद करेगी। स्विंग के दौरान प्रत्येक हाथ का उपयोग करके, प्रत्येक हाथ को एक ही केटलबेल को पकड़ने के बिना, प्रत्येक हाथ में आपकी पकड़ शक्ति में सुधार होगा।
  • बेहतर मानसिक क्रूरता: डबल केटलबेल झूले क्रूर हैं, इसमें कोई शक नहीं। वे आपके फेफड़े, पकड़, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर सख्त होते हैं। इस अभ्यास को करते समय, आपके पास एक आंतरिक संवाद होगा, जैसे, ‘यह कठिन है; आप कभी भी छोड़ सकते हैं। लेकिन हर बार जब आप उन विचारों पर विजय प्राप्त करते हैं, तो आप अपनी मानसिक दृढ़ता और कुछ करने की शारीरिक क्षमता में सुधार करेंगे।

डबल केटलबेल स्विंग तकनीक

आइए मान लें कि आप जानते हैं कि कैसे एक केटलबेल को दो हाथों से अच्छे फॉर्म में स्विंग करना है क्योंकि यह एक पूरी तरह से अन्य लेख है जिसे काफी हद तक किया गया है।

यदि आप अपनी स्विंग यात्रा शुरू कर रहे हैं, तो डबल केटलबेल स्विंग पर जाने से पहले इस स्विंग में महारत हासिल करें। एक अच्छा हिप हिंज (स्क्वाटी हिंज नहीं), आपके ग्लूट्स के साथ फिनिशिंग और पीठ के निचले हिस्से के साथ नहीं, और केटलबेल को ऊपर उठाने के लिए अपने कूल्हों और अपने कंधे का उपयोग नहीं करना, सभी यहां लागू होते हैं। डबल केटलबेल स्विंग्स को अच्छे फॉर्म के साथ प्रदर्शन करने के लिए कुछ समायोजन की आवश्यकता होती है।

  • अपना रुख सही करें: गोल्डीलॉक्स सिद्धांत याद है? न ज्यादा ठंडा, न ज्यादा गर्म, लेकिन बिल्कुल सही। आपके रुख के साथ भी ऐसा ही है। संकीर्ण, ठीक है, यह शर्मनाक हो सकता है, और बहुत चौड़ा मतलब घुटने अंदर की ओर गिर सकते हैं। अपना रुख समायोजित करें और कुछ अभ्यास स्विंग करें।
  • तनाव, तनाव, और अधिक तनाव: शक्ति और इरादे के साथ टिका होने के दौरान तटस्थ रीढ़ रखने के लिए आपको ऊपरी पीठ के तनाव की बहुत आवश्यकता होती है। डबल केटलबेल स्विंग के साथ, प्रत्येक केटलबेल अलग से स्विंग करता है। एक अच्छा स्विंग पथ रखने के लिए और केटलबेल को एक दूसरे (या शरीर के अन्य भागों) में दुर्घटनाग्रस्त होने से बचाने के लिए ऊपरी पीठ का तनाव बनाए रखना महत्वपूर्ण है। अपने कांख को एक साथ निचोड़ें जैसे आपकी कमर इस पर निर्भर करती है क्योंकि यह करता है।
  • ऊंचाई के बारे में चिंता न करें: अमेरिकी स्विंग एक तरफ, आपको स्विंग के अंत में ऊंचाई के बारे में चिंता नहीं करनी चाहिए। यदि आप सब कुछ सही कर रहे हैं, तो प्रतिनिधि के अंत में ऊंचाई अपने आप ठीक हो जाएगी। लेकिन आप डबल केटलबेल स्विंग के साथ अधिक वजन का उपयोग कर रहे हैं, इसलिए हो सकता है कि आप सिंगल केटलबेल स्विंग जितना ऊंचा न हों। ऊपर उठने का प्रयास करने का अर्थ है कंधों का उपयोग करना और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति को खोना, और आप ऐसा नहीं चाहते।

प्रोग्रामिंग सुझाव

डबल केटलबेल स्विंग्स का उपयोग करें जैसे आप नियमित केटलबेल स्विंग करेंगे।

यह आपको भारी उठाने के लिए शक्ति देने के लिए प्रोग्राम किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, अपने कार्यक्रम में भारी डेडलिफ्ट के लिए प्राइम के साथ अपने वार्म-अप के बाद 8 प्रतिनिधि के कुछ सेटों का प्रदर्शन करना। या आप इसे एक सहायक अभ्यास के रूप में अपने कार्यक्रम के शक्ति भाग में प्रोग्राम कर सकते हैं। इसे एक ऐसी एक्सरसाइज के साथ पेयर करना जिसमें ज्यादा ग्रिप स्ट्रेंथ की जरूरत न हो, सबसे अच्छा है। उदाहरण के लिए

1ए. डबल केटलबेल स्विंग्स: 12-15 प्रतिनिधि

1बी। एकतरफा तल प्रेस: प्रति पक्ष 8-15 प्रतिनिधि

यदि आप खेल रहे हैं, तो डबल केटलबेल स्विंग का उपयोग आपके प्रशिक्षण के अंत में फिनिशर के रूप में या आपकी कंडीशनिंग में सुधार के लिए शक्ति दिनों के बीच एक स्टैंडअलोन कसरत के रूप में किया जा सकता है। कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं।

निर्देश: जब तक आप ट्राई-सेट पूरा नहीं कर लेते तब तक केटलबेल आपके हाथों में रहेंगे। ट्राई-सेट के बीच दो मिनट का आराम करें और दो से पांच राउंड के लिए दोहराएं।

स्विंग, क्लीन, स्नैच

1ए. डबल-आर्म केटलबेल स्विंग: 6-12 प्रतिनिधि

1बी। डबल केटलबेल क्लीन: 6-12 प्रतिनिधि

1सी। डबल केटलबेल स्नैच: 6-12 प्रतिनिधि

स्विंग, स्नैच, कैरी

1ए. डबल केटलबेल स्विंग: 6-12 प्रतिनिधि

1बी। डबल केटलबेल स्नैच: 6-12 प्रतिनिधि

1सी। डबल ओवरहेड केटलबेल कैरी: 20-40 गज

स्विंग, स्क्वाट, प्रेस

1ए. डबल केटलबेल स्विंग: 6-12 प्रतिनिधि

1बी। डबल केटलबेल फ्रंट स्क्वाट: 6-12 प्रतिनिधि

1सी। वैकल्पिक ओवरहेड प्रेस: दोनों तरफ 6-12 प्रतिनिधि

डबल केटलबेल स्विंग विविधताएं

एक बार जब आपको लगता है कि आपके पास डबल केटलबेल स्विंग हो गया है और आप खुद को और चुनौती देना चाहते हैं, तो इन विविधताओं को स्विंग के लिए बाहर निकालें।

Leave a Reply

Most Popular

Recent Comments