जबकि हम आम तौर पर खुद को या किसी और को फिट के रूप में संदर्भित कर सकते हैं, फिटनेस के कई घटक हैं। यह एक सामान्य शब्द है जिसमें उस विशिष्टता का अभाव है जिसकी आपको अपने विशेष खेल या एथलेटिक अनुशासन में सुधार करने की आवश्यकता हो सकती है।
उदाहरण के लिए, व्यायाम शरीर विज्ञानी टॉम कोवान (नए टैब में खुलता है) एक ही खेल खेलने वालों के लिए, लेकिन अलग-अलग पदों पर, फिटनेस के विभिन्न घटकों को बहुत अलग डिग्री में रखने की आवश्यकता को नोट करता है।
“गति फुटबॉल में एक स्ट्राइकर के लिए एक महत्वपूर्ण आवश्यकता हो सकती है लेकिन गोलकीपर के लिए इतनी महत्वपूर्ण नहीं है,” कोवान कहते हैं। “कीपर के प्रदर्शन के स्तर में चपलता की अधिक निर्णायक भूमिका हो सकती है।” कुशल पूर्ण शरीर आंदोलनों के साथ प्रशिक्षण योजनाएं (नमस्ते सर्वश्रेष्ठ रोइंग मशीनें (नए टैब में खुलता है)) महान नींव हैं, लेकिन जब हम फिटनेस के घटकों पर विचार कर रहे होते हैं तो विशिष्टता की आवश्यकता खेल में आती है।
“यह महत्वपूर्ण है कि हम इन क्षेत्रों में से केवल एक पर ध्यान केंद्रित न करें, बल्कि इन क्षेत्रों में से प्रत्येक को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण के बारे में सोचकर, समग्र रूप से अपनी फिटनेस में सुधार करने का प्रयास करें। प्रशिक्षण कार्यक्रमों में फिटनेस के विभिन्न घटकों के लिए प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए क्योंकि उनके शरीर के लिए अलग-अलग लाभ हैं, “कोवान कहते हैं।
निम्नलिखित लेख में, हम फिटनेस के विभिन्न घटकों के बारे में स्पष्टीकरण के साथ-साथ इन लाभों का पता लगाएंगे और उन्हें रास्ते में उनकी दो मुख्य श्रेणियों में विभाजित करेंगे: स्वास्थ्य से संबंधित और कौशल से संबंधित घटक।
टॉम द रजिस्ट्रेशन काउंसिल फॉर क्लिनिकल फिजियोलॉजिस्ट (RCCP) के साथ एक पंजीकृत क्लिनिकल फिजियोलॉजिस्ट हैं। उन्हें ब्रिटिश एसोसिएशन फॉर कार्डियोवस्कुलर प्रिवेंशन एंड रिहैबिलिटेशन (बीएसीपीआर) और रजिस्टर ऑफ एक्सरसाइज प्रोफेशनल्स दोनों से मान्यता प्राप्त है। टॉम के पास लॉफबोरो विश्वविद्यालय से खेल और व्यायाम विज्ञान में प्रथम श्रेणी ऑनर्स की डिग्री है, कैंसर पुनर्वास में राइट फाउंडेशन विशेषज्ञ है और कार्डियोवास्कुलर रोकथाम और पुनर्वास में बीएसीपीआर योग्य है।
स्वास्थ्य संबंधी घटक
हृदय की मज़बूती
“हृदय धीरज को निरंतर व्यायाम के दौरान शरीर की ऑक्सीजन परिवहन की क्षमता के रूप में वर्णित किया जा सकता है,” कोवान कहते हैं। यह किसी व्यक्ति के माध्यम से सबसे अच्छा दिखाया जाता है VO2 मैक्सऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा जो आप ले सकते हैं, अपने रक्त में परिवहन और अपनी मांसपेशियों में उपयोग कर सकते हैं।
कोई भी व्यायाम जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है, दौड़ना, रोइंग, HIIT वर्कआउट और साइकिलिंग सहित आपके हृदय की सहनशक्ति का परीक्षण और सुधार करेगा। कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति के बारे में सोचते समय मैराथन धावक तुरंत दिमाग में आते हैं, लेकिन कोवान वास्तव में क्रॉस-कंट्री स्कीयर को सबसे अच्छे उदाहरण के रूप में इंगित करता है।
“क्रॉस-कंट्री स्कीयर में आमतौर पर कुछ उच्चतम VO2max मान होते हैं,” कोवान कहते हैं। “यह समझाया जा सकता है क्योंकि क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के लिए पूरे शरीर में कई बड़े मांसपेशी समूहों के संकुचन की आवश्यकता होती है, जो इन सभी कामकाजी मांसपेशियों को रक्त और ऑक्सीजन के साथ आपूर्ति करने के लिए हृदय प्रणाली पर एक बड़ी मांग रखता है जिसे उन्हें बार-बार अनुबंध करने की आवश्यकता होती है।
“हृदय प्रणाली पर बड़ी मांग शारीरिक अनुकूलन के लिए एक महान प्रोत्साहन के रूप में कार्य करती है, जो हृदय प्रणाली और व्यक्ति के हृदय धीरज को बढ़ाती है,” वे कहते हैं।
अपने कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति का निर्माण आपके दिल पर रखे गए वर्कलोड को कम करने में मदद कर सकता है, जबकि कार्डियोवैस्कुलर बीमारी जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के विकास के जोखिम को कम कर सकता है। उच्च रक्तचाप (नए टैब में खुलता है) और मधुमेह।
एक भी हो सकता है कसरत करने का सबसे अच्छा समय (नए टैब में खुलता है) कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण का समर्थन करने में मदद करने के लिए।
FLEXIBILITY
लचीलापन एक संयुक्त या जोड़ों के समूह में गति की सीमा है, या गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से जोड़ों को प्रभावी ढंग से स्थानांतरित करने की क्षमता है। आपके लचीलेपन में सुधार के लिए स्पष्ट विकल्पों में शामिल हैं योगपिलेट्स और जिम्नास्टिक।
लचीलेपन का परीक्षण करने का मुख्य तरीका सिट-एंड-रीच टेस्ट के माध्यम से होता है, जिसमें व्यक्ति फर्श पर बैठा होता है, पैरों को फैलाया जाता है और पैरों को एक बॉक्स या टेबल के खिलाफ छत की ओर इशारा किया जाता है, जिस पर एक शासक बैठा होता है कि कितनी दूर तक मापता है आप आगे पहुंच सकते हैं। बढ़ा हुआ लचीलापन निम्नलिखित दो घटकों को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है – मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति – जबकि गति की बढ़ी हुई सीमा चोटों को रोकने में एक महत्वपूर्ण घटक है।
मांसपेशीय मज़बूती
“मांसपेशियों का धीरज निरंतर कार्य करने के लिए मांसपेशियों की क्षमता है,” कोवान कहते हैं। दूसरे शब्दों में, यह बार-बार मांसपेशियों को सिकोड़ने में सक्षम होता है – उदाहरण के लिए कर्ल के दौरान बाइसेप्स की तरह – बिना थके लंबे समय तक।
“मांसपेशियों के धीरज में सुधार के लिए प्रशिक्षण में आमतौर पर कम प्रतिरोध पर अधिक दोहराव के लिए एक प्रतिरोध व्यायाम करना शामिल है,” कोवान कहते हैं। वह प्रत्येक सेट के लिए 15 से अधिक दोहराव की सिफारिश करता है ताकि मांसपेशियों को थकान का विरोध करने में मदद मिल सके, जबकि आपके बीच के आराम के समय को कम से कम रखा जा सके।
शरीरिक ताकत
इसके विपरीत, मांसपेशियों की ताकत एक प्रतिरोध के खिलाफ बल पैदा करने की मांसपेशियों की क्षमता है – दूसरे शब्दों में, आप कितना भारी जा सकते हैं – इसलिए इस घटक के निर्माण के लिए आप अपने प्रतिनिधि की संख्या में कटौती करते हुए किलो को ऊपर उठाना चाहेंगे।
“एक प्रतिरोध अभ्यास में उपयोग की जाने वाली मात्रा (पुनरावृत्ति) और तीव्रता (प्रतिरोध / वजन) को समायोजित करके आप मांसपेशियों के धीरज या मांसपेशियों की ताकत में सुधार को प्रोत्साहित करने के लिए प्रशिक्षण को लक्षित कर सकते हैं,” कोवान कहते हैं। “मांसपेशियों की ताकत प्रशिक्षण के लिए, आराम की अवधि सेट के बीच लंबी होनी चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय मिल सके ताकि अगले सेट में जबरदस्त संकुचन पैदा हो सके।”
शरीर की संरचना
शारीरिक संरचना शरीर में मांसपेशियों और वसा का वितरण है, और इसे आमतौर पर आपके शरीर में वसा प्रतिशत के माध्यम से मापा जाता है। शारीरिक रूप से फिट लोगों की तुलना में एथलीटों के शरीर में वसा प्रतिशत कम होता है क्योंकि कम वसा होने से उनके एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है। उदाहरण के लिए, एक जिमनास्ट को हवा में खुद को उछालने के लिए दुबले शरीर की संरचना की आवश्यकता होगी।
अपने शरीर की संरचना में अंतर्दृष्टि प्राप्त करना चाहते हैं? इस पर पढ़ें शरीर में वसा की गणना कैसे की जाती है पहला।
कौशल से संबंधित घटक
चपलता
चपलता की परिभाषा एक विवादास्पद है। में 2005 की समीक्षा खेल विज्ञान के जर्नल (नए टैब में खुलता है) प्रदान किया गया है जिसने इसके चारों ओर एक आम सहमति बनाई है, चपलता को “एक उत्तेजना के जवाब में वेग या दिशा के परिवर्तन के साथ तेजी से पूरे शरीर की गति” के रूप में परिभाषित करता है।
वह प्रोत्साहन फ़ुटबॉल गोल पर एक शॉट हो सकता है, उदाहरण के लिए, जहां एक गोलकीपर को प्रतिक्रिया करने और गेंद को नेट से बाहर रखने की स्थिति में अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए चुस्त होने की आवश्यकता होती है। चपलता एक ऐसा कौशल है जो बहुत सारे खेलों में महत्वपूर्ण है, और इस तरह की चपलता प्रशिक्षण एक विशिष्ट एथलीट प्रशिक्षण योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। प्लायोमेट्रिक बॉक्स जंप, शटल रन और कोन वेव्स सभी मूवमेंट हैं जो चपलता बनाने में मदद कर सकते हैं।
इलिनोइस चपलता परीक्षण (नए टैब में खुलता है)चपलता का आकलन करने के लिए यकीनन सबसे अच्छी तरह से मान्यता प्राप्त परीक्षा है। और देखता है कि व्यक्ति दौड़ने से पहले पहले शंकु से नीचे की ओर लेटकर पाठ्यक्रम शुरू करता है और एक निर्धारित क्रम में शंकु की एक श्रृंखला के माध्यम से बुनाई करता है जब तक कि वे फिनिश लाइन तक नहीं पहुंच जाते।
संतुलन
संतुलन फिटनेस का एक घटक है जो आपके शरीर की स्थिति के नियंत्रण में रहने की आपकी क्षमता से संबंधित है। संतुलन गतिशील और स्थिर रूप ले सकता है। उत्तरार्द्ध उदाहरण के लिए योग में एक हैंडस्टैंड हो सकता है, जबकि पूर्व चलने या दौड़ने जैसी किसी चीज़ का उल्लेख कर सकता है, या अधिक जटिल रूप, जैसे कि निपटने के बाद आगे बढ़ने का प्रबंधन करना।
खेल में और रोजमर्रा की जिंदगी में संतुलन महत्वपूर्ण है। “संतुलन प्रशिक्षण आपके गिरने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है,” कोवान कहते हैं, “जो विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।”
समन्वय
समन्वय दो या दो से अधिक शरीर के अंगों को एक साथ उपयोग करने की क्षमता है। यह क्रिया को सफलतापूर्वक पूरा करने के लिए आवश्यक तीव्रता के साथ, सही समय पर, सही मांसपेशी का चयन करने के बारे में है। खेल में समन्वय विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिसमें आपको क्रिकेट, टेनिस और गोल्फ जैसी गेंद को हिट करने की आवश्यकता होती है।
हमारा अपना समन्वय नीचे आता है कि हमारे मोटर कौशल कितने प्रभावी हैं, जिन्हें ठीक या सकल में तोड़ा जा सकता है। ठीक मोटर कौशल छोटे आंदोलनों के संबंध में हमारे समन्वय के बारे में हैं, जैसे स्नूकर शॉट, और आसानी से उन्हें किया जाता है, जबकि सकल मोटर कौशल में बड़े आंदोलनों और मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।
शक्ति (और गति)
शक्ति जितनी जल्दी हो सके अधिकतम बल लगाने की क्षमता है। शक्ति के दो घटक हैं शक्ति और गति (जो अपने आप में फिटनेस के एक घटक के रूप में गिना जाता है), और शक्ति को अनिवार्य रूप से गति पर शक्ति के रूप में माना जा सकता है।
कई खेलों के लिए शक्ति या गति से अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है, लेकिन अकेले शक्ति का परिणाम सीधे अच्छे प्रदर्शन में नहीं होगा (यह फिटनेस के हर घटक के लिए सही है)। जिम के फर्श पर शक्ति का आदर्श उदाहरण स्नैच की तरह ओलंपिक लिफ्ट में है जहां भारोत्तोलक को वजन के साथ भारी बारबेल को जल्दी से स्थानांतरित करना होता है।
प्रतिक्रिया समय
और अंत में, हम प्रतिक्रिया समय पर आते हैं: एक उत्तेजना का जवाब देने में आपको कितना समय लगता है, जैसे एक मुक्केबाज की एक मुक्के पर प्रतिक्रिया करने की क्षमता। यह आपके मन-शरीर के संबंध से बहुत अधिक संबंधित है, आपकी आंखें उत्तेजना को देखती हैं, आपका दिमाग तब व्याख्या करता है, और आपका शरीर उस व्याख्या के अनुसार प्रतिक्रिया करता है। अनुभव प्रतिक्रिया समय में एक बड़ी भूमिका निभाता है, क्योंकि आप उस ज्ञान को विकसित करते हैं जो आपको उत्तेजना के लिए अधिक तेज़ी से और सटीक प्रतिक्रिया करने में सक्षम बनाता है।