Thursday, March 28, 2024
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बड़े पैमाने पर पकड़ की ताकत विकसित करने के लिए 5 रणनीतियाँ, आपके हाथ का आकार कोई मायने नहीं रखता

हम जिस चीज में स्वाभाविक रूप से उत्कृष्टता प्राप्त करते हैं, उसमें बॉडी लीवर बहुत भारी भूमिका निभा सकते हैं। उदाहरण के लिए, लंबी भुजाओं वाले लोग विशेष रूप से फेंकने, रोइंग, मार्शल आर्ट और रैकेट के खेल में अच्छे होंगे। बास्केटबॉल और वॉलीबॉल में आम तौर पर लम्बे लोगों को आकार का लाभ होगा। बड़े, भारी लोग आम तौर पर कर सकते हैं भारी वजन उठानाप्रभावशाली पकड़ शक्ति दिखाएं, और मजबूत व्यक्ति और स्कॉटिश एथलेटिक्स में अच्छा प्रदर्शन करें।

और फिर मेरे जैसे लोग हैं। मैं छोटा हूँ, मैं हल्का हूँ, और मेरे पास विशेष रूप से लंबे अंग नहीं हैं। लेकिन लानत है, मुझे लाभ चाहिए। मुझे स्ट्रांगमैन और ताकत के अन्य करतब पसंद हैं जो निश्चित रूप से ऐसे लोगों का पक्ष लेते हैं जो I की तुलना में बहुत कम टी-रेक्स-आफ्टर-द-ड्रायर हैं।

तो एक छोटा इंसान क्या करे?

यहां अच्छी खबर है: यदि आप कम हैं, तो चीजें उठाना आम तौर पर आसान होता जा रहा है। यदि किसी वस्तु को कम दूरी तय करनी है, तो उसे बहुत कम मेहनत करनी पड़ती है। यदि आप नीचे जमीन पर हैं, तो डेडलिफ्टिंग बहुत आसान हो जाएगी।

छोटी भुजाओं का अर्थ है सुपर कुशल दबाने—हैलो, बड़ी बेंच और ओवरहेड प्रेस! छोटे पैरों का मतलब आमतौर पर एक आसान स्क्वाट होता है। और अगर आपके पास छोटे हाथ और हल्का शरीर है? आप औसत भालू की तुलना में पुलअप में बेहतर होंगे। क्योंकि कई मानक लिफ्ट हमारे छोटे लोगों के लिए अधिक कुशल हैं, हमारे लिए बहुत मजबूत, पाउंड-फॉर-पाउंड बनना बहुत आसान हो सकता है।

लेकिन यहां हम खो सकते हैं: पकड़ की ताकत। यदि आप बार पर नहीं टिक सकते हैं, तो लिफ्ट नहीं हो रही है। किसी भी भारोत्तोलक के लिए, पकड़ की ताकत कई चालों में सीमित कारक होती है। जब आपके हाथ छोटे होते हैं, तो वे बार के चारों ओर उतनी अच्छी तरह से लपेटते नहीं हैं, जितने कि लंबी उंगलियों वाले लिफ्टर के होते हैं, इसलिए आपके उठाने वाले उपकरण पर आपकी पकड़ खोने की संभावना आम तौर पर अधिक होती है।

मजबूत पकड़ पाने का उपाय

मैं सबसे कमजोर कड़ी को प्रशिक्षित करने का एक बड़ा समर्थक हूं, और विशेष रूप से टीम टाइनी हैंड्स के लिए, हम में से अधिकांश के लिए पकड़ एक हानिकारक नुकसान होने की संभावना है। हालांकि, भारी वस्तुओं को उठाने की सभी उम्मीदें खत्म नहीं हुई हैं। लोहे की पकड़ बनाने के निम्नलिखित आजमाए हुए और सच्चे तरीके उन बड़े लिफ्टों का बैकअप लेने में मदद करेंगे जिनसे आप निपटने के लिए तैयार हैं।

  • थिक-बार ट्रेनिंग
    बार जितना मोटा होता है, उसे पकड़ना उतना ही कठिन होता है, और एक मोटी बार को प्रबंधित करना सीखना एक मानक बार पर अधिक ठोस पकड़ में अनुवाद कर सकता है। थिक-बार प्रशिक्षण पकड़ की ताकत में सुधार कर सकता है – और एक बार की परिधि में जोड़ने के बहुत सारे तरीके हैं। यदि आप अपने संग्रह में जोड़ने के लिए एक और बारबेल के लिए बाजार में हैं, तो एक एक्सल बार वही हो सकता है जिसकी आपको आवश्यकता है —व्यास आम तौर पर 50 मिमी है, जो किसी भी मानक ओलंपिक बारबेल के 25 मिमी-से-28 मिमी-व्यास से लगभग दोगुना है।

    यदि आप इसे सरल रखना चाहते हैं, तो आप फैट ग्रिपज़ की एक जोड़ी में निवेश कर सकते हैं, जो नियमित रूप से बारबेल पर स्नैप करते हैं और अलग-अलग ग्रिप चौड़ाई जोड़ते हैं। सरल अभी तक, उन क्षेत्रों के चारों ओर एक वॉशक्लॉथ या तौलिया लपेटें जिन्हें आप पकड़ने की योजना बना रहे हैं। बार के चारों ओर कपड़ा जितना अधिक लपेटा जाता है, पकड़ने वाला क्षेत्र उतना ही मोटा होता है।

    क्योंकि थिक-बार ट्रेनिंग एक बार को पकड़ने का काफी कम कुशल तरीका है, आप बस उतना वजन नहीं खींच पाएंगे जितना आप एक मानक बार का उपयोग करने में सक्षम होंगे। इसलिए, थिक-बार ट्रेनिंग को एक के रूप में शामिल करना महत्वपूर्ण है के पूरक, और भारी बारबेल प्रशिक्षण का विकल्प नहीं है। वास्तव में, एक अध्ययन ने प्रदर्शित किया कि फैट ग्रिपज़ के साथ प्रशिक्षण में, प्रकोष्ठ और डेल्टॉइड मांसपेशियों ने डेडलिफ्ट, पुलअप और बेंटओवर पंक्ति में ओवरटाइम काम किया। हालांकि, मोटी पट्टी के बिना इन आंदोलनों को करने की तुलना में ऊपरी बांह की मांसपेशियों की गतिविधि में काफी कमी आई है। दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करें-भारी सामान की उपेक्षा न करें!

  • ओवरहैंड ग्रिप के साथ डेडलिफ्ट
    मिक्स्ड ग्रिप को तभी सेव करें जब आप ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को उठा नहीं सकते हैं। यह आपके हाथों को बड़े वजन पर मजबूत बनाने और बार पर लटकने की आपकी क्षमता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है।
  • समय के लिए भारी पकड़ का प्रयास करें
    आठ से 10 सेकंड के लिए एक डेडलिफ्ट के शीर्ष पर बारबेल को पकड़े रहने से ग्रिप धीरज और ताकत बनाने में मदद मिल सकती है, साथ ही यह आपके शरीर को सिखा सकता है कि उस वजन को अधिक समय तक कैसे लॉक किया जाए। फार्मर्स कैरी और हैवी श्रग जैसे व्यायाम भी आपकी पकड़ को कंडीशन कर सकते हैं।
  • प्लेट समय के लिए चुटकी लेती है
    आदर्श रूप से चिकनी पिछली सतहों के साथ, दो वजन प्लेटों को पकड़ने का प्रयास करें। प्लेटों को एक साथ पकड़ें, अपनी उंगलियों और अंगूठे के बीच चिकनी साइड बाहर रखें। आप इसे एक हाथ से या दो हाथ से कर सकते हैं, और आप इस तरीके से लोड कैरी भी कर सकते हैं। यह आपकी पिंच-ग्रिप स्ट्रेंथ और वजन को स्थिर करने में मदद करने के लिए आपके अंगूठे की क्षमता को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।
  • कलाई प्रशिक्षण
    यदि आप आम तौर पर एक छोटे व्यक्ति हैं, तो संभावना है कि आपकी कलाई भी छोटी तरफ हो। कलाई की ताकत और स्थिरता में सुधार से मजबूत फोरआर्म्स और अधिक स्थिर, शक्तिशाली दबाने और उठाने की ओर जाता है। कलाई की मजबूती के निर्माण में कलाई के कर्ल, दोनों प्रवण और सुपाइन, और कलाई रोलर्स अत्यंत उपयोगी उपकरण हैं। उस ने कहा, हम अक्सर भूल जाते हैं कि कलाई ऊपर और नीचे की तुलना में अधिक दिशाओं में चलती है। यो-यो प्रकार के रोलर्स कलाई के पार्श्व आंदोलनों को प्रशिक्षित करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण हैं, जबकि स्लेजहैमर लीवरिंग और घुमाव विषम कोणों और उत्तोलन पर कलाई की ताकत बनाने का एक शानदार तरीका है।

भारी वजन उठाने में बेहतर होने का सबसे अच्छा तरीका है, भारी वजन उठाना। लेकिन पकड़ की ताकत में सुधार वास्तव में हमें छोटे लोगों को दे सकता है – और बाकी सभी को, वास्तव में अधिक वजन को आत्मविश्वास से संभालने की क्षमता, कुछ गंभीर अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों पर पैक करें, और उन लाभों के बाद पहले से कहीं अधिक प्रभावी ढंग से आगे बढ़ें।

मेलोडी स्कोनफेल्ड, सीएससीएस, एक पुरस्कार विजेता प्रशिक्षक, अंतरराष्ट्रीय वक्ता, कोच हैं। स्कोनफेल्ड हाल ही में रिलीज़ हुई फिल्म के सह-लेखक (ली बॉयस के साथ) भी हैं सभी प्रकार के शरीर के लिए शक्ति प्रशिक्षण: भारोत्तोलन और लीवर का विज्ञान.
वह सोशल मीडिया पर पाई जा सकती है: @5ftऑफ़री1

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