Google शब्द “बाइसप्स कर्ल” और आपको 20 मिलियन से अधिक हिट मिलेंगे। इसके बारे में जानकारी की कोई कमी नहीं है प्रिय मांसपेशी समूह और इसका सबसे लोकप्रिय व्यायाम. जिम में अपने पहली बार के बारे में सोचें जब आपको वजन उठाने के बारे में ज्यादा जानकारी नहीं थी। क्या आपने बाइसेप्स कर्ल करने वाली पहली एक्सरसाइज में से एक थी? (ईमानदार हो।)
बाइसेप्स कर्ल उन एक्सरसाइज में से एक है जिसमें आप खुद को आईने में गर्व के साथ देख सकते हैं जब हर कर्ल के बाद आपकी बांह सूज जाती है। और जब आप अपनी आस्तीन ऊपर खींचते हैं और बाइसेप्स फ्लेक्स पोज़ खोलते हैं तो कोई भी पलक नहीं झपकाएगा। के साथ विविधताओं की भीड़एक कर्ल है जो धोने में खो जाता है जैसे मोजे की गायब जोड़ी।
वह बारबेल बाइसेप्स कर्ल है।
यदि आपको बारबेल बाइसेप्स कर्ल किए हुए कुछ समय हो गया है, और आपको इस उत्कृष्ट बाइसेप्स वेरिएशन से परिचित होने की आवश्यकता है, तो यह आपके लिए है। यहां हम आपके बाइसेप्स फ्लेक्सिंग आनंद के लिए पुराने स्कूल के इस अभ्यास में गोता लगाएंगे।
बारबेल बाइसेप्स कर्ल क्या है?
बाइसेप कर्ल के कई रूप हैं लेकिन केवल एक बारबेल बाइसेप कर्ल। या तो एक सुपरिनेटेड (अंडरहैंड ग्रिप) या एक रिवर्स (प्रोनेटेड ग्रिप) का उपयोग करते हुए, अपने कंधों तक कर्लिंग करते हुए बारबेल को कसकर पकड़ें। बारबेल कर्ल की सुंदरता यह है कि बारबेल आपको गति की एक विशिष्ट श्रेणी में बंद कर देता है, जो आपको अन्य बाइसेप्स विविधताओं से अधिक लोड करने की अनुमति देता है।
बारबेल बाइसेप्स कर्ल कैसे करें
- अपनी छाती को ऊपर, कंधों को नीचे और अपनी जांघों के सामने बारबेल के साथ कंधे-चौड़ाई के चारों ओर एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ बारबेल को पकड़ें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी तरफ रखते हुए और अपनी ऊपरी पीठ को व्यस्त रखते हुए, बारबेल को अपने पूर्वकाल के डेल्टोइड्स तक कर्ल करें।
- एक सीधा रुख रखते हुए और अपने बाइसेप्स में संकुचन महसूस करते हुए – शुरुआती स्थिति में नीचे जाएं और रीसेट करें और दोहराएं।
मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया
ठीक है, आप एक को जानते हैं क्योंकि यह शीर्षक में है, लेकिन अन्य मांसपेशियों को बारबेल बाइसेप्स कर्ल के साथ प्रशिक्षित किया जाता है जो बाइसेप्स को अपना काम करने की अनुमति देता है। यहां बारबेल बाइसेप्स कर्ल द्वारा प्रशिक्षित प्राथमिक मांसपेशियां हैं।
- भुजा की द्विशिर पेशी: (छोटा और लंबा सिर) कोहनी के लचीलेपन की प्राथमिक मांसपेशियां हैं। चाहे आप एक विस्तृत या संकीर्ण पकड़ का उपयोग करें, यह निर्धारित करता है कि किस बाइसेप सिर पर अधिक ध्यान केंद्रित किया गया है।
- ब्राचियलिस (प्रकोष्ठ फ्लेक्सर): कोहनी के जोड़ का एक शक्तिशाली फ्लेक्सर जो कोहनी के जोड़ को पार करता है।
- ब्रैचियोराडियलिस (प्रकोष्ठ फ्लेक्सर): ब्राचियालिस के समान कार्य लेकिन बारबेल बाइसेप्स कर्ल के दौरान कम सक्रिय।
- पूर्वकाल डेल्टॉइड: मछलियां भी कंधे के जोड़ को पार करती हैं; यह कंधे के लचीलेपन के साथ पूर्वकाल डेल्टॉइड की सहायता करता है, जो कर्ल की गति की सीमा के अंत के पास होता है।
- ऊपरी पीठ (सममितीय रूप से): अपनी छाती को ऊपर और कंधों को नीचे रखने से आप अच्छी उठाने की मुद्रा में रहते हैं क्योंकि वजन आपके सामने होता है, आपको आगे खींचता है।
3 बारबेल बाइसेप्स कर्ल के फायदे
जाहिर है, बड़े बाइसेप्स के लिए, बिल्कुल। इसकी सापेक्ष स्थिरता के कारण, बारबेल भिन्नता आपको अन्य की तुलना में अधिक वजन का उपयोग करने की अनुमति देती है बेहतर आकार और ताकत के लिए बाइसेप्स विविधताएं. क्या आपने कभी किसी भारोत्तोलक को बड़े वजन को कर्ल करते हुए देखा है जिसके पास भारी हथियार नहीं थे? बस इतना ही कहना चाहता हूं।
यहाँ बारबेल बाइसेप्स कर्ल के कुछ अन्य अल्पज्ञात लाभ हैं।
- कंधे की स्थिरता में सुधार: क्योंकि बाइसेप्स के दो सिर होते हैंस्कैपुला के शीर्ष पर उत्पन्न होने वाला छोटा सिर और कंधे के जोड़ के ठीक ऊपर लंबा सिर, दोनों कंधे की स्थिरता के साथ रोटेटर कफ की सहायता करते हैं, मुख्य रूप से पूर्वकाल कंधे के माध्यम से।
- स्नीकी शोल्डर स्ट्रेंथनर: चूंकि मछलियां कंधे के जोड़ में और उसके आसपास उत्पन्न होती हैं, वे कंधे के लचीलेपन में एक द्वितीयक भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, दोनों बाइसेप्स मांसपेशियां कंधे के लचीलेपन के व्यायाम करते समय आपके पूर्वकाल डेल्टॉइड की मदद करने के लिए सक्रिय होती हैं। तो, बाइसेप्स कर्ल चुपके से कंधों को मजबूत करते हैं। लेकिन शीर्ष पर चेरी कंधे के ब्लेड की स्टेबलाइजर मांसपेशियां हैं; कर्ल करते समय कंधों को आगे बढ़ने से रोकने के लिए लैट्स, रॉमबॉइड्स और लोअर ट्रैप्स आइसोमेट्रिक रूप से लगे हुए हैं।
- बेहतर पुलिंग प्रदर्शन: आपने शब्द सुना है; आप उतने ही मजबूत हैं जितनी आपकी सबसे कमजोर कड़ी। चूंकि मछलियां सब कुछ पंक्तियों और पुल-अप के साथ एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, क्या इससे पहले कि आप अपने कंधों और पीठ को अधिकतम कर लें, बाइसेप्स के लिए यह शर्म की बात नहीं होगी? क्योंकि आप केवल अपनी सबसे कमजोर कड़ी के रूप में मजबूत हैं, मजबूत मछलियां होने से केवल एक मजबूत और मांसल पीठ बनाने में मदद मिलेगी।
3 कॉमन बारबेल बाइसेप्स कर्ल मिस्टेक्स
बारबेल बाइसेप्स कर्ल बहुत सीधा है, लेकिन इस भयानक बाइसेप्स बिल्डर से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए, इन सामान्य गलतियों से बचना सबसे अच्छा है।
- बहुत ज्यादा शरीर अंग्रेजी: एक प्रतिनिधि को समाप्त करने के लिए अंग्रेजी के एक छोटे से भाग का उपयोग करने का एक समय और स्थान है, लेकिन हम यहां इस पर चर्चा नहीं कर रहे हैं। जब आप अपने निचले शरीर का उपयोग कर रहे हैं और एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए पीठ के निचले हिस्से का उपयोग कर रहे हैं, तो आप इसे कर रहे हैं, लेकिन आप बाइसेप्स से तनाव दूर कर रहे हैं, और क्या यह व्यायाम की बात नहीं है? अपने अहंकार को फ्लेक्स टाइम के रास्ते में न आने दें।
- अपने आप को छोटा मत करो: बारबेल बाइसेप्स कर्ल करने के कोण के कारण, विस्तारित कोहनी के साथ प्रतिनिधि का निचला भाग कर्ल करने के लिए एक चुनौतीपूर्ण प्रारंभिक बिंदु है। इस वजह से, विशेष रूप से जब एक भारोत्तोलक थक जाता है, तो वे इससे बचते हैं और गति की पूरी श्रृंखला से नहीं गुजरते हैं। ऐसा करने से मेज पर लाभ होता है। आंशिक ROM लिफ्टों के लिए एक समय और एक जगह है, लेकिन बाइसेप्स कर्ल जैसे अलगाव अभ्यास उनमें से एक नहीं हैं।
- कोहनी को लॉक नहीं करना: जब आप अपने बाइसेप्स पर अधिकतम तनाव चाहते हैं, तो आपकी ऊपरी भुजाएं स्थिर और स्थिर होनी चाहिए। यदि आपकी कोहनी आगे की ओर झुकती है या बाहर की ओर निकल जाती है, तो इससे बाइसेप्स और कंधों पर तनाव कम हो जाता है।
शीर्ष 3 मछलियां प्रशिक्षण युक्तियाँ
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए यांत्रिक तनाव (वजन की मात्रा) मुख्य चालक है, और केवल कुछ अन्य व्यायाम उपकरण बारबेल की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। लेकिन तनाव के तहत समय और अपनी पकड़ बदल रहा है या शरीर की स्थिति आपके बारबेल बाइसेप्स कर्ल को आगे बढ़ाने के अन्य तरीके हैं।
इस उत्कृष्ट अभ्यास से सर्वोत्तम लाभ प्राप्त करने के लिए यहां तीन युक्तियां दी गई हैं।
- छोटे या लंबे सिर पर ध्यान केंद्रित करना: आप वास्तव में प्रत्येक सिर को अलग नहीं कर सकते हैं, लेकिन एक के ऊपर एक जोर देते हैं, जो आपकी पकड़ और बांह के कोण को बदलकर किया जाता है। एक व्यापक पकड़ (कंधे की चौड़ाई से अधिक) छोटे सिर पर जोर देती है, और एक संकीर्ण पकड़ (कंधे की चौड़ाई से अधिक) लंबे सिर पर केंद्रित होगी। अपनी पकड़ बदलना प्रगति का एक अंडररेटेड तरीका है।
- तनाव सोचो, वजन नहीं: हमेशा तनाव पर वजन पर जोर देने का प्रलोभन होता है, क्योंकि आप जानते हैं, अहंकार और शांत कारक। ऐसे वजन का उपयोग करें जो आपको अपने प्रतिनिधि को अच्छे रूप में करने और अपने मछलियां काम करने का अनुभव करने की अनुमति देता है। बॉडी इंग्लिश का अपना स्थान है और असफल होने वाला भी है, लेकिन बाइसेप्स कर्ल जैसे अलगाव अभ्यास के साथ, आप तनाव पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं और वजन पर नहीं।
- टेम्पो का प्रयोग करें: टेंपो और तनाव एक ही सिक्के के दो पहलू हैं। प्रत्येक प्रतिनिधि के चार भाग होते हैं सनकी (निचला), निचला, गाढ़ा और तालाबंदी, और प्रत्येक संख्या का प्रतिनिधित्व कितने सेकंड में होता है।
उदाहरण के लिए, “3212” टेम्पो बारबेल कर्ल को नीचे करने में तीन सेकंड लगते हैं, तल पर दो सेकंड का ठहराव होता है, इसके बाद इसे उठाने के लिए एक सेकंड और प्रतिनिधि के शीर्ष पर दो सेकंड का निचोड़ होता है। टेम्पो के साथ उठाने से मांसपेशियां लंबे समय तक तनाव में रहती हैं, जो आपके बाइसेप्स के निर्माण में एक महत्वपूर्ण कारक है।
बारबेल बाइसेप्स कर्ल प्रोग्रामिंग सुझाव
आप बारबेल बाइसेप्स कर्ल को कई तरीकों से प्रोग्राम कर सकते हैं क्योंकि, आप जानते हैं, बाइसेप्स। ऊपरी या पूरे शरीर के दिन बारबेल बाइसेप्स कर्ल करते समय, पहले कंपाउंड मूव्स को प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा होता है क्योंकि पंक्तियों, चिन-अप्स आदि के लिए अपने बाइसेप्स को थका देने से सबसे अधिक संभावना है कि कम वजन या प्रतिनिधि उठाना।
यहां बारबेल बाइसेप्स कर्ल प्रोग्रामिंग के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं।
वर्कआउट फ़िनिशर
अपने प्रशिक्षण के अंत में, एक अनलोडेड बारबेल को पकड़ें और कम से कम संभव सेटों में 50 कर्ल करें। जब आप 50 प्रतिनिधि प्राप्त करने के लिए दो सेट कर सकते हैं, तो 5 से 10 पाउंड जोड़ें और फिर से करें।
यौगिक/अलगाव सुपरसेट
जब बड़े हथियार और पीछे नहीं एक यौगिक व्यायाम का उपयोग करना एक लक्ष्य है जो कि बारबेल बाइसेप्स कर्ल के साथ जोड़े गए बाइसेप्स को पूर्व-थका देता है, जिससे तनाव और फ्लेक्स समय के तहत समय बढ़ जाएगा। यह ऊपर दी गई सलाह के खिलाफ जाता है लेकिन चीजों को बदलने के लिए केवल इस विधि का संयम से उपयोग करें। उदाहरण के लिए
1ए. अंडरहैंड ग्रिप उल्टे पंक्ति 8 से 15 प्रतिनिधि
1बी। बारबेल बाइसेप्स कर्ल 12 से 20 प्रतिनिधि
यहाँ ताकत, मांसपेशियों और मांसपेशियों के धीरज के लिए कुछ सामान्य सुझाव दिए गए हैं।
- शक्ति के लिए: बढ़े हुए भार के साथ चार से छह प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट करना ताकत के लिए अच्छा काम करता है।
- मांसपेशियों की वृद्धि के लिए: टेम्पो (ऊपर सुझाया गया) का उपयोग करके आठ से 15 दोहराव के तीन से पांच सेट और उनके साथ दिमाग-मांसपेशियों का संबंध बनाकर उन्हें बढ़ने का ‘महसूस’ करें।
- सहनशक्ति के लिए: 15 दोहराव के दो से तीन सेट, केवल थोड़े आराम की अवधि का उपयोग करके, आपको जलन महसूस होगी।
बारबेल बाइसेप्स कर्ल विविधताएं
मानक बारबेल बाइसेप्स कर्ल बहुत अच्छा है, लेकिन चीजों को ताज़ा रखने और प्रगति के लिए, इन अन्य विविधताओं को एक स्पिन के लिए लें। आपके बाइसेप्स प्रसन्न रहेंगे।