एक बार तेल से सना हुआ बॉडीबिल्डर्स का डोमेन माना जाता है, मांसपेशियों की ताकत के महत्व की बढ़ती मान्यता का मतलब है कि वजन प्रशिक्षण एक ऐसी चीज है जिसे हम सभी के सामने आने की संभावना है, भले ही केवल एक हाइब्रिड-स्टाइल कसरत के हिस्से के रूप में। लेकिन वजन प्रशिक्षण क्या है और अपने लक्ष्यों को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए आप इसे अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में कैसे एकीकृत कर सकते हैं?
चाहे आप कार्डियो-आधारित आहार में केवल कुछ मांसपेशियों के लाभ को जोड़ना चाहते हों, या अपने आप को विचार-विमर्श करते हुए पाते हैं कि कौन से हैं सबसे अच्छा समायोज्य डम्बल (नए टैब में खुलता है) जब आप एक बड़े पैमाने पर निर्माण कार्यक्रम के लिए तैयारी करते हैं, तो शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के लिए वजन प्रशिक्षण एक आवश्यक घटक है।
वजन प्रशिक्षण क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?
“वजन प्रशिक्षण, जिसे आमतौर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण कहा जाता है, प्रशिक्षण की एक विधि है जिसका उपयोग शरीर के कंकाल की मांसलता के अनुकूलन के लिए किया जाता है,” टेलर के प्रमुख ओलंपिक भारोत्तोलन कोच, जो मैककेल, यूके के प्रमुख शक्ति प्रशिक्षण जिमों में से एक, बताते हैं। “प्रतिरोध को कई तरीकों से व्यायाम पर लागू किया जा सकता है,” वे कहते हैं, “जिनमें से सबसे आम हैं मुफ्त वजन, प्रतिरोध मशीनों का उपयोग करना, प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के वजन का उपयोग करना, और सबसे अच्छा प्रतिरोध बैंड (नए टैब में खुलता है)।”
समग्र स्वास्थ्य में सुधार के लिए कंकाल की मांसलता में सुधार के महत्व को पिछले कुछ दशकों में तेजी से पहचाना गया है। में 2012 का एक अध्ययन वर्तमान खेल चिकित्सा जर्नल (नए टैब में खुलता है) पाया गया कि प्राकृतिक उम्र से संबंधित मांसपेशियों के नुकसान से अन्य अवांछनीय विकास होते हैं, जैसे कि चयापचय दर में कमी, वसा का बढ़ना, हड्डियों के घनत्व में कमी और ‘सर्व-मृत्यु दर’ में योगदान देता है।
हाइपरट्रॉफी क्या है?
के मुताबिक पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल (नए टैब में खुलता है)मांसपेशी अतिवृद्धि, ‘मांसपेशियों के निर्माण’ की प्रक्रिया तब होती है जब ‘मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशियों के प्रोटीन टूटने से अधिक हो जाता है’, आमतौर पर प्रतिरोध प्रशिक्षण और प्रोटीन के पर्याप्त पोषण सेवन के माध्यम से, प्रभावी रूप से मांसपेशियों की वृद्धि में ‘शुद्ध लाभ’ की ओर जाता है।
हाइपरट्रॉफी, जिसमें मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल आकार का निर्माण होता है, आपकी अधिकतम शक्ति को बढ़ाने में मदद करता है। अपने 1RM (या एक-प्रतिनिधि अधिकतम) को जानना यहां एक महत्वपूर्ण विवरण है – यह किसी दिए गए अभ्यास में एक प्रतिनिधि के लिए अधिकतम वजन उठा सकता है। उस आंकड़े का उपयोग दिनचर्या की गणना के लिए किया जाता है जो तब मांसपेशियों के आकार का निर्माण करेगा।
मैककेल कहते हैं, “हम व्यायाम के आधार पर 8-15 की उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों के साथ हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण लेंगे, और हमारा लक्ष्य उच्च स्तर के टन भार को इकट्ठा करना है।” टन भार एक व्यायाम सत्र की भार मात्रा है, और इसकी गणना आपके सेट, प्रतिनिधि और भार को गुणा करके की जाती है “हम आम तौर पर इस तरह के प्रशिक्षण चरण के दौरान प्रति अभ्यास 3-5 सेट करते हैं, जिसमें भार 60% से लेकर कम से कम होता है। एक भारोत्तोलक के एक प्रतिनिधि अधिकतम के 80% जितना अधिक।”
मांसपेशियों का आकार कैसे बढ़ाएं
मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को विस्फोटक शक्ति और अधिकतम शक्ति दोनों में मापा जा सकता है। शक्ति में वृद्धि के लिए, भारी लिफ्ट और व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ वेग और बल को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं जिसके साथ एक भार उठाया जा सकता है। हालांकि ताकत बढ़ाने के लिए, मांसपेशियों के आकार में वृद्धि तब खेल में आती है। आम तौर पर 1RM के 85% से अधिक भारी भार उठाने के लिए 1-5 के बीच एक पुनरावृत्ति सीमा का उपयोग किया जाता है।
मैककेल के अनुसार, इस चरण में परिणाम वास्तव में प्रभावशाली हो सकते हैं: “यदि प्रशिक्षण अच्छी तरह से चलता है तो हम एक भारोत्तोलक के एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 100%+ तक जा सकते हैं! प्रशिक्षण के इस चरण में, हम बढ़ी हुई मोटर यूनिट भर्ती, मांसपेशियों की स्वैच्छिक सक्रियता, भारी वजन उठाने में बेहतर कौशल और अंतिम चरण की तुलना में कुछ हद तक – हाइपरट्रॉफी के माध्यम से शरीर की क्षमता को बढ़ाना चाहते हैं।
हालांकि यह सौंदर्य की दृष्टि से मनभावन लग सकता है और कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, मांसपेशियों में वृद्धि निश्चित रूप से वजन प्रशिक्षण के लिए एकमात्र और अंत नहीं है। एरोबिक वर्कआउट के विपरीत, जो माना जाता है कि हड्डियों की ताकत पर थोड़ा सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विभिन्न अध्ययन, जिनमें प्रकाशित एक भी शामिल है एंडोक्रिनोलॉजी और मेटाबॉलिज्म (नए टैब में खुलता है) जर्नल, ने माना है कि वजन प्रशिक्षण शरीर की हड्डियों के घनत्व में सुधार करता है, खासकर जब कूल्हों और रीढ़ की हड्डी के आसपास की बड़ी मांसपेशियों को लक्षित किया जाता है।
“प्रतिरोध प्रशिक्षण भी हड्डियों के घनत्व को बढ़ा सकता है,” मैककेले सहमत हैं, जिनके पास शक्ति और कंडीशनिंग में एमएससी है। “यह एक व्यक्ति को टूटने, फ्रैक्चर के लिए और अधिक मजबूत होने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस की संभावना को कम करता है। जीवन में बाद में वजन बढ़ाने वाले व्यायाम भी उम्र के साथ हड्डियों के घनत्व के क्षय को कम करने में मदद कर सकते हैं, ”उन्होंने आगे कहा।
उम्र के साथ मेटाबोलिक रेट भी धीमा हो जाता है, लेकिन इसे भी रेजिस्टेंस ट्रेनिंग से रोका जा सकता है। “मांसपेशी शरीर में संग्रहीत ऊर्जा का उपयोग गति उत्पन्न करने के लिए करती है,” मैककेल की रूपरेखा, इस प्रकार “मांसपेशियों की अधिक मात्रा एक उच्च चयापचय दर के बराबर हो सकती है।”
आपको कितनी बार वेट ट्रेनिंग करनी चाहिए?
तो उस बिंदु तक पहुंचने के लिए आपको कितनी बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी जहां आप इन लाभों से लाभान्वित हो रहे हैं? और आप इसमें कितना समय लगने की उम्मीद कर सकते हैं? मैककेल कहते हैं, “अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रति सप्ताह कम से कम दो से तीन बार सिफारिश की जाती है,” और मैं औसत जिम जाने वाले के लिए इससे सहमत हूं! शुरुआती लोगों को ताकत और प्रदर्शन में तत्काल सुधार की संभावना होगी, जबकि यदि बेहतर शरीर संरचना आपका लक्ष्य है, तो लगातार प्रशिक्षण आपको कई हफ्तों के दौरान ध्यान देने योग्य बदलाव देखने में सक्षम बनाता है।
यदि आप इस तरह के तरीकों के लिए एक नवागंतुक हैं, तो साधारण व्यायाम और हल्के भार से शुरू करना याद रखें, खासकर जब मुफ्त वजन का उपयोग कर रहे हों। प्रतिरोध मशीनें वास्तव में भी उपयोगी हो सकती हैं, लेकिन फिर से, जब तक आप आत्मविश्वास महसूस न करें तब तक प्रकाश शुरू करें। एक बार जब आप चार में से तीन सेट कर लेते हैं, अगर आपको लगता है कि आपके पास देने के लिए और भी बहुत कुछ है, तो अगली बार जब आप सेट करें तो उसमें थोड़ा और वज़न जोड़ें।
हालाँकि, यदि आप अधिक जटिल दिनचर्या में रुचि रखते हैं जो मांसपेशियों के बड़े समूहों को भर्ती करती हैं और अधिक परिणाम देती हैं, तो मैककेल सहायता लेने की सलाह देते हैं: “यदि आपकी महत्वाकांक्षा अधिक जटिल अभ्यास जैसे कि स्क्वाट, डेडलिफ्ट और क्लीन्ज़ करना है, तो यह निवेश करने लायक है। एक कोच जब तक आप तकनीकी रूप से कुशल नहीं हैं। आपकी यात्रा की शुरुआत में ठोस नींव रखने से बेहतर कुछ भी आपको दीर्घकालिक सफलता के लिए तैयार नहीं करता है! ”
भार प्रशिक्षण के असंख्य लाभ स्पष्ट रूप से स्पष्ट हैं, इसलिए क्या आप यह पता लगाना चाहते हैं? अपना खुद का होम वेट जिम कैसे बनाएं तथा अपने घर के वजन प्रशिक्षण को सही करें या आप जिम में ट्रेनर के साथ काम करना पसंद करते हैं, अपने आप को एक वजन पाते हैं और कुछ लोहे को पंप करना शुरू करते हैं!
सन्दर्भ:
अस्थि स्वास्थ्य पर प्रतिरोध व्यायाम के प्रभाव। (नए टैब में खुलता है)