सुनिश्चित नहीं हैं कि कसरत से पहले क्या खाना चाहिए? प्रशिक्षण से पहले आपके होठों से क्या गुजरता है, इसका एक वास्तविक विज्ञान है: आम तौर पर, आप लंबे समय तक धीरज सत्रों के लिए धीमी गति से रिलीज़ होने वाले कार्ब्स का सेवन करना चाहेंगे और आपको छोटे, तीव्र वर्कआउट के लिए तेज़-रिलीज़ कार्ब्स की आवश्यकता होगी।
लेकिन धीमी-रिलीज़ या तेज़-रिलीज़ कार्ब के रूप में क्या मायने रखता है? और प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन और वसा जैसे अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कैसे मदद करते हैं? हमने योग्य पोषण विशेषज्ञों के एक समूह को समझाने के लिए कहा।
वर्कआउट से पहले आपको क्या खाना चाहिए?
पूर्व-प्रशिक्षण पोषण आपके द्वारा किए जाने वाले व्यायाम के प्रकार और आपके द्वारा प्राप्त किए जाने वाले शारीरिक अनुकूलन द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए – जैसे मांसपेशी प्राप्त करना (नए टैब में खुलता है) या वजन कम करना। लेकिन ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्ब्स सबसे अच्छे हैं।
यदि आप HIIT, भारोत्तोलन, या शक्ति प्रशिक्षण जैसे अभ्यासों के पक्ष में हैं, तो आपको त्वरित ऊर्जा रिलीज के लिए चीनी के स्तर को बढ़ाने वाले उच्च-ग्लाइसेमिक कार्ब्स को जल्दी से मुक्त करने का प्रयास करना चाहिए। तत्काल दलिया और खेल पेय पदार्थों के बारे में सोचें। यदि आप लंबे समय तक चलने वाले कम तीव्रता वाले धीरज व्यायाम पसंद करते हैं, तो धीमी गति से रिलीज कार्ब्स कुछ घंटों से एक घंटे पहले की योजना बनाई गई है, समय के साथ ऊर्जा रिलीज को बनाए रखने में मदद मिलेगी। इस मामले में क्विनोआ, साबुत अनाज, शकरकंद और दालों के बारे में सोचें।
हेल्थस्पैन एलीट में न्यूट्रिशन के प्रमुख रॉब हॉब्सन, आपके मानक कसरत से पहले कुछ जल्दी पचने की सलाह देते हैं – जैसे पीनट बटर के साथ टोस्ट, एक ओट स्मूदी, या एक केला (नए टैब में खुलता है). लेकिन एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाली लंबी दौड़ के लिए, हॉब्सन का कहना है कि आपको आदर्श रूप से अधिक सावधानी से कार्ब सेवन की योजना बनानी चाहिए, “शरीर के वजन के प्रति किलो 4 ग्राम कार्ब तक का लक्ष्य, जिसका अर्थ है कि आप स्टार्ट लाइन पर पहुंचने से चार घंटे पहले कई भोजन खा रहे हैं। “
रॉब हॉब्सन एक पुरस्कार विजेता पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्हें उद्योग में काम करने का 15 वर्षों का अनुभव है। उन्होंने पहले यूके में सार्वजनिक स्वास्थ्य निकायों के साथ-साथ व्यापार निकायों और निजी ग्राहकों के साथ काम किया है। उन्होंने पोषण में बीएससी और सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण में एमएससी किया है और यूके में विभिन्न विश्वविद्यालयों में व्याख्यान दिए हैं।
जेमी राइट, मायप्रोटीन (नए टैब में खुलता है) पोषण विशेषज्ञ, इस बात से सहमत हैं कि कार्ब्स को कसरत तक ले जाने वाला मुख्य फोकस होना चाहिए, लेकिन कहते हैं कि आपको अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। “उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक स्रोत मौजूदा प्रोटीन संरचनाओं (मांसपेशियों की तरह) के टूटने को और कम कर सकता है और कसरत के बाद कम वसूली अवधि में योगदान दे सकता है,” वे कहते हैं। “लेकिन सादगी के लिए, और क्योंकि प्रोटीन पूर्व-कसरत होने पर कुछ पाचन समस्याओं का अनुभव कर सकते हैं, मैं आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट को प्रशिक्षण और प्रोटीन के बाद जाने का सुझाव देता हूं।”
कसरत से पहले आपको कार्ब्स क्यों खाना चाहिए
आपके शरीर में ऊर्जा के लिए वास्तव में तीन अलग-अलग स्रोत उपलब्ध हैं: कार्बोहाइड्रेट (नए टैब में खुलता है), प्रोटीन (नए टैब में खुलता है)तथा वसा (नए टैब में खुलता है). सभी आपके शरीर को कार्य करने में मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन कार्ब्स शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं।
वसा का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जा सकता है, लेकिन आमतौर पर इसका उपयोग केवल तब किया जाता है जब आप उपवास की स्थिति में होते हैं और किसी भी कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करते हैं। और शरीर आमतौर पर केवल ईंधन के लिए प्रोटीन का उपयोग करता है जब वह कार्ब्स या वसा तक नहीं पहुंच पाता है। जैसे, वर्कआउट के लिए कार्बोहाइड्रेट की अच्छी आपूर्ति होना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपको आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है।
राइट इसके पीछे के विज्ञान की व्याख्या करते हैं: “जब हम वर्कआउट करते हैं, तो हमारा शरीर एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) नामक एक अणु के माध्यम से सामान्य से बहुत अधिक दर पर जलता है। एटीपी केवल शरीर की ऊर्जा की ‘मुद्रा’ है, और शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है।
“उपभोग या संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट की छोटी इकाइयों की बड़ी डेज़ी श्रृंखला की तरह हैं। जब हम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं या अपनी संग्रहीत आपूर्ति का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, तो हमें ऊर्जा के लिए शरीर के चारों ओर परिवहन के लिए इन छोटी इकाइयों को श्रृंखला से अलग करना पड़ता है, “वे बताते हैं। “ग्लूकोज” [from carbohydrate] इसका एक उदाहरण है और यह रक्त में हमारी कोशिकाओं तक जाता है। यदि इसका उपयोग ऊर्जा उत्पादन के लिए किया जाना है, तो यह एटीपी का उत्पादन करने के लिए सेलुलर श्वसन के रूप में जानी जाने वाली जटिल प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला में प्रवेश करता है।
“कार्बोहाइड्रेट इन प्रक्रियाओं के दौरान एक टन एटीपी का उत्पादन करता है, जो इसे बनाता है, कम से कम मेरे – और उपलब्ध वैज्ञानिक साहित्य की राय में – एक कसरत में अग्रणी होने के लिए सबसे अच्छा पोषक तत्व।”
राइट कहते हैं कि प्री-वर्कआउट कार्ब्स खाने से मौजूदा ऊर्जा भंडार (अर्थात् ग्लाइकोजन, हमारी मांसपेशियों और यकृत के भीतर कार्बोहाइड्रेट का संग्रहीत रूप) के उपयोग में कमी या देरी होती है, जो कि आप कितने समय तक व्यायाम कर सकते हैं।
जेमी राइट एक मान्यता प्राप्त पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने खेल और व्यायाम विज्ञान में बीएससी और मानव पोषण में एमएससी किया है। वह वर्तमान में बैलेंस में हेड न्यूट्रिशनिस्ट हैं; कार्यालय कर्मियों से लेकर ओलंपिक एथलीटों तक सभी के साथ काम करने वाले पूरी तरह से योग्य पोषण विशेषज्ञ और आहार विशेषज्ञ की एक टीम।
वर्कआउट से पहले कब खाना चाहिए
ज्यादातर सलाह में कहा गया है कि आपको वर्कआउट से दो से तीन घंटे पहले खाना चाहिए। में प्रकाशित एक छोटा सा अध्ययन पोषक तत्व जर्नल (नए टैब में खुलता है), आठ सक्रिय महिलाओं के समूह में छह घंटे बनाम तीन घंटे के पूर्व-खिला आहार के प्रभावों की तुलना की। सामान्य तौर पर, तीन घंटे के समूह के लिए प्रदर्शन के परिणाम अधिक अनुकूल थे, यह सुझाव देते हुए कि यह वास्तव में भोजन के साथ लोड होने का सुनहरा समय है।
हालांकि, दो से तीन घंटे के इस नियम का पालन करना हमेशा संभव नहीं होता है। हॉब्सन का सुझाव है, “यदि आपके पास सुबह का प्रशिक्षण सत्र है (विशेषकर यदि आप अपने सत्र से पहले खाने की कल्पना नहीं करते हैं), तो शाम को पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन करने से आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है।”
क्या आपको कसरत के बाद खाना चाहिए?
यदि ट्रेन से पहले खाने का विचार आपके पेट को बदल देता है, तो पूरी तरह से भोजन छोड़ने के कुछ लाभ हो सकते हैं। होल सप में विज्ञान और नवाचार के प्रमुख और व्यायाम शरीर विज्ञान में एक वरिष्ठ व्याख्याता ब्रायन कार्सन ने लाइव साइंस को बताया कि उपवास की अवधि के बाद व्यायाम करने से आपके शरीर में ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने की क्षमता के अनुकूलन को बढ़ावा मिल सकता है।
“हमने पहले प्रकाशित किया है a सुनियोजित समीक्षा (नए टैब में खुलता है) और लिमरिक विश्वविद्यालय में मेटा-विश्लेषण ने इस दृष्टिकोण की जांच की और व्यायाम के दौरान वसा का अधिक उपयोग पाया, व्यायाम के प्रदर्शन पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ा, जो उपवास की स्थिति में 60 मिनट से कम समय तक रहता है, “वे बताते हैं। “हमने हाल ही में प्रकाशित भी किया अनुसंधान उच्च-तीव्रता वाले स्प्रिंट अंतराल प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट को पूर्व-व्यायाम और प्रोटीन खिलाना प्रतिबंधित करना, और पाया कि यह इस छोटी आंतरायिक प्रकार की गतिविधि के लिए एक उत्कृष्ट दृष्टिकोण था।
ब्रायन कार्सन, पीएचडी, लिमरिक विश्वविद्यालय में व्यायाम शरीर विज्ञान में एक वरिष्ठ व्याख्याता हैं, जहां वे प्रदर्शन और स्वास्थ्य के लिए चयापचय के नियमन में व्यायाम और पोषण की भूमिका पर शोध कर रहे हैं। वह विज्ञान और नवाचार के प्रमुख भी हैं संपूर्ण आपूर्ति (नए टैब में खुलता है).
हॉब्सन का सुझाव है कि अन्य कारक आपको यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि पूर्व-कसरत भोजन की योजना बनाना है या नहीं। “कुछ लोग खाली पेट प्रशिक्षण लेना पसंद करते हैं, और धीरज एथलीट अक्सर उपवास के बाद प्रशिक्षण लेते हैं, जिसे ‘कम प्रशिक्षण’ के रूप में जाना जाता है,” वे बताते हैं। “इस तरह से आपके पोषण सेवन को रुक-रुक कर करने का प्रभाव (रुक – रुक कर उपवास (नए टैब में खुलता है)) यह है कि शरीर सकारात्मक तरीकों से अनुकूलन करता है, जैसे वसा के ऑक्सीकरण में सुधार (फैटी एसिड का टूटना); इसका ग्लाइकोजन-बख्शने वाला प्रभाव है और रेसिंग के दौरान प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।”
दूसरे शब्दों में? पूर्व-व्यायाम भोजन के लिए सभी दृष्टिकोणों के लिए कोई एक आकार फिट नहीं है। उपवास के फायदे हैं, लेकिन अगर आपका शरीर एक महत्वपूर्ण स्थिति में है कैलोरी की कमी (नए टैब में खुलता है)हो सकता है कि आपके पास प्रदर्शन करने की ऊर्जा न हो।