अगर वसा कम करना और मांसपेशियों को हासिल करना सीखना आसान होता, तो हर कोई इसे करता। दुर्भाग्य से, यह एक सीधी अवधारणा नहीं है, किसी भी उद्देश्य को प्राप्त करने के लिए उपयोग की जाने वाली विधियों के साथ अक्सर एक दूसरे के साथ काम करना।
सबसे सरल शब्दों में; मांसपेशियों के लाभ के लिए आमतौर पर एक कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है, जहां आप हर दिन जलाए जाने से अधिक कैलोरी का उपभोग कर रहे होते हैं, जिससे आपके शरीर को नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए अतिरिक्त संसाधनों (विशेष रूप से प्रोटीन) के साथ छोड़ दिया जाता है। जबकि, वसा हानि के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है, जहां आप एक दिन में जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी बर्न करते हैं।
तो, आप चाहे जितनी बार लोहे को पंप कर रहे हों सबसे अच्छा समायोज्य डम्बल (नए टैब में खुलता है)या आप कितनी सख्ती से किसी टिकाऊपन से चिपके हुए हैं कैलोरी की कमी (नए टैब में खुलता है)मांसपेशियों का लाभ और वसा हानि दोनों को एक साथ प्राप्त करना अभी भी पहुंच से बाहर हो सकता है।
हालांकि, ऐसे तरीके हैं जिनसे आप इसे हासिल करने के लिए अपने व्यायाम के तरीकों और खाने की आदतों को रणनीतिक रूप से तैयार कर सकते हैं। उन परिस्थितियों की खोज करने के लिए जिनके तहत वसा खोना और मांसपेशियों को प्राप्त किया जा सकता है, हमने पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, और मोटापा और पोषण विशेषज्ञ की ओर रुख किया, एडिबेल क्विंटरो (नए टैब में खुलता है) जवाब के लिए एमडी
एडिबेल क्विंटरो एक मेडिकल डॉक्टर हैं, जिन्होंने 2013 में ज़ुलिया विश्वविद्यालय से स्नातक किया था और तब से अपने पेशे में काम कर रही हैं। वह मोटापा और पोषण, शारीरिक पुनर्वास, खेल मालिश और पोस्ट-ऑपरेटिव पुनर्वास में माहिर हैं।
क्या आप एक ही समय में वसा खो सकते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं?
“ज्यादातर लोग क्या मानते हैं, इसके बावजूद यह” है वजन कम करना और मांसपेशियों को एक साथ हासिल करना संभव है, ”क्विटेरो ने लाइव साइंस को बताया।
“इस तरह की प्रक्रिया को शरीर पुनर्संरचना कहा जाता है। इस मामले में, ध्यान पैमाने (वजन घटाने) पर संख्याओं पर नहीं बल्कि मांसपेशियों से वसा के अनुपात पर है, जो समग्र स्वास्थ्य और फिटनेस का सबसे अच्छा संकेतक है। ”
में 2020 का लेख शक्ति और कंडीशनिंग जर्नल (नए टैब में खुलता है) – पिछले अध्ययनों का विश्लेषण करना कि क्या प्रशिक्षित व्यक्ति एक ही समय में मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और वसा खो सकते हैं – क्विंटो के बयानों का समर्थन करता है।
यह निष्कर्ष निकाला है: “साहित्य प्रदान करता है कि प्रशिक्षित व्यक्ति भी शरीर के पुनर्संरचना का अनुभव कर सकते हैं … आहार रणनीतियों के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण को इस घटना को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।”
हालांकि, यह जोड़ता है कि “व्यक्तियों की प्रशिक्षण स्थिति, व्यायाम हस्तक्षेप, और उनकी आधारभूत शरीर संरचना मांसपेशियों की वृद्धि और वसा खोने की परिमाण को प्रभावित कर सकती है”
दूसरे शब्दों में, आपके मौजूदा शरीर में वसा प्रतिशत, मांसपेशियों और आपके पिछले प्रशिक्षण अनुभव शरीर के पुनर्संरचना की सफलता की सीमा को प्रभावित कर सकते हैं।
अध्ययन में आगे कहा गया है: “इसके अलावा, नींद, हार्मोन और चयापचय जैसे गैर-प्रशिक्षण / पोषण चर भ्रमित हो रहे हैं जो इन अनुकूलन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकते हैं।”
क्या वसा कम करना और मांसपेशियों को हासिल करना मुश्किल है?
जबकि वसा खोना और मांसपेशियों को एक साथ प्राप्त करना संभव है, यह एक आसान या तेज़ प्रक्रिया नहीं है।
“अपने शरीर को फिर से संगठित करने की कोशिश करना एक कठिन चुनौती हो सकती है क्योंकि यह सिर्फ एक आहार नहीं है, यह एक जीवन शैली है,” क्विन्टो ने चेतावनी दी है। “अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए धैर्य, बहुत दृढ़ संकल्प, प्रयास और बहुत सारी योजनाएँ बनाने की आवश्यकता होती है, जिसमें निश्चित रूप से समय लगता है।
“उदाहरण के लिए, यदि आप अपने शरीर को सफलतापूर्वक पुन: संयोजित करना चाहते हैं, तो आपको न केवल गिनना सीखना होगा कैलोरी (नए टैब में खुलता है) बल्कि अपनी शारीरिक गतिविधियों के अनुसार उन्हें रणनीतिक रूप से व्यवस्थित करने के लिए भी।”
यदि आपको इस विभाग में सहायता की आवश्यकता है, तो हमारी सुविधा अपने मैक्रोज़ को कैसे ट्रैक करें (नए टैब में खुलता है) शुरू करने के लिए एक महान जगह है।
वसा कैसे कम करें और मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें
में प्रकाशित एक अध्ययन शक्ति और कंडीशनिंग जर्नल (नए टैब में खुलता है) – एक साथ वसा हानि और मांसपेशियों के लाभ की खोज – यह दर्शाता है कि इसे पूरा करने के लिए एक ही तरीका नहीं है, बल्कि इसके बजाय “डिजाइनों, विधियों और परिणामों का अत्यधिक विषम सेट” है। या, दूसरे शब्दों में, इसे प्राप्त करने के विभिन्न तरीके हैं।
हालांकि, मौजूदा साहित्य को विषय में तोड़कर, पिछले खंड में उल्लिखित 2020 का अध्ययन शरीर की पुनर्संरचना प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए लगातार दिखाए जाने वाले कई कार्यों की पहचान करता है।
वजन प्रशिक्षण शुरू करें
सबसे पहले, यह एक प्रगतिशील प्रतिरोध को लागू करने की सलाह देता है या वजन प्रशिक्षण (नए टैब में खुलता है) प्रत्येक सप्ताह कम से कम तीन सत्रों के साथ शासन। इसका प्रगतिशील तत्व मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है, जैसा कि के सिद्धांत का उपयोग करके किया जाता है प्रगतिशील अधिभार (नए टैब में खुलता है) आपका शरीर बढ़े हुए तनाव को संभालने की अनुमति देने के लिए अनुकूलन करेगा – इस मामले में, काम की मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाना।
हालांकि, उचित ईंधन के बिना ये बदलाव संभव नहीं होंगे। इसलिए अध्ययन की दूसरी सलाह है कि पर्याप्त मात्रा में सेवन करें प्रोटीन (नए टैब में खुलता है) – मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक एक मैक्रोन्यूट्रिएंट जो आमतौर पर पशु उत्पादों के साथ-साथ नट और फलियां जैसे पौधे-आधारित स्रोतों में पाया जाता है।
पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करें
में प्रकाशित प्रतिरोध प्रशिक्षित दुबले एथलीटों में कैलोरी प्रतिबंध के दौरान आहार प्रोटीन में अनुसंधान की 2013 की व्यवस्थित समीक्षा खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल (नए टैब में खुलता है)कहते हैं: “ऊर्जा-प्रतिबंधित प्रतिरोध-प्रशिक्षित एथलीटों (जैसे शरीर के पुनर्संरचना के लिए प्रशिक्षण) के लिए प्रोटीन की जरूरत 2.3-3.1g / किग्रा वसा मुक्त द्रव्यमान है, जो कैलोरी प्रतिबंध और दुबलेपन की गंभीरता के साथ ऊपर की ओर बढ़ जाती है।”
या, सरल शब्दों में, जो एथलीट कैलोरी की कमी के दौरान वजन उठा रहे हैं, उन्हें शरीर के पुनर्संरचना का समर्थन करने के लिए 2.3 ग्राम और 3.1 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वसा रहित द्रव्यमान खाने की आवश्यकता होगी। वसा रहित द्रव्यमान की गणना आपके शरीर के वजन को 100 से विभाजित करके की जा सकती है और फिर इस आंकड़े को 100 से गुणा करके आपके शरीर में वसा प्रतिशत घटाया जा सकता है – एक अनुमानित शरीर में वसा प्रतिशत को स्किनफोल्ड कैलीपर्स के एक सेट का उपयोग करके मापा जा सकता है।
प्रोटीन सप्लीमेंट्स का उपयोग करना जैसे कि सबसे अच्छा प्रोटीन पाउडर (नए टैब में खुलता है) “दैनिक आहार प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने…(और) मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम करने” का एक और कारगर तरीका है।
सुनिश्चित करें कि आप आराम कर रहे हैं
2020 बॉडी रीकंपोजीशन स्टडी में यह भी कहा गया है: “प्रगति की ट्रैकिंग दर, और प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति पर ध्यान देना, समय के साथ प्रशिक्षण को उचित रूप से समायोजित करने के लिए महत्वपूर्ण उपकरण हो सकते हैं।
“… नींद की गुणवत्ता और मात्रा को प्राथमिकता देना एक अतिरिक्त चर हो सकता है जो प्रदर्शन, पुनर्प्राप्ति और शरीर संरचना में परिवर्तन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।”
क्विंटरो ने इस सलाह को मजबूत किया। “प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या की रणनीतिक योजना बनाना आवश्यक है,” वह कहती हैं। “अपनी दिनचर्या में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है। अंत में, किसी भी स्वस्थ जीवन शैली के साथ, गुणवत्तापूर्ण नींद और एक स्वस्थ और संतुलित आहार, जिससे कैलोरी प्राप्त होती है, महत्वपूर्ण हैं।”
अपने कैलोरी सेवन और आउटपुट को ट्रैक करें
उन्होंने शरीर के पुनर्संरचना को अनुकूलित करने के लिए अपने दैनिक गतिविधि स्तरों के आधार पर अपने आहार और कैलोरी की मात्रा को कैसे व्यवस्थित किया जाए, इस बारे में और जानकारी प्रदान की।
क्विंटरो ने कहा: “सबसे पहले, आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि जब आप व्यायाम नहीं करते हैं तो आपको एक सामान्य दिन में कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है (यानी, आपका बेसल) चयापचय (नए टैब में खुलता है) दर) – चलो इन कैलोरी को आधार कहते हैं।
“जब आप कार्डियो करते हैं, तो आपको उपरोक्त बेस कैलोरी काउंट में थोड़ा और जोड़ने की आवश्यकता होती है ताकि शरीर इसका उपयोग कर सके और ईंधन के लिए वसा लेकिन मांसपेशियों से ऊर्जा न ले सके।
“जिन दिनों में आप 30 मिनट या उससे अधिक समय के लिए स्ट्रेंथ ट्रेन करते हैं, अधिक कैलोरी खाते हैं और प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करते हैं – यह आपको वजन बढ़ाने के बिना व्यायाम करने और मांसपेशियों के निर्माण की ऊर्जा देगा।
“आखिरकार, उन दिनों जब आप व्यायाम नहीं करते हैं, बेस वाले की तुलना में 10% कम कैलोरी का उपभोग करते हैं।”