एक सिक्स-पैक कई फिटनेस विशलिस्ट में सबसे ऊपर है, लेकिन सबसे अच्छा एब व्यायाम करने के लाभ सौंदर्यशास्त्र से बहुत आगे जाते हैं। एब्स का हिस्सा हैं कोर की मांसपेशियां (नए टैब में खुलता है) आपके शरीर में, जो रीढ़ के झुकने और मुड़ने के साथ-साथ ऊपरी पेट के आंतरिक अंगों की रक्षा करने के लिए जिम्मेदार हैं। यह तब समझ में आता है, कि आपके एब्डोमिनल को प्रशिक्षण देने से खेल के प्रदर्शन और दैनिक जीवन के लाभ मिलते हैं। इनमें कम पीठ दर्द और स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे अभ्यासों में अधिक उठाने की क्षमता शामिल है।
आपको अपने एब्स को प्रशिक्षित करने के लिए फैंसी किट पर पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है – हालांकि बेस्ट एब रोलर्स (नए टैब में खुलता है) आपके मुख्य सत्रों में विविधता लाने में मदद कर सकता है। कई एब व्यायाम घर पर न्यूनतम उपकरणों के साथ पूरे किए जा सकते हैं।
अपने कोर वर्कआउट को ऑप्टिमाइज़ करने में आपकी मदद करने के लिए, वाहू स्पोर्ट्स साइंस के विशेषज्ञ स्ट्रेंथ कोच जेफ हूबलर ने विज्ञान के अनुसार – और उन्हें क्या प्रभावी बनाता है – सबसे अच्छा एब अभ्यासों की अपनी पसंद साझा की है। आपको बस इतना करना बाकी है कि इनमें से किसी एक को खोलना है उत्तम योग मैट (नए टैब में खुलता है) और जलन महसूस करो।
जेफ हूब्लर एक साइकिलिंग और ताकतवर कोच हैं, जो शुरुआती से लेकर विश्व चैंपियन तक सभी स्तरों के एथलीटों के साथ काम करने के 25 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ हैं। उनके पास कान्सास विश्वविद्यालय से खेल मनोविज्ञान और व्यायाम विज्ञान में डिग्री है और राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के माध्यम से प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ हैं। इसके अलावा, वह एक MAT (मांसपेशी सक्रियण तकनीक) चिकित्सक, फाउंडेशन ट्रेनिंग इंस्ट्रक्टर और यूएसएसी लेवल 3 साइक्लिंग कोच हैं।
एब्स को प्रशिक्षित करने के सर्वोत्तम तरीके
सोशल मीडिया शो-ऑफ सुझाव दे सकते हैं कि उन्नत अभ्यास आपके कोर को विस्फोट करने का सबसे अच्छा तरीका है, लेकिन आपके पेट को प्रशिक्षित करने के लिए जिमनास्टिक महारत की आवश्यकता नहीं है। हूबलर के अनुसार, वास्तविकता बहुत सरल है।
“सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक आप अपने पेट की मांसपेशियों को स्वस्थ रखने के लिए उन्हें स्थानांतरित कर सकते हैं,” वे कहते हैं। “इन मांसपेशियों को सिकोड़कर और आराम देकर, आप परिसंचरण और तंत्रिका तंत्र की गतिविधि को बढ़ाते हैं। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने निचले पेट से गहरी सांस लें, जिसे अक्सर बेली ब्रीदिंग (या डायाफ्रामिक ब्रीदिंग) कहा जाता है।”
हालाँकि, यदि आप अपने एब्स को एक कठोर कसरत के माध्यम से रखना चाहते हैं, तो अनुभवी स्ट्रेंथ कोच के पास अधिक विस्तृत सलाह है।
“आप अपनी रीढ़ को सहारा देने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं, पीठ दर्द को कम करना चाहते हैं, पैडल को तेजी से उठाना चाहते हैं, अधिक उठाना आदि। आप अधिक क्रंचेस सही सोच रहे हैं? जबकि यह व्यायाम लोकप्रिय है, और आपके रेक्टस एब्डोमिनस को जोड़ने के लिए अच्छा है, यह पेट के प्रशिक्षण के लिए सब कुछ नहीं है। वास्तव में एक मजबूत कोर होने के लिए आपको ऐसे व्यायाम करने की ज़रूरत है जो आपके पूरे पेट की दीवार को संलग्न करें, “हूबलर कहते हैं।
व्यायाम जो ऐसा करेंगे, उनमें स्क्वाट या डेडलिफ्ट जैसी चीजें शामिल हैं, जो आपको अपने पेट की सभी मांसपेशियों को एक साथ ‘लोड’ करने के लिए मजबूर करती हैं, हूबलर बताते हैं। अलगाव में मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में अभी भी कुछ मूल्य है, क्योंकि यह कार्यात्मक ताकत में मदद कर सकता है – लेकिन इन चालों को आपके कसरत शासन की संपूर्णता नहीं बनानी चाहिए।
“व्यायाम जो पूरे पेट की दीवार, साथ ही निचले हिस्से और श्रोणि की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं, सभी के लिए बेहतर होते हैं। न केवल पेट की दीवार की मांसपेशियां मजबूत होनी चाहिए, उन्हें समन्वय और संतुलन में मदद करने के लिए तनाव को नियंत्रित करने और आवश्यकतानुसार चालू और बंद करने में भी सक्षम होना चाहिए।
“जब मांसपेशियों को केवल अलगाव में प्रशिक्षित किया जाता है, तो इनमें से कुछ ‘प्रतिक्रियाशीलता’ एब्स में खो जाती है। दोनों विशिष्ट अभ्यासों को शामिल करना बुद्धिमानी है जो प्रत्येक क्षेत्र को लक्षित करते हैं और उन अभ्यासों को जोड़ते हैं जो [engage] आपके पेट की सभी मांसपेशियां। “
सबसे अच्छा एब व्यायाम
उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, ये वे चालें हैं जिन्हें हूबलर करने की सलाह देते हैं।
बेली ब्रीदिंग
यह परिसंचरण, आपूर्ति और समन्वय में सुधार करता है।
यह कैसे करना है:
1) आरामदायक स्थिति में बैठें और अपने पेट पर हाथ रखें
2) अपने पेट में गहरी सांस लें; जब आप हवा में चूसते हैं तो आपको इसे फुला हुआ महसूस करना चाहिए।
ओब्लिक लेग लिफ्ट्स
यह अभ्यास श्रोणि को स्थिर करने में मदद करने वाले योजक मांसपेशियों के संयोजन के साथ-साथ आपके आंतरिक और बाहरी तिरछे, साथ ही अनुप्रस्थ उदर को लक्षित करता है।
यह कैसे करना है:
1) अपनी बाईं ओर लेटें, अपनी बाईं भुजा को फर्श पर टिकाएं।
2) अपने पैरों को एक साथ निचोड़ें और जितना हो सके उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं।
3) लेग लिफ्ट के उच्चतम बिंदु पर, वापस नीचे आने से पहले पांच सेकंड के लिए अपनी स्थिति को पकड़ें।
4) व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।
स्क्वाट (या गॉब्लेट स्क्वाट)
शायद यह एक अप्रत्याशित प्रविष्टि है, लेकिन हूबलर का कहना है कि एक लंबवत भार पेट के सह-संकुचन को मजबूर करता है और श्वास के साथ समन्वय करता है। आप इन चालों को चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए वजन जोड़ सकते हैं या उन्हें केवल शरीर के वजन वाले व्यायाम के रूप में कर सकते हैं।
गॉब्लेट स्क्वाट कैसे करें:
1) सीधे खड़े होकर शुरू करें, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके।
2) यदि आप केटलबेल या डम्बल का उपयोग कर रहे हैं, तो स्थिरता के लिए इसे अपनी छाती से पकड़ें।
3) अपने घुटनों को झुकाकर और अपनी छाती को ऊंचा रखते हुए, अपने कोर और निचले हिस्से को एक स्क्वाट स्थिति में शामिल करें।
4) पुश अप करें और खड़े होने की स्थिति में लौट आएं।
विकर्ण लकड़ी काटना
इसे पूरे शरीर में हल्के प्रतिरोध के साथ उच्च से निम्न तक करें। यह केबल मशीन या इनमें से किसी एक के साथ किया जा सकता है सबसे अच्छा प्रतिरोध बैंड. हूबलर कहते हैं: “यह पूरे पेट की दीवार को संलग्न करेगा और पेट की मांसपेशियों को एक घूर्णी गति में काम करेगा, विभिन्न खेल आंदोलनों की नकल करेगा।”
यह कैसे करना है:
1) अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने प्रतिरोध उपकरण (बैंड या केबल मशीन) को अपने हाथों में पकड़ें।
2) अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी बाईं ओर घुमाएं, प्रतिरोध को अपने पूरे शरीर में तिरछे घुमाएं और इसे अपने बाएं कूल्हे पर लाएं।
3) नियंत्रण के साथ, विपरीत दिशा में आंदोलन करें और आंदोलन करें, ताकि आपके हाथ आपके शरीर पर तिरछे तब तक चले जाएं जब तक कि वे आपके सिर के ऊपर, आपके दाहिने कंधे के पीछे न हों।
4) आंदोलन दोहराएं; फिर विपरीत दिशा में चलते हुए, अपने शरीर के विपरीत दिशा में एक सेट पूरा करें।
बगल का व्यायाम
हूबलर कहते हैं, “यह अभ्यास पूरे पेट की दीवार में सह-संकुचन को मजबूर करता है। हालांकि, विशेष रूप से, यह कूल्हे की मांसपेशियों के संयोजन के साथ निचले हिस्से को ‘लक्षित’ करता है।”
यह कैसे करना है:
1) एक तरह का किक स्टैंड बनाते हुए, अपने नीचे एक हाथ झुकाकर अपनी तरफ लेटें।
2) अपने पैरों को एक साथ निचोड़ते हुए, ऊपर की ओर धकेलें ताकि आप केवल अपने अग्रभाग और अपने पैरों के किनारे पर ऊपर उठें। आपके शरीर को एक लंबी लाइन बनानी चाहिए; अपने कूल्हों को न गिराने की कोशिश करें।
3) 30 – 45 सेकंड के लिए, या यदि आप कर सकते हैं तो अधिक समय तक इस स्थिति में रहें!
स्विस गेंद बैठती है
यह कदम समन्वय और कोमलता सिखाता है। लेकिन, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक स्पष्ट स्थान और नरम फर्श है।
यह कैसे करना है:
1) एक स्विस बॉल पर इतना बड़ा बैठें कि आप अपने पैरों को ऊपर उठा सकें।
2) फर्श पर अपने पैरों के साथ घूमते हुए, अपने कूल्हों के साथ एक दिशा में दूसरी दिशा में मंडल बनाएं।
हूबलर कहते हैं, “ये छह अभ्यास आपको समन्वय, लचीलापन, ताकत और स्थिरता देंगे।” “वे जरूरी नहीं कि आपको सिक्स- या 10-पैक देने जा रहे हैं – यह पूरी तरह से एक और मामला है।” अगर आप सोच रहे हैं सिक्स पैक कैसे बनाया जाए (नए टैब में खुलता है)इस विषय पर हमारी आसान सुविधा आपको वह सब बताएगी जो आपको जानना आवश्यक है।
विभिन्न अभ्यासों के दौरान कोर मांसपेशी गतिविधि पर मौजूदा साहित्य में 2020 की व्यवस्थित समीक्षा से पता चला है कि विभिन्न पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने में कौन सी गति सबसे प्रभावी हो सकती है। यह कोर की मांसपेशियों की इलेक्ट्रोमोग्राफिक (ईएमजी) गतिविधि को मापकर निर्धारित किया गया था।
समीक्षा, में प्रकाशित पर्यावरण अनुसंधान और सार्वजनिक स्वास्थ्य के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल (नए टैब में खुलता है), रेक्टस एब्डोमिनिस में सबसे बड़ी सक्रियता पाई गई और बाहरी तिरछा मुक्त वजन व्यायाम, जैसे केटलबेल स्विंग्स, डेडलिफ्ट्स और शोल्डर प्रेस से आया। बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट और बैक स्क्वाट में ईएमजी गतिविधि का उच्चतम स्तर था।
इस बीच, वी-सिट्स जैसे कोर स्थिरीकरण अभ्यास के दौरान आंतरिक तिरछी भर्ती की गई। यहां सामने की तख्ती का सबसे ज्यादा असर पड़ा।
यह लेख चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है और पाठकों को किसी भी आहार या व्यायाम व्यवस्था को अपनाने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।