यदि आपका फिटनेस लक्ष्य सहनशक्ति पर आगे बढ़ना है, अपने स्प्रिंट में अधिक शक्ति पैक करना है, या जिम में अपनी ताकत बढ़ाने के लिए सुपरचार्ज करना है, तो यह तलाशने लायक है – विभिन्न मांसपेशी फाइबर प्रकार क्या हैं?
प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय मांसपेशी फाइबर आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम या खेल के प्रकार के आधार पर भिन्न होते हैं, इसलिए विभिन्न मांसपेशी फाइबर प्रकारों पर स्वोटिंग, वे कैसे काम करते हैं, और वे खेल प्रदर्शन के लिए क्यों मायने रखते हैं, इससे आपको अधिक प्रभावी एथलीट बनने में मदद मिल सकती है। .
के मुताबिक भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास जर्नल (नए टैब में खुलता है), मानव कंकाल की मांसपेशी दो मांसपेशी फाइबर प्रकारों के संग्रह से बनी होती है जिन्हें पारंपरिक रूप से टाइप I (धीमी-चिकोटी) और प्रकार II (तेज़-चिकोटी) के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। धीमी-चिकोटी तंतुओं का उपयोग एरोबिक व्यायाम के लिए किया जाता है, धीमी गति से और कम शक्ति के साथ, लेकिन लंबी अवधि के लिए। फास्ट-ट्विच फाइबर तेजी से और अधिक बल के साथ सिकुड़ते हैं, लेकिन अवायवीय स्थितियों और छोटी अवधि के लिए बेहतर अनुकूल होते हैं।
इनमें से कुछ खोजें सर्वश्रेष्ठ फिटनेस ट्रैकर (नए टैब में खुलता है) अपने प्रशिक्षण प्रेरणा को मजबूत करने के लिए, या यदि यह बेहतर पेशी प्रदर्शन है, तो आप इनमें से किसी एक को पसंद कर सकते हैं सबसे अच्छी मालिश बंदूकें (नए टैब में खुलता है) दर्द की मांसपेशियों को दूर करने के लिए।
हमने मांसपेशियों के फाइबर प्रकारों के बारे में अधिक जानने के लिए विशेषज्ञों से बात की, व्यायाम के दौरान वे कैसे और कब सक्रिय होते हैं, और उनकी दक्षता भी कैसे हो सकती है उन्नत खेल और व्यायाम प्रशिक्षण तकनीकों का उपयोग करना। हमारे विशेषज्ञों का क्या कहना है, यह जानने के लिए आगे पढ़ें।
मांसपेशी फाइबर क्या हैं?
कंकाल की मांसपेशी के भीतर मासपेशीय तंत्र (नए टैब में खुलता है) सभी मानव आंदोलन के लिए जिम्मेदार है और आपके द्वारा नियंत्रित है तंत्रिका प्रणाली (नए टैब में खुलता है). वाहू स्पोर्ट्स साइंस में कोचिंग के प्रमुख जेफ हूबलर बताते हैं, “मांसपेशियों के तंतु अलग-अलग फाइबर होते हैं जो एक मांसपेशी बनाते हैं, और प्रत्येक के भीतर हजारों होते हैं।” “मांसपेशियों के तंतुओं को मोटर इकाइयों नामक इकाइयों में व्यवस्थित किया जाता है, जिसमें एक मोटर न्यूरॉन और सभी मांसपेशी फाइबर होते हैं जो इसे संक्रमित करते हैं।”
जेफ हूब्लर एक साइकिलिंग और ताकतवर कोच हैं, जो शुरुआती से लेकर विश्व चैंपियन तक सभी स्तरों के एथलीटों के साथ काम करने के 25 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ हैं। उनके पास कान्सास विश्वविद्यालय से खेल मनोविज्ञान और व्यायाम विज्ञान में डिग्री है और राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के माध्यम से प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ हैं। इसके अलावा, वह एक MAT (मांसपेशी सक्रियण तकनीक) चिकित्सक, फाउंडेशन ट्रेनिंग इंस्ट्रक्टर और यूएसएसी लेवल 3 साइक्लिंग कोच हैं।
हूबलर का कहना है कि प्रत्येक फाइबर में मायोफिब्रिल्स नामक छोटी इकाइयाँ भी होती हैं जिनमें एक्टिन और मायोसिन नामक सिकुड़ा हुआ तत्व (प्रोटीन) होता है। सभी तंतु समान रूप से सिकुड़ते हैं, लेकिन सभी मांसपेशी तंतु समान नहीं होते हैं। मांसपेशियां फाइबर प्रकारों के मिश्रण से बनी होती हैं और प्रमुख प्रकार मांसपेशियों के कार्य से निर्धारित होता है।
सरल शब्दों में, एक्टिन और मायोसिन की परस्पर क्रिया गति उत्पन्न करती है, लेकिन केवल कैल्शियम की उपस्थिति में। कैल्शियम रिलीज मांसपेशियों के संकुचन को ट्रिगर करता है, लेकिन यह केवल तंत्रिका तंत्र से विद्युत आवेग के बाद ही हो सकता है। जब प्रोटीन परस्पर क्रिया करते हैं, तो वे इसे गति में बदलने के लिए एटीपी (मांसपेशियों के संकुचन के लिए एक सेलुलर ऊर्जा स्रोत) का उपयोग कर सकते हैं।
के संस्थापक कार्यात्मक चिकित्सा सहयोगी (नए टैब में खुलता है) (FMA), पीट विलियम्स, M.Med.Sci CSCS – IFM प्रमाणित व्यवसायी, लाइव साइंस को बताते हैं, “कंकाल की मांसपेशी फाइबर का एक जटिल समूह है जिसमें विभिन्न चयापचय और कार्यात्मक गुण होते हैं। हालांकि कंकाल की मांसपेशियों में फाइबर प्रकारों की संख्या पर शोध में कुछ बहस है, दो अलग-अलग फाइबर की पहचान की गई है और अनुबंध करने की उनकी क्षमता और उनके द्वारा उपयोग किए जाने वाले ईंधन के आधार पर वर्गीकृत किया गया है।
पीट एक व्यायाम और चिकित्सा वैज्ञानिक और फंक्शनल मेडिसिन एसोसिएट्स के संस्थापक हैं। 2002 में वह यूके के सर्टिफाइड स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग स्पेशलिस्ट्स के संस्थापक समूह का हिस्सा थे, जैसा कि द्वारा मान्यता प्राप्त है नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन ऑफ अमेरिका (नए टैब में खुलता है). 2004 में वह ‘लाइफटाइम अचीवमेंट’ पुरस्कार पाने वाले सबसे कम उम्र के व्यक्ति बन गए व्यायाम पेशेवरों के लिए पंजीकरण करें (नए टैब में खुलता है). 2013 में वह कार्यात्मक चिकित्सा प्रमाणित व्यवसायी की स्थिति के लिए संस्थान से सम्मानित होने वाले पहले विश्वव्यापी समूह में थे और उन्होंने क्लिनिकल इनोवेटर के रूप में कार्यात्मक चिकित्सा संस्थान का प्रतिनिधित्व किया है।
ये दो फाइबर टाइप I स्लो-ट्विच और टाइप II फास्ट-ट्विच फाइबर हैं, लेकिन हूबलर बताते हैं कि तकनीकी रूप से मांसपेशी फाइबर के तीन वर्गीकरण हैं – टाइप I (धीमी ऑक्सीडेटिव), टाइप IIA (फास्ट ऑक्सीडेटिव), और टाइप IIX (फास्ट ग्लाइकोलाइटिक) ) “हम में से प्रत्येक के पास इस प्रकार के मांसपेशी फाइबर का हमारा अनूठा मिश्रण है, जिसके साथ हम पैदा हुए हैं, और दुर्भाग्य से आप उनके साथ फंस गए हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है कि आप प्रशिक्षण के साथ प्रत्येक फाइबर प्रकार के विकास को प्रभावित कर सकते हैं,” वे कहते हैं।
मांसपेशी फाइबर संकुचन के विभिन्न प्रकार क्या हैं?
ग्रेगरी ग्रोसिकी, काइन्सियोलॉजी के एसोसिएट प्रोफेसर और . के निदेशक जॉर्जिया दक्षिणी विश्वविद्यालय (नए टैब में खुलता है) व्यायाम फिजियोलॉजी प्रयोगशाला, कहती है कि मांसपेशी फाइबर तीन तरीकों से अनुबंध कर सकते हैं:
1. कमी (संकेंद्रित संकुचन)
2. लम्बे (सनकी संकुचन), या
3. लंबाई बदले बिना बल उत्पन्न करना (आइसोमेट्रिक संकुचन)।
स्लो-ट्विच और फास्ट-ट्विच फाइबर मूवमेंट, पोस्टुरल कंट्रोल और विभिन्न प्रकार के व्यायाम आउटपुट में योगदान करते हैं। शोध के अनुसार, उपरोक्त सहित अध्ययन (नए टैब में खुलता है) ऊपर, मांसपेशियों के तंतुओं में आपकी प्रशिक्षण मांगों के जवाब में आकार में परिवर्तन करने की क्षमता होती है (और दुर्लभ मामलों में IIX से IIA में परिवर्तित हो सकते हैं)।
ग्रेग ग्रोसिकी, पीएच.डी., सीईपी, वर्तमान में स्वास्थ्य विज्ञान और काइन्सियोलॉजी विभाग में काइन्सियोलॉजी के सहायक प्रोफेसर के रूप में और जॉर्जिया दक्षिणी विश्वविद्यालय आर्मस्ट्रांग कैंपस में बायोडायनामिक्स और मानव प्रदर्शन केंद्र में व्यायाम शरीर विज्ञान प्रयोगशाला के निदेशक के रूप में कार्य करता है। उन्होंने विलियम एंड मैरी कॉलेज में काइन्सियोलॉजी में स्नातक की डिग्री, वेक फॉरेस्ट यूनिवर्सिटी में स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान में मास्टर डिग्री और बॉल स्टेट यूनिवर्सिटी में मानव प्रदर्शन प्रयोगशाला में मानव बायोएनेरगेटिक्स में डॉक्टरेट की उपाधि प्राप्त की।
टाइप I (धीमी-चिकोटी) मांसपेशी फाइबर क्या हैं?
कार्यात्मक चिकित्सा विशेषज्ञ विलियम्स हमें बताते हैं कि धीमी-चिकोटी तंतुओं में तेज़-चिकोटी तंतुओं की तुलना में बहुत धीमी संकुचन गति होती है और कम शक्तिशाली संकुचन उत्पन्न करते हैं। “हालांकि, उनमें माइटोकॉन्ड्रिया नामक अपेक्षाकृत बड़े, और असंख्य, मांसपेशी सेल पावर प्लांट होते हैं,” वे कहते हैं। “माइटोकॉन्ड्रिया धीमी गति से चलने वाले तंतुओं को अधिक थकान प्रतिरोधी और लंबे समय तक अनुकूल होने की अनुमति देता है” एरोबिक व्यायाम (नए टैब में खुलता है)।”
हूबलर कहते हैं कि इन थकान-प्रतिरोधी तंतुओं को तनाव उत्पन्न करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, जो उन्हें समर्थन के लिए उत्कृष्ट बनाती है बेहतर मुद्रा (नए टैब में खुलता है), जोड़ों को स्थिर करना, और धीरज व्यायाम (जैसे मैराथन) की कम-तीव्रता अवधि के माध्यम से धक्का देना। “टाइप I फाइबर हमेशा सक्रिय होते हैं, जब भी आप कुछ भारी उठाते हैं या अपनी गति तेज करते हैं, तब भी आग लगती रहती है,” वे कहते हैं।
जब आप व्यायाम करते हैं तो ये मांसपेशी फाइबर सबसे पहले भर्ती होते हैं, लेकिन वे आकार में छोटे होते हैं और कम बल (और धीमी संकुचन गति के साथ) उत्पन्न करते हैं, इसलिए व्यायाम तीव्रता की आवश्यकता होने पर तेज़-चिकोटी फाइबर “अधिग्रहण” करेंगे। ग्रोसिकी का कहना है कि धीमी गति से चलने वाले फाइबर धीरज के खेल जैसे दौड़ने और साइकिल चलाने के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं, और आप उन्हें नियमित रूप से उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों में भी प्रचुर मात्रा में पाएंगे। उदाहरण के लिए, आपके डायाफ्राम, हृदय और निचले बछड़े की मांसपेशियों (एकमात्र) में लगभग पूरी तरह से धीमी गति से चलने वाले फाइबर होते हैं।
“ये फाइबर मुख्य रूप से एटीपी (एरोबिक ऊर्जा उत्पादन) का उत्पादन करने के लिए ऑक्सीजन पर निर्भर करते हैं,” ग्रोसिकी कहते हैं। “लेकिन जबकि यह प्रक्रिया अपेक्षाकृत धीमी है, यह बहुत लंबे समय तक चल सकती है। ये तंतु अभी भी बिना उपयोग किए एटीपी का उत्पादन कर सकते हैं ऑक्सीजन (अवायवीय रूप से) लेकिन वे एरोबिक रूप से एटीपी का सर्वोत्तम उत्पादन करने के लिए चयापचय से सुसज्जित हैं।
संक्षेप में? धीमी चिकोटी तंतु किसी भी एरोबिक व्यायाम में सबसे अधिक भर्ती होने वाले तंतु हैं।
टाइप II फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर क्या हैं?
फास्ट-ट्विच फाइबर (IIA और IIX) शक्तिशाली और विस्फोटक आंदोलनों जैसे स्प्रिंटिंग, पॉवरलिफ्टिंग, के दौरान भर्ती होते हैं। मज़बूती की ट्रेनिंग (नए टैब में खुलता है), वजन प्रशिक्षण (नए टैब में खुलता है)और बास्केटबॉल।
रामी हशीश (नए टैब में खुलता है), पीएच.डी., डीपीटी, शरीर प्रदर्शन और चोट विशेषज्ञ, बताते हैं कि फास्ट-ट्विच फाइबर तेजी से और जबरदस्त संकुचन प्रदर्शित करते हैं लेकिन थकान अधिक तेजी से होती है। “टाइप IIA फाइबर को कभी-कभी मध्यवर्ती फाइबर के रूप में संदर्भित किया जाता है, क्योंकि वे टाइप I फाइबर की तुलना में अधिक तेज़ी से और बलपूर्वक अनुबंध करते हैं, लेकिन IIX फाइबर से कम।”
रामी हशीश ने 2014 में दक्षिणी कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय से बायोमैकेनिक्स में पीएचडी प्राप्त की। उन्होंने राष्ट्रीय बायोमैकेनिक्स संस्थान की स्थापना से पहले कई वर्षों तक भौतिक चिकित्सा के नैदानिक प्रशिक्षक के रूप में काम किया।
हेड कोच हूबलर कहते हैं कि टाइप IIA फाइबर उच्च तनाव पैदा कर सकते हैं लेकिन उचित प्रशिक्षण के साथ थकान प्रतिरोधी भी होते हैं। “ये फाइबर ऑक्सीडेटिव हैं (वे एरोबिक रूप से एटीपी का उत्पादन करते हैं) और बड़ी मात्रा में माइटोकॉन्ड्रिया होते हैं। ये फाइबर तब संलग्न होंगे जब टाइप I फाइबर आपके द्वारा किए जा रहे प्रयास के लिए पर्याप्त बल या गति उत्पन्न नहीं कर सकते हैं।
टाइप IIX फाइबर सबसे तेजी से सिकुड़ते हैं और सबसे अधिक तनाव और शक्ति पैदा करते हैं, लेकिन इसे लंबे समय तक बनाए नहीं रख सकते, यही एक कारण है कि आप 5 किमी के लिए उतनी ही गति नहीं चला सकते जितना आप 100 मीटर की दौड़ के लिए कर सकते हैं। ”
विलियम्स आगे स्पष्ट करते हुए बताते हैं कि फास्ट-ट्विच फाइबर तेजी से शर्करा से ऊर्जा उत्पन्न करते हैं और आमतौर पर ऊर्जा के लिए ऑक्सीजन पर निर्भर नहीं होते हैं। यह उन्हें स्प्रिंटिंग और पॉवरलिफ्टिंग जैसे त्वरित और सशक्त संकुचन के लिए आसानी से उपलब्ध कराता है।
“पावर एथलीटों में फास्ट-ट्विच फाइबर का उच्च अनुपात होता है,” वे कहते हैं। “स्प्रिंटर्स के पास टाइप II का लगभग 70-75% है, जबकि धीरज एथलीट अधिक धीमी-चिकोटी प्रकार I फाइबर प्रदर्शित करते हैं। लेकिन हमें याद रखना चाहिए कि मांसपेशी फाइबर एथलेटिक सफलता का केवल एक पहलू है।”
ग्रोसिकी बताते हैं कि टाइप IIX फाइबर सबसे तेज और मजबूत फाइबर होते हैं, जो अक्सर बिल्लियों और चीता जैसे जानवरों में उच्च अनुपात में देखे जाते हैं – मनुष्यों में कम। जबकि फास्ट-ट्विच फाइबर एनारोबिक ऊर्जा-उत्पादक मार्गों पर अधिक भरोसा करते हैं, फिर भी वे एरोबिक साधनों का उपयोग करके एटीपी का उत्पादन कर सकते हैं।
संक्षेप में, टाइप IIA फाइबर एरोबिक और एनारोबिक ऊर्जा प्रणालियों में टैप कर सकते हैं, जबकि टाइप IIX फाइबर में तीनों की कम से कम ऑक्सीडेटिव क्षमता होती है और ज्यादातर एनारोबिक चयापचय पर निर्भर होते हैं।
प्रशिक्षण मांसपेशी फाइबर प्रकारों को कैसे प्रभावित करता है
आपका तंत्रिका तंत्र अविश्वसनीय रूप से चतुर है और आपके द्वारा किए जा रहे व्यायाम और आवश्यक प्रयास के आधार पर आपको आवश्यक तंतुओं की भर्ती कर सकता है, जो कि आवश्यक के रूप में I, IIA और IIX के बीच डिफ़ॉल्ट है। “यह दक्षता का मास्टर है,” हूबलर कहते हैं। “यह एक कारण है कि आपके प्रशिक्षण में विविधता लाने से आपको अधिक अच्छी तरह गोल एथलीट बनने में मदद मिल सकती है।”
शारीरिक प्रदर्शन विशेषज्ञ हशीश का कहना है कि आप व्यायाम और प्रशिक्षण के माध्यम से फाइबर प्रकार को संशोधित कर सकते हैं, टाइप I मांसपेशी फाइबर धीरज प्रशिक्षण के माध्यम से विकसित हो रहे हैं और टाइप II शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से। “हाल के वैज्ञानिक अनुसंधान ने यह भी दिखाया है कि उच्च तीव्रता अंतराल धीरज प्रशिक्षण शक्ति में सुधार के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है,” वे कहते हैं। में एक अध्ययन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजिकल साइंसेज (नए टैब में खुलता है) इसका समर्थन करने के लिए कुछ सबूत मिले।
हूबलर के अनुसार, आपके तंतुओं का अनुपात नाटकीय रूप से भिन्न हो सकता है और आपके आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित किया जाता है। उनका मानना है कि आप एक प्रकार के फाइबर को दूसरे में नहीं बदल सकते, लेकिन आप उन्हें प्रशिक्षित कर सकते हैं ‘कार्यवाही करना’ दूसरे की तरह अधिक। “उचित प्रशिक्षण प्रोत्साहन के साथ, आप धीमी गति से चलने वाले तंतुओं से उत्पन्न शक्ति को बढ़ा सकते हैं जैसे आप धीरज प्रशिक्षण के साथ तेज चिकोटी फाइबर के थकान प्रतिरोध में सुधार कर सकते हैं,” वे बताते हैं। “सफलता की कुंजी आपके द्वारा निपटाए गए हाथ को समझना और इसका अधिकतम लाभ उठाना है।”
ग्रोसिकी इस बात से सहमत हैं कि आप अपने तंतुओं की दक्षता और अनुकूलन करने की उनकी क्षमता में सुधार कर सकते हैं। “यदि आप बहुत अधिक धीरज व्यायाम से अधिक ताकत या शक्ति प्रशिक्षण के लिए जाते हैं, तो आपके धीमी गति से चलने वाले फाइबर एनारोबिक ऊर्जा उत्पादन का उपयोग करने में मजबूत, तेज और बेहतर हो जाएंगे, और इसके विपरीत,” उन्होंने निष्कर्ष निकाला।