संतुलन एक ऐसी चीज है जिसके बारे में आप अपने छोटे दिनों में नहीं सोचते। आपका ध्यान सिर्फ चलने या आगे बढ़ने पर है। लेकिन जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, कभी-कभी अपने आप को संतुलित करना कठिन हो जाता है। आप संतुलन खो बैठते हैं और नीचे गिर जाते हैं। बुढ़ापे में गिरने का मतलब आम तौर पर अस्पताल जाना होता है। कभी-कभी, इसका मतलब गिरने के बाद टूटी हुई हड्डियों के कारण महंगी सर्जरी से गुजरना भी होता है! इसलिए, व्यायाम करके अपने संतुलन पर काम करना बेहतर है। वरिष्ठों के लिए इन संतुलन अभ्यासों को देखें जो आपको फिट रखने में मदद करते हैं और गिरने की संभावना कम करते हैं।
HealthShots फिटनेस विशेषज्ञ से जुड़ा है वरुण रतन, जो कहते हैं कि संतुलन बनाए रखना रोजमर्रा के जीवन के लिए एक आवश्यक कौशल है। इसमें दृष्टि, वेस्टिबुलर सेंस, प्रोप्रियोसेप्शन, मांसपेशियों की ताकत और प्रतिक्रिया की गति का उपयोग करना शामिल है। दुर्भाग्य से, जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, ये प्रणालियाँ बिगड़ने लगती हैं और संतुलन की समस्या पैदा कर सकती हैं।
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मजबूत होने के लिए, मज़बूती की ट्रेनिंग ऐसा कुछ है जिसके लिए कई महिलाएं जाती हैं। लेकिन संतुलन के मुद्दों के लिए, सही व्यायाम चुनें।
यहां 5 संतुलन अभ्यास हैं जो बुजुर्ग महिलाएं घर पर कर सकती हैं
1. बैठा हुआ पैर उठाना
• एक सुरक्षित कुर्सी पर अपने हाथों को बाजू पर टिकाकर और अपने पैरों को जमीन पर टिकाकर बैठ जाएं।
• एक पैर को ऊपर उठाएं और 5 सेकंड के लिए ऐसे ही रखें। इस मूवमेंट को हर तरफ 10 बार करें।
आप आर्म रेस्ट का उपयोग न करके व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं, एक कार्यालय की कुर्सी पर बैठना जिसमें पहिए होते हैं, एक स्थिरता वाली गेंद पर बैठना और यहां तक कि अपनी आँखें बंद करना, विशेषज्ञ का सुझाव है।
2. फेफड़े
• ऐसा करने के लिए फेफड़ेअपने दाहिने पैर को बाएं पैर से कुछ फीट आगे रखते हुए कंपित स्थिति में खड़े हो जाएं।
• अपने धड़ को सीधा रखना, अपने कंधों को पीछे और नीचे रखना, अपने कोर को व्यस्त रखना और अपने हाथ को दीवार से छूना सुनिश्चित करें।
• अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपका बायां घुटना फर्श से कुछ इंच की दूरी पर न आ जाए।
• आंदोलन के निचले भाग में, आपकी सामने की जांघ जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
• फिर अपने शरीर को वापस मूल स्थिति में धकेलें।
व्यायाम को और कठिन बनाने के लिए आप अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रख सकते हैं।
3. सिंगल लेग स्टैटिक बैलेंस
• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करें, अपना वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें और अपने हाथों को कूल्हों पर रखें।
• अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं और उचित रूप बनाए रखते हुए जब तक आप कर सकते हैं तब तक स्थिति को बनाए रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस जाएं और इसे दूसरी तरफ दोहराएं। जैसा कि आप स्थिर हो जाते हैं, तब तक अवधि बढ़ाएं जब तक आप इसे प्रत्येक पक्ष पर एक मिनट के लिए नहीं कर सकते।
द बॉडी साइंस एकेडमी, नोएडा के सह-संस्थापक रतन कहते हैं, आप इसे अपनी आंखें बंद करके करने की कोशिश कर सकते हैं।
4. सिंगल लेग क्लॉक टैप
• अपने सामने फर्श पर पड़ी घड़ी की कल्पना करें। ठीक मध्य में 12 बजे के बारे में सोचें।
• अपने बाएं पैर पर खड़े हो जाएं और अपने दाहिने पैर से 2 बजे की स्थिति पर टैप करें और वापस ऊपर खड़े हो जाएं।
• फिर 4 बजे की स्थिति और इसी तरह टैप करें।
• अब पैर बदलें और अपने बाएं पैर से भी ऐसा ही करें, 10 बजे से शुरू करें, फिर 8 बजे और इसी तरह आगे बढ़ें।
जबकि यह आपको बैलेंस की समस्या से निपटने में मदद कर सकता है, आप इसे आजमा भी सकते हैं 60 से अधिक महिलाओं के लिए व्यायाम सिर्फ फिट रहने के लिए।
5. लकड़ी काटना
• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग और एक दूसरे के समानांतर रखकर खड़े हो जाएं।
• अपने दोनों हाथों में अपने दाहिने कूल्हे की तरफ पानी की बोतल या डंबल लें।
• नियंत्रित तरीके से अपनी भुजाओं को ऊपर की ओर झुलाते हुए अपने पीछे के पैर को बाईं ओर घुमाएं।