हाइपरट्रॉफी क्या है? यदि आपने जिम में या फिटनेस की दुनिया में डूबे लोगों के आसपास अधिक समय बिताया है, तो संभावना है कि आपने हाइपरट्रॉफी, या हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण शब्द सुना होगा। हालाँकि, जबकि हम अक्सर इसके बारे में सुनते हैं, बहुत से लोग अनिश्चित रहते हैं कि हाइपरट्रॉफी क्या है।
हाइपरट्रॉफी, जो मांसपेशियों की वृद्धि को संदर्भित करता है, शक्ति प्रशिक्षण कसरत के प्राथमिक लक्ष्यों में से एक है, और आपके शरीर की संरचना और समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है। (यदि आप घर पर अधिक शक्ति प्रशिक्षण में निचोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, तो हमारे राउंड अप के माध्यम से देखें सबसे अच्छा समायोज्य डम्बल (नए टैब में खुलता है))
हाइपरट्रॉफी के बारे में अधिक जानने के लिए और यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है तो व्यायाम कैसे करें, हमने बियांका ग्रोवर से बात की, जो एक व्यायाम शरीर विज्ञानी, चिकित्सा व्यायाम विशेषज्ञ, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और संस्थापक हैं। बियांका ग्रोवर फिटनेस (नए टैब में खुलता है).
हाइपरट्रॉफी क्या है?
हाइपरट्रॉफी के दो प्राथमिक प्रकार हैं: मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी और सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी। मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी में मांसपेशी फाइबर के सिकुड़ा तत्वों की वृद्धि शामिल है, इसलिए इस प्रकार की हाइपरट्रॉफी एक एथलीट के रूप में आपकी ताकत और गति को बढ़ाने में मदद करती है क्योंकि आपकी मांसपेशियां अधिक मजबूती से सिकुड़ सकती हैं।
सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी एक मांसपेशी फाइबर के गैर-संकुचन तत्वों की वृद्धि को संदर्भित करता है, जैसे ऊर्जा पैदा करने वाले अंग और ग्लाइकोजन भंडारण स्थल। इस प्रकार की अतिवृद्धि से ऊर्जा भंडारण और सहनशक्ति में सुधार होता है।
अतिवृद्धि के प्रकार
जब हम शक्ति प्रशिक्षण के बारे में सोचते हैं या वजन प्रशिक्षण (नए टैब में खुलता है), कुछ पेशीय लक्ष्य हो सकते हैं: पेशीय शक्ति में वृद्धि, पेशीय सहनशक्ति में वृद्धि, और पेशीय आकार या द्रव्यमान में वृद्धि। इन लक्ष्यों के बारे में सोचा जा सकता है ताकतवर होते जा रहा हूँ (नए टैब में खुलता है) या अधिक वजन उठाने में सक्षम होना, अपनी सहनशक्ति में सुधार करना, और मांसपेशियों का निर्माण करना।
यह अंतिम लक्ष्य – मांसपेशियों का निर्माण – यही हाइपरट्रॉफी है।
“हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों की कोशिकाओं के विकास को संदर्भित करता है – क्षणिक अतिवृद्धि के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, जो तब होता है जब कसरत के बाद मांसपेशियां बड़ी दिखाई देती हैं। यह एक अस्थायी वृद्धि है, जिसे आमतौर पर ‘पंप’ के रूप में जाना जाता है,” ग्रोवर कहते हैं।
सच्ची मांसपेशी अतिवृद्धि में लगातार प्रशिक्षण से मांसपेशियों के तंतुओं के आकार और संख्या में वृद्धि के कारण मांसपेशियों का बढ़ना शामिल है, न कि कसरत के तुरंत बाद मांसपेशियों के ऊतकों की अल्पकालिक सूजन।
आप हाइपरट्रॉफी के लिए कैसे प्रशिक्षण ले सकते हैं?
ग्रोवर का कहना है कि शारीरिक परिवर्तन, जैसे कि मांसपेशियों की वृद्धि, तब होती है जब शरीर को एक महत्वपूर्ण मात्रा में तनाव या भार में डाल दिया जाता है, जो अंततः हम वजन उठाते समय या प्रतिरोध प्रशिक्षण वर्कआउट करते समय कर रहे होते हैं।
“अतिवृद्धि के लिए व्यायाम करते समय, आम तौर पर, [you want to] वजन बढ़ाएं और दोहराव की मात्रा कम करें। व्यायाम करने के लिए उपयोग किए जाने वाले वजन के बारे में बात करते समय, जिसे लोड के रूप में भी जाना जाता है, फिटनेस पेशेवर इसे आपके एक प्रतिनिधि अधिकतम (1 आरएम) के प्रतिशत के रूप में मापते हैं, “ग्रोवर कहते हैं। “उदाहरण के लिए, यदि आप एक बार में 100 पाउंड स्क्वाट कर सकते हैं, तो इस एक प्रतिनिधि का 50% अधिकतम 50 पाउंड होगा।”
ग्रोवर का कहना है कि हाइपरट्रॉफी हासिल करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने एक-प्रतिनिधि अधिकतम का कम से कम 75% उपयोग करें। ग्रोवर कहते हैं, “यह एक प्रतिरोध है जो आमतौर पर आपको एक बार में आठ से 10 प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है, जो हाइपरट्रॉफी के लिए अनुशंसित है,” जो इस तथ्य का उल्लेख कर रहे हैं कि अधिकांश व्यायाम पेशेवरों और शोधकर्ताओं ने पाया है कि 8- के 3-5 सेट आपके 1RM के 75% का उपयोग करके व्यायाम के 10 प्रतिनिधि मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श हैं।
ग्रोवर कहते हैं, “अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम के 75% पर व्यायाम करके, आप इस तनाव को लागू कर रहे हैं, जबकि अभी भी कई दोहराव की अनुमति है।” “यह आपकी मांसपेशियों में सूक्ष्म आँसू का कारण बनता है जो बदले में प्रोटीन का उपयोग करके मोटी, मजबूत संरचनाओं में मरम्मत की जाती है।”
ग्रोवर का कहना है कि हाइपरट्रॉफी को अधिकतम करने का एक और कारगर तरीका व्यायाम के सनकी या निचले चरण पर ध्यान केंद्रित करना है। उदाहरण के लिए, बाइसेप्स कर्ल में सनकी चरण, व्यायाम के उस हिस्से को संदर्भित करता है जहां आप वजन कम करते हैं और अपनी कोहनी को सीधा करते हैं। संदर्भ के लिए, भारोत्तोलन चरण जब मांसपेशियों को अनुबंधित करते समय छोटा हो जाता है उसे संकेंद्रित चरण के रूप में जाना जाता है।
कितने समय बाद परिणाम दिखते है?
मांसपेशियों की वृद्धि, भले ही ठीक से की गई हो, एक धीमा खेल है। ग्रोवर के अनुसार, “औसतन, आप प्रति सप्ताह 0.5 पाउंड की वृद्धि देखने की उम्मीद कर सकते हैं। यह निश्चित रूप से है, यदि आप उचित मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन शामिल करते हैं।”
अतिवृद्धि प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?
मांसपेशियों का निर्माण केवल बेहतर दिखने या आप जिस काया को प्राप्त करना चाहते हैं उसे प्राप्त करने की बात नहीं है। हाइपरट्रॉफी आपके मेटाबॉलिक रेट को भी बढ़ाती है।
मांसपेशी ऊतक वसा ऊतक की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय होता है, यही कारण है कि आपकी बेसल चयापचय दर बढ़ जाती है और जब आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और वसा खो देते हैं तो आप आराम से भी अधिक कैलोरी जलाते हैं।
जर्नल में शोध के अनुसार मोटापा (नए टैब में खुलता है), मांसपेशियों का एक पाउंड आराम से लगभग छह कैलोरी बर्न करता है जबकि एक पाउंड वसा दो कैलोरी बर्न करता है। इसलिए, यदि आप पांच पाउंड मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं और पांच पाउंड वसा खो देते हैं, तो आपके शरीर का कुल वजन अपरिवर्तित रहेगा, लेकिन आपकी बेसल चयापचय दर एक दिन में 20 कैलोरी बढ़ जाएगी।
हालांकि यह नगण्य है, लेकिन कई बातों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है: आप जितनी अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करेंगे, चयापचय को बढ़ावा देना उतना ही महत्वपूर्ण होगा और यह केवल आराम के रूप में वृद्धि को संदर्भित करता है।
जब आप व्यायाम कर रहे होते हैं, तो मांसपेशियों की चयापचय दर तेजी से बढ़ जाती है, जबकि वसा न्यूनतम रूप से सक्रिय रहती है। जितना अधिक आप मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप दौड़ते या कसरत करते समय जलाएंगे।
इसलिए, आपके वर्कआउट की अवधि और तीव्रता के आधार पर, आपके द्वारा एक दिन में बर्न की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या में काफी वृद्धि हो सकती है, जब आपके दुबले शरीर का प्रतिशत बढ़ता है और आपके शरीर में वसा प्रतिशत कम होता है।
इसके अतिरिक्त, मांसपेशियों के निर्माण से आपकी वृद्धि होती है हड्डी की घनत्वता (नए टैब में खुलता है). जब बड़ी, मजबूत मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो वे हड्डियों को अधिक मजबूती से खींचती हैं। यह आपके शरीर को अधिक खनिजों को जमा करने और आपकी हड्डियों की संरचना को मजबूत करने और नई हड्डी कोशिकाओं को बनाने के लिए संकेत देता है।
हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के नुकसान क्या हैं?
ग्रोवर का कहना है कि यदि आपके पास एक जटिल चिकित्सा पृष्ठभूमि (हाल की सर्जरी, आर्थोपेडिक मुद्दों आदि) है, तो पेशेवर पर्यवेक्षण के बिना हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण खतरनाक हो सकता है। ग्रोवर कहते हैं, “तीव्र प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए ऊतक में सूक्ष्म आँसू के कारण होने वाले नुकसान के कारण ऊंचा यकृत एंजाइम संख्या पैदा करना आम बात है।”
कसरत कार्यक्रम में शामिल होने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें या यदि आपको कोई चिंता है तो प्रमाणित फिटनेस पेशेवर के साथ काम करें।
हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण किसे करना चाहिए?
अच्छी खबर यह है कि वर्तमान या महत्वपूर्ण चिकित्सा समस्याओं वाले लोगों के अलावा, जिन्हें हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण में शामिल होने से पहले चिकित्सा सलाह लेनी चाहिए, ग्रोवर का कहना है कि जो कोई भी अपने स्वास्थ्य और फिटनेस में सुधार करने में रुचि रखता है, उसे कुछ हद तक हाइपरट्रॉफी का लक्ष्य रखना चाहिए।
ग्रोवर कहते हैं, “जो लोग हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण से सबसे अधिक लाभ उठा सकते हैं, उनमें चयापचय लाभ के लिए अधिक वजन वाले व्यक्ति और ऑस्टियोपीनिया या ऑस्टियोपोरोसिस का निदान करने वाले व्यक्ति शामिल हैं।” “भारोत्तोलन गतिविधियां हड्डियों के घनत्व में सुधार करने में मदद करती हैं, इस प्रकार ऑस्टियोपीनिया की शुरुआत को रोकती हैं या यहां तक कि ऑस्टियोपीनिया से ऑस्टियोपोरोसिस संक्रमण को रोकती हैं।”
टेकअवे: हाइपरट्रॉफी
ग्रोवर का कहना है कि हालांकि कई महिलाएं चिंतित हैं कि वजन उठाने से उनका वजन बढ़ जाएगा या ‘बड़ा’ हो जाएगा, यह सच नहीं है। “कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर के कारण, पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए ‘रिप्ड’ होना अधिक कठिन होता है। यह एक लंबी, विशिष्ट प्रक्रिया है जो सुनियोजित कसरत और पोषण लेती है, “वह कहती हैं। “महिलाओं को पूरी तरह से वजन उठाना चाहिए, विशेष रूप से रजोनिवृत्ति में और उसके बाद हड्डियों के घनत्व में कमी के उच्च जोखिम के कारण।”