फॉस्फोरस कार्यों की एक प्रभावशाली श्रेणी के साथ एक आवश्यक खनिज है, इसलिए फॉस्फोरस समृद्ध खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला खाने से समग्र स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।
“यह आपके शरीर में पाया जाता है और मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है,” पंजीकृत आहार विशेषज्ञ डॉ मेलिसा प्रेस्ट, राष्ट्रीय प्रवक्ता, के लिए कहते हैं पोषण और आहार विज्ञान अकादमी (नए टैब में खुलता है).
फास्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थों में डेयरी, पोल्ट्री, फलियां, नट्स, बीज और रेड मीट शामिल हैं। आप इसे सप्लीमेंट के रूप में भी ले सकते हैं।
लेकिन परेशान क्यों? फास्फोरस कोशिका झिल्लियों का एक प्रमुख तत्व है और यह रक्त के पीएच को सामान्य सीमा के भीतर रखते हुए एंजाइमों को सक्रिय करने में मदद करता है। यह सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों में से एक है समस्थिति (शरीर की स्थिर अवस्था)। हमें अपने श्वसन और संचार प्रणालियों को बनाए रखने के लिए स्वस्थ रक्त पीएच स्तर की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे पोषक तत्वों और ऑक्सीजन युक्त रक्त को हमारी कोशिकाओं तक पहुंचाने के लिए मिलकर काम करते हैं।
हमें फास्फोरस की आवश्यकता क्यों है?
फॉस्फोरस हमारे जीन का निर्माण खंड है, जिससे डीएनए, आरएनए (सभी जीवित कोशिकाओं में मौजूद एक न्यूक्लिक एसिड जिसमें डीएनए की संरचनात्मक समानताएं होती हैं) और एटीपी (शरीर की ऊर्जा का प्रमुख स्रोत) बनाते हैं। विटामिन डी, जिंक, आयोडीन और मैग्नीशियम सहित अन्य विटामिन और खनिजों को संतुलित करने और उपयोग करने में भी इसकी आवश्यकता होती है।
“फॉस्फोरस एक महत्वपूर्ण खनिज है जो चयापचय में शामिल है, हड्डियों और दांतों का निर्माण करता है, आपके हृदय की लय को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों के संकुचन में मदद करता है और आपकी नसों को संकेत भेजने की अनुमति देता है,” डॉ पर्स्ट लाइव साइंस को बताता है।
डॉ मेलिसा प्रेस्ट, डीसीएन, एमएस, आरडीएन, सीएसआर, एलडीएन
मेलिसा पर्स्ट शिकागो की एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ हैं। वह इलिनोइस के नेशनल किडनी फाउंडेशन में काम करती हैं जहां वह किडनी की बीमारी और अन्य पुरानी बीमारियों वाले ग्राहकों के लिए चिकित्सा पोषण चिकित्सा प्रदान करती हैं। डॉ पर्स्ट गुर्दे के पोषण में एक बोर्ड-प्रमाणित विशेषज्ञ हैं, द एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के रेनल डाइटिशियन डाइटेटिक प्रैक्टिस ग्रुप के सदस्य हैं।
शरीर में फास्फोरस के स्तर को नियंत्रित करने के लिए गुर्दे, हड्डियां और आंतें कड़ी मेहनत करती हैं। यदि बहुत कम या बहुत अधिक अवशोषित किया जाता है, तो भंडार को बनाए रखने और संतुलन बनाए रखने के लिए कई चीजें होती हैं: गुर्दे मूत्र में कम फास्फोरस का उत्सर्जन करते हैं, पाचन तंत्र इसे अवशोषित करने में अधिक कुशल हो जाता है और हड्डियां रक्त में फास्फोरस के अपने भंडार को छोड़ देती हैं। इन अंगों में विपरीत प्रक्रिया होती है यदि शरीर में पर्याप्त फास्फोरस भंडार होता है।
आपको कितना फास्फोरस चाहिए?
कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से फॉस्फोरस होता है, जिसे ‘ऑर्गेनिक फॉस्फोरस’ के रूप में जाना जाता है। मुख्य स्रोत डेयरी, रेड मीट, पोल्ट्री, सीफूड, फलियां और नट्स हैं।
दूसरी ओर, ‘अकार्बनिक फास्फोरस’, रंग, नमी और बनावट को बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाने वाला एक संसाधित रूप है। यह मुख्य रूप से फास्ट फूड, डेली मीट, सोडा और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में है।
“वयस्कों के लिए एक दिन में उपभोग करने के लिए अनुशंसित मात्रा 700 मिलीग्राम है। हम भोजन में स्वाभाविक रूप से होने वाले फास्फोरस का सेवन करते हैं, और जिन खाद्य पदार्थों में फॉस्फोरस मिला होता है, उनका सेवन करते हैं, ”डॉ प्रेस्ट कहते हैं।
“फॉस्फोरस एडिटिव्स स्वाद को बढ़ाते हैं, शेल्फ-स्थिरता की अनुमति देते हैं और खाद्य पदार्थों को मलाईदार और पिघलने में आसान बना सकते हैं,” डॉ प्रेस्ट कहते हैं। “लेकिन हम प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फॉस्फोरस के 100% को अवशोषित नहीं करते हैं; हम आम तौर पर 30 से 60% तक कहीं भी अवशोषित करते हैं, पौधों के स्रोत कम से कम अवशोषित होते हैं और पशु स्रोत सबसे अच्छे होते हैं।
“हालांकि, हम फॉस्फोरस के 90 से 100% को अवशोषित करते हैं जब यह योगात्मक रूप में होता है। बहुत अधिक फास्फोरस का सेवन कुछ स्वास्थ्य स्थितियों जैसे कि क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों के लिए एक चिंता का विषय हो सकता है, इसलिए फॉस्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हमारी फास्फोरस की जरूरतों को पूरा करना सबसे अच्छा है।
सबसे अच्छा फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ
कुछ बेहतरीन फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ जानना चाहते हैं? डॉ पर्स्ट इस आवश्यक खनिज के 11 स्रोतों का खुलासा करते हैं, और आप इसे अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं।
छाना
इसमें 1 कप सर्विंग में 358 मिलीग्राम फॉस्फोरस (दैनिक सेवन का 49%) होता है।
पनीर मुख्य भोजन के लिए नाश्ते या प्रोटीन विकल्प के रूप में बहुत अच्छा है।
दूध
इसमें 1 कप में 272 मिलीग्राम फॉस्फोरस (दैनिक खपत का 38%) होता है।
किसी भी भोजन के साथ एक गिलास दूध का आनंद लें या स्मूदी या सॉस में उपयोग करें।
अंडे
इनमें प्रति दो अंडों में 157 मिलीग्राम (दैनिक खपत का 22%) होता है।
अंडे आपके दिन की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है और अन्य भोजन के साथ भी इसका आनंद लिया जा सकता है। रात के खाने के लिए एक आमलेट या quiche के लिए जाओ।
मसूर की दाल
पकी हुई दाल में 3/4 कप सर्विंग में 264 मिलीग्राम फॉस्फोरस (दैनिक खपत का 37%) होता है।
दाल का उपयोग सूप और स्टॉज से लेकर पास्ता व्यंजन तक कई व्यंजनों में किया जा सकता है। एक सप्ताह में दाल की कुछ सर्विंग करने का लक्ष्य रखें।
काबुली चना
इसमें 2.5 औंस में 163 मिलीग्राम फॉस्फोरस (अनुशंसित दैनिक सेवन का 23%) है।
मुख्य भोजन के साथ चिकन के हथेली के आकार के हिस्से का आनंद लें।
दही
इसमें 3/4 कप में 247 मिलीग्राम फॉस्फोरस (दैनिक खपत का 35%) होता है।
रात भर का ओट्स बनाते समय दही में ओटमील मिलाएं या नाश्ते के रूप में दही में कुछ फल और एक बूंद शहद मिलाएं।
सरसों के बीज
उनके पास एक कप के 1/4 भाग में 343 मिलीग्राम फॉस्फोरस (अनुशंसित दैनिक मूल्य का 49%) है।
कुछ अतिरिक्त क्रंच के लिए सूरजमुखी के बीज की गुठली के साथ सलाद को टॉप करने का प्रयास करें।
डिब्बाबंद ट्यूना
डिब्बाबंद टूना (पानी में) में 2.5-औंस सर्विंग में 104 मिलीग्राम फॉस्फोरस (अनुशंसित दैनिक सेवन का 14%) होता है।
अधिकांश व्यंजनों में ताजा टूना के स्थान पर डिब्बाबंद टूना का उपयोग किया जा सकता है, इसलिए टूना सलाद द्वारा सीमित महसूस न करें। इसे सलाद में क्विनोआ और हरी पत्तियों के साथ मिलाएं, पास्ता में डालें या टूना फिशकेक बनाएं।
सुअर का मांस
इसमें 2.5-औंस सर्विंग में 221 मिलीग्राम फॉस्फोरस (अनुशंसित दैनिक सेवन का 31%) है।
मुख्य भोजन के साथ भोजन करते समय टेंडरलॉइन जैसे सूअर के मांस के पतले कट चुनें।
गौमांस
इस रेड मीट में 2.5-औंस सर्विंग में 180 मिलीग्राम फॉस्फोरस (अनुशंसित दैनिक सेवन का 25%) है।
टैको या मिर्च में 90 प्रतिशत लीन ग्राउंड बीफ का प्रयोग करें।
टोफू
इसमें एक कप के 3/4 में 204 मिलीग्राम फॉस्फोरस (दैनिक खपत का 29%) होता है।
टोफू की विभिन्न किस्में हैं। स्मूदी में रेशमी टोफू का प्रयोग करें या फर्म टोफू का उपयोग करके तलें।
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।
