Saturday, January 28, 2023
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5 भूले हुए शक्ति व्यायाम आपकी मांसपेशियों की याददाश्त को जॉग करने के लिए

इसमें कोई संदेह नहीं है कि आप इंटरनेट पर समय-समय पर जो देखते हैं उसके बावजूद शक्ति प्रशिक्षण की मूल बातें काम करती हैं। बारबेल है ताकत और मांसपेशियों के लिए परम उपकरण और उन सभी के लिए काम करना जारी रखेंगे जो इसे गंभीरता से लेते हैं। बिग 3 व्यायामों को शामिल करना- बारबेल स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ्ट- साथ ही ओलंपिक लिफ्टों को अधिकांश कंडीशनिंग और स्ट्रेंथ वर्कआउट की रीढ़ बनाना चाहिए। लेकिन इन स्क्वाट, हिंज और प्रेस वेरिएशन के भीतर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और उनके द्वारा किए गए वेरिएशन को भुला दिया जाता है पुराने स्कूल के मजबूत और भी मजबूत होने के लिए।

आप कह रहे हैं कि पावरलिफ्टिंग या अपनी ताकत संख्या में सुधार करने में आपकी कोई रूचि नहीं है? यदि आप मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं या सिर्फ कल की तुलना में मजबूत होना चाहते हैं, तो ये पांच भूले हुए शक्ति अभ्यास अभी भी वेटरूम के भीतर और बाहर आपके दैनिक जीवन के लिए एक मजबूत आधार बनाने के लिए टेबल सेट करने में मदद करके आपके प्रशिक्षण को लाभान्वित करेंगे।

ये चालें पहली बार में थोड़ी असामान्य लग सकती हैं और कुछ अजीब लग सकती हैं, लेकिन यदि आप पठारों को उठाने के माध्यम से बस्ट करने के लिए सहायक अभ्यासों की तलाश कर रहे हैं, तो इन पांच अभ्यासों को एक शॉट दें। आपको सुखद आश्चर्य हो सकता है।

5 शक्ति अभ्यास भूल गए

जब आप अपनी प्राथमिक चालों में, या अपने सहायक प्रशिक्षण में विविधता के लिए कमजोरी को दूर करना चाहते हैं, तो इन पांच भूली हुई शक्ति अभ्यासों में से एक को एक शॉट दें।

बेंट प्रेस

बेंट प्रेस 19वीं शताब्दी में ताकत के अग्रणी यूजेन सैंडो, आर्थर सेक्सन और लुइस साइर द्वारा प्रसिद्ध एकतरफा दबाव भिन्नता है। यह व्यायाम आपके शरीर को भारी वजन को संभालने के लिए प्रशिक्षित करता है। इसे स्टेरॉयड पर खड़े तुर्की गेट-अप के रूप में सोचें।

यह कैसे करना है

  1. केटलबेल को रैक की स्थिति में साफ करें और केटलबेल के विपरीत पैर को लगभग 45 डिग्री पर घुमाएं।
  2. अपनी ऊपरी बांह को अपने लट में दबाएं, हाथ को अपनी छाती से दूर घुमाएं, और अपने धड़ को अपनी बांह से घुमाएं। अपने कूल्हे पर कामकाजी कोहनी को आराम देने के बारे में सोचें।
  3. फिर अपने धड़ को सामने की ओर घुमाएं जबकि केटलबेल आपके पीछे चलती है। महसूस करें कि वजन आपके पैरों में स्थानांतरित हो रहा है। विपरीत भुजा को अपनी जांघ पर टिकाएं।
  4. केटलबेल की ओर देखते हुए, अपनी कोहनी को लॉक करें और उसके नीचे आ जाएं।
  5. हाथ बढ़ाए जाने के बाद खड़े हो जाएं।
  6. आंदोलन को सावधानी से उल्टा करें और रीसेट करें और दोहराएं

*ध्यान दें: यह विभिन्न प्रकार के उपकरणों के साथ किया जा सकता है, जिसमें डंबल और केटलबेल शामिल हैं (यहां दिखाया गया है)।

यह कैसे मदद करता है: बेंट प्रेस थोरैसिक गतिशीलता और कंधे की ताकत में सुधार करता है, जिसका ओवरहेड ताकत और किसी भी खेल या गतिविधि के लिए सीधा असर होता है जो धड़ रोटेशन की मांग करता है।

सेट और प्रतिनिधि: अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में प्रत्येक तरफ 3 से 5 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट।

किर्क श्रग्स

इस अभ्यास का नाम उस भारोत्तोलक के नाम पर रखा गया जिसने सबसे पहले उनका इस्तेमाल किया, पावरलिफ्टिंग चैम्पियन किर्क कार्वोस्की। उन्होंने और उनके कोच मार्टी गैलाघेर ने किर्क की पकड़ की ताकत में सुधार करने के लिए इसे विकसित किया, लेकिन दोनों ने जल्द ही महसूस किया कि यह ऊपरी जाल पर मांसपेशियों के स्लैब डालता है। साइड बेनिफिट के रूप में, इसने उनकी डेडलिफ्ट स्ट्रेंथ नंबरों को कुचलने में मदद की।

यह कैसे करना है:

  1. स्क्वाट रैक में बारबेल को जांघ के स्तर पर रखें।
  2. थंबलेस ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करके पकड़ें।
  3. केवल अपने जाल और लटों का उपयोग करके वजन कम करें और जब आप अपने पेट बटन पर पहुंचें तो एक सेकंड के लिए रुकें
  4. धीरे-धीरे बारबेल को प्रारंभिक स्थिति में नीचे करें और रीसेट करें और दोहराएं।

यह कैसे मदद करता है: यदि आप एक बड़ा योक विकसित करना चाहते हैं, तो यह आपके लिए व्यायाम है। साथ ही, ऊपरी पीठ की ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने से आपके डेडलिफ्ट के दौरान बारबेल को आपके करीब रखने में मदद मिलती है और बारबेल स्क्वैट्स के लिए एक ‘शेल्फ’ प्रदान करता है।

सेट और प्रतिनिधि: 8 से 12 प्रतिनिधि के तीन से चार सेट करें और एक ऊपरी शरीर सत्र के अंत में, या अपने 1RM डेडलिफ्ट का लगभग 30-40% वजन चुनें और AMRAP करें।

पेंडले पंक्ति

पेंडले विवाद का नाम पूर्व कोच के नाम पर रखा गया है ग्लेन पेंडलेजो कुछ साल पहले कैंसर से जंग हार गए थे। पेंडले को बेंट-ओवर पंक्ति में एक दोष दिखाई दिया, और यह उसे ठीक करने का उनका तरीका था। वह इस पंक्ति भिन्नता के साथ आया जो आपके डेडलिफ्ट में अधिकतम बैक स्ट्रेंथ और विस्फोटकता बढ़ाने के लिए एक मृत पड़ाव से हर पुनरावृत्ति शुरू करता है.

यह कैसे करना है:

  1. एक पारंपरिक डेडलिफ्ट के लिए सेट अप करें।
  2. ओवरहैंड शोल्डर-चौड़ाई ग्रिप के साथ बारबेल को टिकाएं और पकड़ें।
  3. अपनी कांख को एक साथ निचोड़ें, और अपनी पीठ को तटस्थ बनाने के लिए अपनी छाती को ऊपर लाएँ।
  4. फिर, विस्फोटक रूप से बारबेल को अपनी उरोस्थि की ओर खींचें।
  5. बारबेल को फर्श पर लौटाएं और रीसेट करें और दोहराएं।

यह कैसे मदद करता है: हिंज पोजीशन में समय बिताना आपकी पीठ के निचले हिस्से की ताकत और धीरज के लिए अद्भुत है। अगर फर्श से धीरे-धीरे डेडलिफ्ट करना आपकी कमजोरी है, तो पेंडले रो की विस्फोटक प्रकृति आपकी मदद करेगी।

सेट और प्रतिनिधि: यह पंक्ति भिन्नता ताकत और शक्ति के लिए सबसे अच्छा प्रदर्शन करती है, इसलिए 4 से 8 प्रतिनिधि के बीच तीन से पांच सेट करना अच्छा काम करता है।

जेएम प्रेस

जब जेएम ब्लेकी ने वेस्टसाइड बारबेल में प्रशिक्षण लिया और हर बेंच प्रेस रिकॉर्ड को देखते हुए क्रश कर रहे थे, तो उनके साथ प्रशिक्षण लेने वालों ने देखा कि वह एक लिफ्ट का प्रदर्शन कर रहे थे जो उन्होंने पहले कभी नहीं देखा था। यह एक हाइब्रिड मूव था, पार्ट क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस, पार्ट स्कल क्रशर और टोटल ट्राइसेप्स बिल्डर। और जब उन्होंने इसे किया, तो उन्हें अच्छा लगा, और जेएम प्रेस का जन्म हुआ।

यह कैसे करना है

  1. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस की तरह ही व्यायाम शुरू करें, सिवाय यह सुनिश्चित करने के कि बारबेल सीधे ऊपरी छाती के ऊपर हो। कल्पना कीजिए कि बारबेल से ऊपरी पेक्स तक एक लाइन चल रही है।
  2. लगभग 16 इंच की दूरी पर एक संकीर्ण पकड़ का प्रयोग करें।
  3. कोहनियां शरीर से 45 डिग्री की दूरी पर होती हैं और पूरे समय ऊपर की ओर रहती हैं।
  4. जैसे ही आप बारबेल को अपनी ओर लाते हैं, बार को उसकी जगह पर बनाए रखने के लिए अपनी कलाई को कॉक करें।
  5. बार को तब तक नीचे करें जब तक कि आपका अग्रभाग आपके बाइसेप्स को न छू ले। कोहनियों को आगे और ऊपर की ओर रखने के लिए बार को लगभग एक इंच पीछे जाने दें। फिर बार बैक अप दबाएं।

यह कैसे मदद करता है: JM लॉकआउट ट्राइसेप्स स्ट्रेंथ पर फोकस करता है जो सीधे आपकी बेंच और ओवरहेड प्रेस में ट्रांसफर होता है। छोटे ROM के कारण, आप अपने सामान्य ट्राइसेप्स एक्सटेंशन वेरिएशन से भी भारी हो जाएंगे।

सेट और प्रतिनिधि: ताकत के लिए 4 से 6 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट या मांसपेशियों के लिए 8 से 12 के दो से तीन सेट।

स्नैच-ग्रिप डेडलिफ्ट

स्नैच ग्रिप डेडलिफ्ट का नाम ओलंपिक लिफ्ट से लिया गया है क्योंकि यह स्नैच आंदोलन के पहले भाग जैसा दिखता है। व्यापक पकड़ ऊपरी पीठ की मांसपेशियों पर एक महत्वपूर्ण मांग डालती है क्योंकि वे रीढ़ को तटस्थ रखने के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। साथ ही, यह आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने में मदद करता है क्योंकि आपके हाथ कंधों से दूर होते हैं।

यह कैसे करना है:

  1. अपने पैरों को पारंपरिक की तुलना में व्यापक रुख के साथ बारबेल के नीचे रखें और अपने पैरों को थोड़ा सा कोण दें।
  2. नीचे झुकें, स्नैच ग्रिप मान लें, और सुनिश्चित करें कि हाथ बारबेल के साथ पूर्ण संपर्क बना रहे हैं। अपने कूल्हों को नीचे करने के लिए आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना पड़ सकता है।
  3. अपनी कांख को निचोड़ें, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को फर्श से चलाएं।
  4. लॉकआउट पर अपने ग्लूट्स के साथ समाप्त करें, फर्श पर नीचे जाएं, रीसेट करें और दोहराएं।

यह कैसे मदद करता है: IMO, आपको डेडलिफ्ट या किसी भी व्यायाम के लिए पर्याप्त ऊपरी पीठ की ताकत नहीं मिल सकती है, और यह डेडलिफ्ट भिन्नता इसे अधिकतम तक परखती है। यह भिन्नता कूल्हों को एक निचले स्थान पर रखती है, और प्रारंभिक खिंचाव के लिए अधिक ओम्फ की आवश्यकता होती है, जिससे यह एक सुरक्षित विकल्प बन जाता है डेफिसिट डेडलिफ्ट्स कुछ भारोत्तोलकों के लिए।

सेट और प्रतिनिधि: यदि आप फर्श से धीमे हैं, अपनी पकड़ की ताकत में सुधार करने की जरूरत है, या थोड़ी विविधता की तलाश कर रहे हैं, तो इन्हें करें। 3 से 6 प्रतिनिधि के तीन से पांच सेट अच्छी तरह से काम करते हैं।

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