यदि आप जिम शेड्यूल के माध्यम से फ़्लिक कर चुके हैं, तो संभावना है कि आपने एक कार्यात्मक प्रशिक्षण सत्र क्रॉप देखा है, लेकिन वास्तव में यह क्या है? खैर, यह बस इतना ही है- एक कसरत जिसे कार्यात्मक होने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
इस मामले में, कार्यात्मक अभ्यास आपको रोज़मर्रा की गतिविधियों को करने में मदद करते हैं और आंदोलन के पैटर्न का उपयोग करते हैं जो नकल करते हैं कि आप स्वाभाविक रूप से कैसे चलते हैं। स्क्वैट्स, ओवरहेड प्रेस और पुल के बारे में सोचें; ये शुरू में जिम के माहौल के लिए सीमित लग सकते हैं, लेकिन इसकी तुलना कुर्सी से बैठने और खड़े होने, शेल्फ पर कुछ रखने या गाड़ी खींचने से करें और आप जल्दी से समानताएं देखना शुरू कर देते हैं।
क्या अधिक है, कार्यात्मक फिटनेस वर्कआउट को आपके शेड्यूल में कहीं भी, कभी भी और किसी भी उपकरण का उपयोग करके निचोड़ा जा सकता है। क्या आप कैलिस्थेनिक्स पसंद करते हैं (शारीरिक भार व्यायाम (नए टैब में खुलता है)) या कुछ के साथ प्रतिरोध को क्रैंक करना सबसे अच्छा समायोज्य डम्बल (नए टैब में खुलता है) या प्रतिरोध संघों (नए टैब में खुलता है)कार्यात्मक शक्ति प्रशिक्षण आपको उन मांसपेशियों के लाभ को प्राप्त करने में मदद कर सकता है और आपके कार्डियो को भी बेहतर बना सकता है।
हमने कार्यात्मक प्रशिक्षण के लाभों को गहराई से जानने के लिए, वाहू स्पोर्ट्स साइंस के स्ट्रेंथ एंड मूवमेंट विशेषज्ञ जेफ हूबलर से बात की।
जेफ हूब्लर एक साइकिलिंग और ताकतवर कोच हैं, जो शुरुआती से लेकर विश्व चैंपियन तक सभी स्तरों के एथलीटों के साथ काम करने के 25 से अधिक वर्षों के अनुभव के साथ हैं। उनके पास कान्सास विश्वविद्यालय से खेल मनोविज्ञान और व्यायाम विज्ञान में डिग्री है और राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन के माध्यम से प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ हैं। इसके अलावा, वह एक MAT (मांसपेशी सक्रियण तकनीक) चिकित्सक, फाउंडेशन ट्रेनिंग इंस्ट्रक्टर और यूएसएसी लेवल 3 साइक्लिंग कोच हैं।
कार्यात्मक प्रशिक्षण क्या है?
हूबलर के अनुसार, ‘कार्यात्मक प्रशिक्षण’ शब्द 90 के दशक के उत्तरार्ध में लोकप्रिय हो गया क्योंकि लोग अधिक रचनात्मक होने लगे और शरीर सौष्ठव और रैखिक गति पैटर्न से दूर हो गए।
“कार्यात्मक प्रशिक्षण जिम के बाहर गतिविधियों का समर्थन करने के बारे में है,” उन्होंने कहा। “यह आपके शरीर को विविध आंदोलन पैटर्न के माध्यम से आगे बढ़ने के लिए लोचदार बैंड, दवा गेंदों, रस्सियों, केटलबेल, सैंडबैग और यहां तक कि टायर का उपयोग करके जो संभव है, उसका नया मानक बन गया है।”
कार्यात्मक प्रशिक्षण यौगिक अभ्यासों पर केंद्रित है, एक प्रकार का व्यायाम जो कई मांसपेशियों और जोड़ों को एक साथ भर्ती करता है। उदाहरण के लिए विनम्र स्क्वाट लें। जैसे ही आप स्क्वाट करते हैं, आपके कूल्हे, घुटने और टखने के जोड़ फ्लेक्सन और विस्तार के माध्यम से काम करते हैं, और आपकी ‘काम करने वाली’ मांसपेशियां (ग्लूट्स (नए टैब में खुलता है) और क्वाड्स) हैमस्ट्रिंग, बछड़ों, और इरेक्टर स्पाइना (मांसपेशियां जो आपकी रीढ़ को सहारा देती हैं) के साथ-साथ चलती हैं, जो सहक्रिया या ‘सहायक’ मांसपेशियों के रूप में कार्य करती हैं।
और इससे पहले कि आप अपना विचार करें कोर की मांसपेशियां (नए टैब में खुलता है) मदद करने के लिए भी खेल रहे हैं!
कार्यात्मक प्रशिक्षण के लाभ
हूबलर ने लाइव साइंस को बताया कि कार्यात्मक प्रशिक्षण का एक मुख्य उद्देश्य विभिन्न मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए आपके पूरे शरीर में भार वितरित करना है। “यह पारंपरिक प्रशिक्षण या शरीर सौष्ठव से एक बड़ा अंतर है जो मांसपेशियों को अलग करने और बनाने पर केंद्रित है अतिवृद्धि (नए टैब में खुलता है)।”
“[With bodybuilding], आप अविकसित मांसपेशियों, कई अविकसित क्षेत्रों और बहुत खराब समन्वय के साथ समाप्त होते हैं। इस प्रकार का प्रशिक्षण बहुत ‘कार्यात्मक’ नहीं है, और तगड़े लोग बहुत अच्छी तरह से नहीं चलते हैं।”
कार्यात्मक प्रशिक्षण में हेरफेर किया जा सकता है HIIT वर्कआउट (नए टैब में खुलता है) (यदि आप अपने कार्डियो क्लास में आगे बढ़ना चाहते हैं) या अधिक पारंपरिक हाइपरट्रॉफी या शक्ति प्रशिक्षण सत्र की नकल करने के लिए वर्किंग सेट और प्रतिनिधि के रूप में प्रदर्शन किया।
यहाँ विज्ञान समर्थित लाभ कार्यात्मक प्रशिक्षण हैं।
ताकत, संतुलन और धीरज बनाता है
नौ अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा के अनुसार फ्रंटियर्स (नए टैब में खुलता है), कार्यात्मक प्रशिक्षण गति, मांसपेशियों की ताकत, शक्ति, संतुलन और चपलता में काफी सुधार करता है, और मध्यम सबूत बताते हैं कि यह मांसपेशियों के धीरज और लचीलेपन में भी सुधार कर सकता है। किसी भी सबूत ने शरीर की संरचना में सुधार नहीं दिखाया, लेकिन यह आंशिक रूप से ए . की भूमिका के लिए नीचे हो सकता है कैलोरी की कमी (नए टैब में खुलता है)शरीर के पुनर्संयोजन में।
मांसपेशियों के नुकसान को रोकता है
ताज्जुब मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें (नए टैब में खुलता है)? यह प्रशिक्षण शैली उम्र के साथ जुड़े मांसपेशी शोष की रोकथाम (मांसपेशियों के नुकसान को रोकने) के लिए महत्वपूर्ण है और वृद्ध वयस्कों में देर से जीवन विकलांगता के लिए एक निवारक उपाय हो सकता है, के अनुसार उम्र बढ़ने और शारीरिक गतिविधि की यूरोपीय समीक्षा। (नए टैब में खुलता है)
कार्यात्मक आंदोलन पर कार्यात्मक प्रशिक्षण के प्रभावों का एक और मेटा-विश्लेषण, में पोस्ट किया गया एमडीपीआई (नए टैब में खुलता है), इसका समर्थन करता है। मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि शक्ति प्रशिक्षण न्यूरोमस्कुलर और कार्यात्मक क्षमता उम्र बढ़ने को कम करता है और मांसपेशियों, हड्डियों के घनत्व और ताकत को बढ़ाता है।
पारंपरिक रूप से एक कार्यात्मक कसरत में उपयोग किए जाने वाले यौगिक अभ्यास भी deconditioned लोगों को लाभान्वित कर सकते हैं, क्योंकि वे जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और दैनिक आंदोलन करने की क्षमता में सुधार करते हैं, इसलिए तनाव या चोटों की संभावना कम हो जाती है, जैसा कि जर्नल में चर्चा की गई है। जातीयता और रोग (नए टैब में खुलता है).
समन्वय में सुधार
कार्यात्मक प्रशिक्षण न केवल मांसपेशियों की वृद्धि के मामले में सुधार प्रदान करता है, बल्कि यह कुछ अन्य कुंजी के साथ भी मदद कर सकता है फिटनेस के घटक (नए टैब में खुलता है): संतुलन और समन्वय।
“कार्यात्मक प्रशिक्षण के साथ, हम एक प्रतिरोध का उपयोग कर रहे हैं जो विभिन्न उपकरणों से आ सकता है और इसके साथ इन उपकरणों को कई अलग-अलग दिशाओं में स्थानांतरित करने की क्षमता है,” हूबलर ने लाइव साइंस को बताया। “आप फाइबर के एक संकीर्ण पथ या गति की कम संयुक्त सीमा के बजाय पूरे सिस्टम के माध्यम से लोड वितरित करते हैं।
“इसकी खूबी यह है कि आप एक अधिक लचीली प्रणाली के साथ समाप्त होते हैं जो बेहतर समन्वय और समय के साथ आगे बढ़ती है।”
एक कार्यात्मक कसरत कैसे करें
“जहां तक भार और प्रतिरोध की बात है, हम आम तौर पर ऐसे वजन के बारे में बात कर रहे हैं जो पारंपरिक भारोत्तोलन की तुलना में हल्के होते हैं क्योंकि आप कई दिशाओं में आगे बढ़ रहे हैं,” हूबलर ने सलाह दी। तो उपलब्ध सबसे भारी वजन उठाकर अपने कार्यात्मक प्रशिक्षण सत्र को शुरू न करें।
“असममित भार एक खेल या गतिविधि की नकल करते हैं, जैसे कि फायरहोज ले जाना। कार्यात्मक प्रशिक्षण अग्निशामकों, पुलिस अधिकारियों और सैन्य कर्मियों के साथ बहुत लोकप्रिय हो गया है और इसे ‘सामरिक प्रशिक्षण’ कहा जाता है, जहां आपके शरीर को प्रशिक्षण दिया जाता है। किसी भी स्थिति के लिए तैयार लक्ष्य है।
“कार्यात्मक प्रशिक्षण भी आम तौर पर पारंपरिक से अधिक कार्डियो-भारी होता है भारोत्तोलन. आपके पास विस्तारित सेट या यौगिक अभ्यास हो सकते हैं जहां आप सर्किट-प्रकार की कसरत में आगे बढ़ते हैं, न केवल मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बल्कि कार्डियोवैस्कुलर क्षमता को चुनौती देते हैं।”
मुफ़्त वज़न बनाम मशीन और शरीर का वज़न
कार्यात्मक प्रशिक्षण आपके शरीर के वजन, मुफ्त वजन या मशीनों का उपयोग करता है। बॉडीवेट फंक्शनल ट्रेनिंग-जिसे कैलिस्थेनिक्स भी कहा जाता है- अपने ‘कहीं भी, कभी भी’ लचीले दृष्टिकोण के कारण एक लोकप्रिय तरीका है। और इसमें प्रकाशित शोध के अनुसार, इससे होने वाले ताकत लाभ भी हैं मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका (नए टैब में खुलता है).
23 स्वस्थ, मध्यम प्रशिक्षित पुरुषों के एक छोटे से अध्ययन में, विषयों को बॉडीवेट पुश-अप या बेंच प्रेस समूहों को सौंपा गया था। दोनों समूहों को मांसपेशियों की मोटाई, एक-प्रतिनिधि-अधिकतम (1RM), बेंच प्रेस, और पुश-अप प्रगति पूर्व और बाद के अध्ययन जैसे क्षेत्रों में परीक्षण किया गया, चार सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण में संलग्न। दोनों समूहों ने अपने 1RM और पुश-अप प्रगति में काफी वृद्धि की, फिर भी बॉडीवेट पुश-अप समूह में सुधार काफी अधिक थे। अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की ताकत में सुधार के लिए कैलिस्थेनिक्स को नियोजित किया जा सकता है।
फ्री वेट बनाम मशीनों के बीच लड़ाई जारी है, लेकिन लाभ और कमियां एक गोलमेज सम्मेलन में प्रकाशित की जाती हैं। राष्ट्रीय मजबूती और शर्त एसोसिएशन (नए टैब में खुलता है). नि: शुल्क वजन में आम तौर पर समर्थन और स्थिरीकरण के लिए एक बड़ा मांसलता शामिल होती है और ‘वास्तविक दुनिया में उठाने की गतिविधियों को आसानी से अनुकरण कर सकती है।’ उन्हें गति और मांसपेशी सक्रियण पैटर्न की एक बड़ी श्रृंखला की भी आवश्यकता होती है।
मशीनें लाभ के साथ आती हैं (उदाहरण के लिए, वे लिफ्ट के सभी चरणों के माध्यम से प्रतिरोध प्रदान करती हैं, और अधिक शुरुआती-अनुकूल हैं) लेकिन कार्यात्मक अभ्यास करते समय कम बार प्रोत्साहित किया जाता है।
अपने कार्यात्मक व्यायाम दिनचर्या को शक्ति देने और अलगाव अभ्यासों में छिड़कने के लिए अक्सर मुफ्त वजन या शरीर के वजन का उपयोग करना बेहतर होता है।
“एक सुविचारित कार्यात्मक प्रशिक्षण योजना स्वस्थ एथलेटिक आंदोलन का समर्थन करती है, आपके शरीर को कई कोणों से भार को वितरित करने और स्वीकार करने में मदद करती है, और आपको मजबूत और अधिक लचीला बनाती है – चोट के जोखिम को कम करते हुए,” हूबलर ने कहा। “यदि आप गतिशील पैटर्न में आगे बढ़ने और अपने संतुलन और समन्वय में सुधार करने में सक्षम होना चाहते हैं, तो कार्यात्मक प्रशिक्षण आपके खेल का हिस्सा होना चाहिए।”
एक कार्यात्मक कसरत की कोशिश करने के लिए तैयार हैं? घर के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत उपकरण (नए टैब में खुलता है) कार्यात्मक फिटनेस में आपके प्रवेश को किकस्टार्ट कर सकते हैं और हमारे घर कसरत पर वजन (नए टैब में खुलता है)आपकी कार्यात्मक शक्ति में सुधार करने का वादा करता है।
यह लेख चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है और पाठकों को कोई भी आहार या उपचार अपनाने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।