विटामिन बी 12 एक आवश्यक विटामिन है जिसे आपका शरीर अपने आप नहीं बना सकता है और क्योंकि यह तंत्रिकाओं की रक्षा के लिए कोशिकाओं की मदद करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, विटामिन बी 12 के सर्वोत्तम स्रोतों को जानना जिसे आप अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, आपके लिए महत्वपूर्ण है स्वास्थ्य और अच्छाई।
विटामिन बी12 आठ बी विटामिनों में से एक है। इन विटामिनों के कई कार्य हैं, हालांकि विटामिन बी12 की कुछ विशिष्ट भूमिकाएँ हैं। विशेषज्ञ पंजीकृत आहार विशेषज्ञ निकोला लुडलाम-राइन (नए टैब में खुलता है)बताते हैं कि विटामिन बी12 हमारे शरीर को भोजन से ऊर्जा मुक्त करने में मदद करता है, तंत्रिका तंत्र को स्वस्थ रखता है और लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करती हैं।
के मुताबिक राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (नए टैब में खुलता है)विटामिन बी 12 की कमी के लक्षणों में आपकी त्वचा का हल्का पीला रंग, गले में खराश और लाल जीभ, चिड़चिड़ापन, अवसाद, अशांत दृष्टि, मुंह के छाले और पिन और सुई शामिल हो सकते हैं। लुडलाम-राइन का कहना है कि कुछ लोगों को विटामिन बी12 की कमी होने का खतरा अधिक होगा।
“जिन लोगों के पेट का हिस्सा या पूरा पेट निकाल दिया गया है, उन्हें बी 12 की कमी का खतरा हो सकता है, उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिक बाईपास या स्लीव गैस्ट्रेक्टोमी जैसी बेरिएट्रिक सर्जरी करने वाले लोग,” वह कहती हैं। “ऐसा इसलिए है क्योंकि पेट ‘आंतरिक कारक’ नामक कुछ पैदा करता है जो आपको इसे अवशोषित करने में मदद करता है। जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, उनमें भी बी12 की कमी हो सकती है, क्योंकि यह स्वाभाविक रूप से मांस और मछली में पाया जाता है, लेकिन डेयरी उत्पादों और अंडों में भी।
हालांकि जोखिम वाले लोगों को यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि उन्हें पर्याप्त विटामिन बी 12 मिल रहा है, हर किसी को स्तर बनाए रखने के लिए अपने आहार में विटामिन बी 12 के स्रोतों को शामिल करना होगा। क्योंकि बी-विटामिन पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए नेशनल इंस्टीट्यूट फॉर हेल्थ ने उन पुरुषों और महिलाओं के लिए 2.4 एमसीजी का दैनिक पोषक तत्व संदर्भ मूल्य (एनआरवी) निर्धारित किया है जो गर्भवती या स्तनपान नहीं कर रहे हैं।
यहां, हम विटामिन बी12 के स्रोतों के बारे में गहराई से जानते हैं कि वे कितना बी12 प्रदान करते हैं और अन्य लाभ जो हम प्रत्येक स्रोत से प्राप्त कर सकते हैं।
1. बीफ
बीफ़ स्टेक में भरपूर मात्रा में विटामिन बी12 होता है, जिसमें 190 ग्राम का स्टेक होता है 11.2 एमसीजीजो एनआरवी से चार गुना ज्यादा है। बीफ अन्य पोषक तत्वों में भी पैक करता है जो अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं।
बीफ़ न केवल प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, जो हड्डी, मांसपेशियों और सामान्य सेल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, बल्कि इसमें खनिज लोहा, जस्ता और सेलेनियम के साथ-साथ अन्य बी विटामिन भी शामिल हैं।
आयरन लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में महत्वपूर्ण है, जो शरीर के चारों ओर ऑक्सीजन ले जाती है, जबकि जस्ता हमारे शरीर को नई कोशिकाओं को बनाने में मदद करता है और घाव भरने के लिए महत्वपूर्ण है। स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए सेलेनियम की आवश्यकता होती है।
2. पोषाहार खमीर
फ्लेक या पाउडर के रूप में उपलब्ध, पोषण खमीर अक्सर विटामिन बी 12 के साथ मजबूत होता है, जिससे यह सभी के लिए बी 12 का एक बड़ा स्रोत बन जाता है, लेकिन विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो एक का पालन करते हैं। शाकाहारी आहार या अन्य मोटे तौर पर पौधे आधारित आहार जिन्हें गैर-पशु आधारित स्रोतों की आवश्यकता है।
यह सूप में एक गाढ़ापन के रूप में आदर्श है, पास्ता, सलाद और रिसोट्टो पर छिड़का हुआ है या यहां तक कि स्मूदी में भी मिलाया जाता है। गढ़वाले पोषक खमीर के 5 ग्राम सेवारत में होता है 2.2 एमसीजी विटामिन बी 12 का, जो दैनिक एनआरवी के करीब आता है। गढ़वाले पोषण खमीर में अन्य बी-विटामिन के साथ-साथ खनिज लोहा और जस्ता भी शामिल हैं।
3. दूध
सिर्फ दूध ही नहीं विटामिन बी12 प्रदान करता है; अन्य डेयरी खाद्य पदार्थ भी करते हैं जैसे पनीर और दही। एक कप फुल फैट दूध में 1.1 एमसीजी विटामिन बी12 होता है, जो दैनिक एनआरवी के आधे से भी कम है।
हेलेन बॉन्ड (नए टैब में खुलता है)पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और प्रवक्ता ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन (नए टैब में खुलता है) कहते हैं कि दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी खाद्य पदार्थों में भी अन्य पोषक तत्व होते हैं। इसमें कैल्शियम शामिल है, जो “स्वस्थ हड्डियों और दांतों के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण” है।
“कैल्शियम मांसपेशियों के कार्य और रक्त के थक्के के लिए भी उपयोगी है,” वह कहती हैं। “डेयरी उत्पादों में कैल्शियम कभी-कभी अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित और उपयोग किया जाता है।”
बॉन्ड कहते हैं कि आयोडीन डेयरी खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक अन्य पोषक तत्व है, जो स्वस्थ चयापचय का समर्थन करने के साथ-साथ हमारी त्वचा और तंत्रिका तंत्र के स्वास्थ्य में योगदान देता है।
चार अंडे
नम्र अंडा न केवल प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, यह विटामिन बी 12 के प्रमुख स्रोतों में से एक है।
वास्तव में, एक अंडे में 1.4 एमसीजी विटामिन बी12 होता है, जो विटामिन बी12 के एनआरवी का लगभग आधा है। तो नाश्ते के लिए कुछ अंडे आपको विटामिन बी 12 की दैनिक अनुशंसित मात्रा प्रदान करने में मदद करेंगे।
अंडे विटामिन डी सहित अन्य विटामिन और खनिजों के भी उपयोगी स्रोत हैं – स्वस्थ हड्डियों, दांतों और मांसपेशियों के लिए – सेलेनियम, और कोलीन; एक खनिज जो सामान्य वसा चयापचय और यकृत समारोह में योगदान देता है।
5. सामन
यह तैलीय मछली 3.5 आउंस (100 ग्राम) पैकिंग के साथ विटामिन बी12 के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है 4.15 एमसीजी. यह दैनिक B12 के NRV से दोगुना दूर नहीं है।
बॉन्ड का कहना है कि अन्य मछलियों में भी विटामिन बी 12 होता है जैसे कि किपर्स, सार्डिन, मैकेरल, सीबास, हैडॉक और प्लाइस।
“सैल्मन एक प्रकार की तैलीय मछली है और तैलीय मछली के बड़े लाभों में से एक यह है कि इसमें लंबी श्रृंखला वाला ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है, जो वास्तव में मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है,” बॉन्ड कहते हैं, जो मछली कहते हैं प्रोटीन और स्वस्थ वसा का भी एक अच्छा स्रोत है।
6. गढ़वाले खाद्य पदार्थ
विभिन्न खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 से समृद्ध होते हैं, जैसे अनाज, स्प्रेड और दूध के सर्वोत्तम विकल्प। यह मांस खाने वालों और शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए अपने बी 12 सेवन के शीर्ष पर रहने का एक उपयोगी तरीका हो सकता है।
में प्रकाशित शोध अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन (नए टैब में खुलता है) ने दिखाया है कि 1 दैनिक कप गढ़वाले अनाज (बी 12 सहित तीन बी विटामिन के साथ मजबूत) ने 14 सप्ताह के दौरान प्रतिभागियों के शरीर में बी विटामिन की एकाग्रता में काफी वृद्धि की है।
गढ़वाले खाद्य पदार्थ अक्सर अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं जैसे कि लोहा, विटामिन डी तथा विटामिन सीताकि अन्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त किए जा सकें।
7. अंग मांस
वे हर किसी के स्वाद के लिए नहीं हो सकते हैं, लेकिन अंग मांस, जैसे कि यकृत और गुर्दे, विटामिन बी 12 के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक हैं। वास्तव में, मेमने के जिगर के सिर्फ 3.5 औंस (100 ग्राम) में एक चौंका देने वाला होता है 85.7 एमसीजी विटामिन बी12 की मात्रा – यह बी12 के एनआरवी से 34 गुना अधिक है।
ऑर्गन मीट में आयरन सहित अन्य पोषक तत्व भी होते हैं, जो बॉन्ड बताते हैं कि थकान और थकान को कम करने के लिए अच्छा है।
“ऑर्गन मीट में विटामिन ए भी होता है, जो हमारी दृष्टि और दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है।”
हालांकि चेतावनी का एक शब्द: यह अनुशंसा की जाती है कि गर्भवती महिलाएं जिगर के खाद्य पदार्थों से बचें जैसे कि जीवित पेटी, क्योंकि बहुत अधिक विटामिन ए भ्रूण के लिए हानिकारक हो सकता है।
यदि आप ऑर्गन मीट के स्वाद के प्रशंसक नहीं हैं, तो स्वाद को छिपाने के कुछ सरल तरीके हैं। आप मिर्च में थोड़ा सा मिला सकते हैं, कीमा के साथ मिला सकते हैं, या एक मोटी चटनी के साथ करी में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
यह लेख केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है और चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है।