वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम देखते समय आपको लगता है कि एक स्पष्ट कट जवाब होगा। उन सभी पर शासन करने के लिए एक अभ्यास; कैलोरी कम करने और आपको स्लिमर बनाने का एकतरफा टिकट। लेकिन जैसा कि ज्यादातर स्वास्थ्य और फिटनेस आधारित चीजों के साथ होता है, यह इतना आसान नहीं है।
वजन घटाने में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, आनुवंशिकी भी। कुछ वजन घटाने के लिए अन्य व्यायामों को दूसरों की तुलना में बेहतर तरीके से अपनाते हैं। की एक लगातार बढ़ती सूची है वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम मशीनें (नए टैब में खुलता है) विचार करने के लिए। सूची चलती जाती है।
सौभाग्य से, हमारे पास मार्गदर्शन करने में मदद करने के लिए हमारे पास स्वास्थ्य और फिटनेस पेशेवरों का विज्ञान और व्यावहारिक ज्ञान है। यहां हम अनुसंधान के क्षेत्रों से गुजरते हैं, और ल्यूक ह्यूजेस, सह-संस्थापक की मदद से इस अक्सर-अचंभित विषय में गहरा गोता लगाते हैं ओरिजिम (नए टैब में खुलता है).
ल्यूक ओरिजिम के सीईओ और सह-संस्थापक हैं। खेल और व्यायाम में प्रथम श्रेणी की डिग्री और खेल और पोषण में एमएससी के साथ, वह स्वास्थ्य, फिटनेस और व्यवसाय के पूरे स्पेक्ट्रम को कवर करने वाले विभिन्न विशेषज्ञ क्रेडेंशियल्स के साथ लेवल 4 पर्सनल ट्रेनर के रूप में भी योग्य हैं।
वजन घटाने में व्यायाम कैसे योगदान देता है
तो, चलिए सरल शुरू करते हैं। व्यायाम से वजन कम हो सकता है क्योंकि साधारण तथ्य यह है कि शारीरिक गतिविधि आपके शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाती है।
“उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि करने से आपको एक में डालने में मदद मिल सकती है” कैलोरी की कमी (नए टैब में खुलता है)ह्यूजेस बताते हैं, “मतलब आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होगा।
“अपने कैलोरी सेवन को कम करना और आपके द्वारा की जाने वाली शारीरिक गतिविधि की मात्रा में वृद्धि करना, अनिवार्य रूप से कम खाने के दौरान अधिक चलना, एक बड़ा कैलोरी घाटा पैदा करेगा और स्वाभाविक रूप से वजन घटाने की ओर ले जाएगा।”
इसमें कुछ और भी है, और अनुसंधान, विशेष रूप से पिछले दो दशकों में, इस तथ्य की ओर इशारा किया है कि वजन कम करना आहार पर अधिक निर्भर करता है, भले ही केवल एक या दूसरे पर ध्यान केंद्रित करना नासमझी हो।
में प्रकाशित अध्ययनों की एक व्यवस्थित समीक्षा अमेरिकी दैनिक आहार एसोसिएशन का रोज़नामचा (नए टैब में खुलता है)ने सुझाव दिया कि वजन घटाने के लिए अकेले व्यायाम करने वाले विषयों ने न्यूनतम वजन घटाने का अनुभव किया, जबकि खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय (नए टैब में खुलता है) बताता है कि “पीए के अनुशंसित स्तर” [physical activity] वजन घटाने में मदद कर सकता है। हालांकि, वजन घटाने के लिए अकेले व्यायाम पर निर्भर होने पर 60 मिनट / दिन तक की आवश्यकता हो सकती है।”
कैलोरी बर्न करने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज
इसे ध्यान में रखते हुए, अभी भी ऐसे व्यायाम हैं जो दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने के लिए सिद्ध होते हैं।
विज्ञान से पता चलता है कि कार्डियो प्रतिरोध प्रशिक्षण की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है, जिसमें जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में 2012 का एक अध्ययन (नए टैब में खुलता है) यह पता लगाना कि ट्रेडमिल पर दौड़ने से समान स्तर के केटलबेल व्यायाम करने से 25-39% अधिक कैलोरी बर्न होती है।
वजन घटाने के लिए रस्सी कूदना भी एक बेहतरीन व्यायाम है, जो अनुमानों के अनुसार आधे घंटे के काम के लिए (170 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के आधार पर) 462 कैलोरी बर्न करता है। व्यायाम पर अमेरिकी परिषद (नए टैब में खुलता है)जबकि एक पर एक कठिन कार्यकाल सर्वश्रेष्ठ रोइंग मशीनें (नए टैब में खुलता है) एक ही समय के लिए अनुमानित 404 कैलोरी जलाएगा।
लेकिन भारी वजन को अभी बाहर मत फेंको। ह्यूजेस कहते हैं, “भारोत्तोलन और प्रतिरोध प्रशिक्षण की एक नियमित कसरत दिनचर्या सबसे अधिक कैलोरी जलाने के अभ्यास के प्रमुख समूहों में से एक है।”
“यह एक आम गलत धारणा है कि ताकत प्रशिक्षण पूरी तरह से उन लोगों के लिए आरक्षित होना चाहिए जो थोक निर्माण मांसपेशियों की तलाश में हैं, लेकिन यह कैलोरी जलाने के लिए भी बहुत प्रभावी है। मांसपेशियां चयापचय रूप से सक्रिय, वसा जलने वाले ऊतक हैं।
“सीधे शब्दों में कहें तो इसका मतलब है कि मांसपेशियों को आराम से भी कैलोरी के उपयोग की आवश्यकता होती है। यही ऊतक आपके शरीर में वसा जलाने वाले एंजाइमों की संख्या बढ़ाने में भी भूमिका निभाता है। इसलिए, आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आप स्वाभाविक रूप से बर्न करेंगे।”
फैटमैक्स प्रशिक्षण क्या है और क्या यह वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है?
FatMax प्रशिक्षण एक अवधारणा है जो हाल के वर्षों में लोकप्रियता में बढ़ी है, और वजन घटाने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ व्यायाम खोजने वालों के लिए और भी गहरा गोता प्रदान करती है।
सीधे शब्दों में कहें, फैटमैक्स वसा की मात्रा है जो एक एथलीट प्रति घंटे ‘बर्न’ कर सकता है। अधिक विशेष रूप से, फैटमैक्स व्यायाम की तीव्रता है जिस पर एक व्यक्ति का वसा ऑक्सीकरण – प्रति मिनट ग्राम में मापा जाता है – अपने उच्चतम स्तर पर होता है।
कम तीव्रता पर, आप बहुत अधिक वसा नहीं जलाएंगे, क्योंकि आप उतनी ऊर्जा बिल्कुल भी नहीं जलाते हैं। जब तीव्रता बढ़ती है, तो वसा ऑक्सीकरण भी बढ़ता है, लेकिन केवल एक निश्चित बिंदु तक – तथाकथित फैटमैक्स। यह शिखर भी आपके द्वारा 100 प्रतिशत पर ऑल-आउट जाने की तुलना में बहुत कम है।
हर किसी का FatMax अत्यधिक व्यक्तिगत है, एक प्रयोगशाला परीक्षण के साथ वर्तमान में आपके विशिष्ट ‘FatMax’ का पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है।
ह्यूजेस कहते हैं, “यदि आप अपने फैटमैक्स ज़ोन को जानते हैं, तो इसका मतलब है कि आप अपने वसा ऑक्सीकरण को प्रशिक्षित करने और अपने धीरज को बढ़ाने में सक्षम होंगे।” “यह दौड़ने और साइकिल चलाने जैसे खेलों के लिए आदर्श है, खासकर जब वजन कम करने की कोशिश कर रहा हो।
“वजन कम करने के लिए कार्डियोवैस्कुलर और मांसपेशी सहनशक्ति दोनों के मामले में अपना सहनशक्ति बढ़ाना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप लंबे समय तक प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे, जिसका अर्थ है कि आप लंबी अवधि में अधिक ऊर्जा का उपयोग करेंगे और अधिक कैलोरी जलाएंगे।”
वजन घटाने के लिए व्यायाम करते समय सामान्य सुझाव
इसलिए जैसा कि हमने देखा है कि वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम का कोई स्पष्ट रूप से परिभाषित उत्तर नहीं है। बेहतर तरीका यह है कि स्वस्थ जीवन शैली के हस्तक्षेपों पर अधिक ध्यान केंद्रित किया जाए जो सामान्य वजन घटाने में सहायता करेगा, साथ ही कई अन्य सकारात्मक तरीकों से आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगा।
ह्यूजेस बताते हैं, “एक स्वस्थ आहार के साथ व्यायाम का संयोजन वजन कम करने का आदर्श तरीका है,” अकेले कैलोरी प्रतिबंध पर निर्भर होने के बजाय। हालांकि, गहन व्यायाम में संलग्न होने पर, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपनी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं।
“आप जो व्यायाम कर रहे हैं, उसकी तीव्रता पर भी ध्यान देना चाहिए, न कि आप जितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं, उस पर ध्यान देना चाहिए। इसके अलावा, वर्कआउट करने के लिए एक सुसंगत समय निर्धारित करें क्योंकि यदि आप इससे चिपके रहते हैं तो आप अधिक संभावना रखते हैं।
“आखिरकार, आप जिन व्यायामों का आनंद लेते हैं, उन पर ध्यान केंद्रित करके, आप इस बात से कम चिंतित होंगे कि गतिविधि के दौरान आप वास्तव में कितनी कैलोरी बर्न कर रहे हैं।”
यह लेख चिकित्सा सलाह देने के लिए नहीं है और पाठकों को कोई भी आहार या उपचार अपनाने से पहले अपने चिकित्सक या स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।